GLOSSARIO

 

Indice del glossario

(n. 1 del glossario) alimento

• a. alimenti vegetali

1. frutta
2. verdura
3. cereali
4. cereali integrali
5. legumi
6. olio doliva
7. frutta secca
8. semi oleaginosi
9. semi oleaginosi con elevato contenuto di acidi grassi omega 3

• b. alimenti animali

1. carne
2. pesce
3. crostacei
4. latte
5. latticini
6. uova

(n. 2 del glossario) cibo

(n. 3 del glossario) dieta

(n. 4 del glossario) nutriente

• a. nutrienti calorici

1. carboidrati
2. lipidi
3. proteine

• b. nutrienti non calorici

1. acqua
2. sali minerali
3. vitamine

(n. 5 del glossario) prodotto alimentare

Glossario dietologico

(n. 1 del glossario) Alimento.

Un alimento è una sostanza commestibile che viene consumata per soddisfare i bisogni nutrizionali del corpo.

Gli alimenti contengono nutrienti come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, e possono essere di origine animale o vegetale.

Possono essere consumati in diverse forme, come freschi, cotti, crudi, conservati o trasformati, a seconda delle abitudini alimentari e delle necessità nutrizionali.

Una corretta alimentazione è essenziale per mantenere la salute del corpo, prevenire malattie e promuovere il benessere.

Il termine “alimento” si riferisce a sostanze che sono utilizzate dal corpo come fonte di nutrienti per mantenere la salute (a differenza del cibo che può venire consumato per scopi nutrizionali, ma anche e solo per il piacere del gusto).

a. ALIMENTI VEGETALI

1 Frutta.

La frutta è una categoria di alimenti costituita da prodotti vegetali dolci o leggermente acidi, generalmente ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Può essere consumata fresca, secca, congelata, in scatola o sotto forma di succhi.

Include una vasta gamma di prodotti come mele, arance, banane, fragole, uva, ananas, kiwi, pesche, albicocche, meloni, angurie, limoni, lime, pompelmi, mirtilli, lamponi, uva spina e molte altre. Ogni frutto ha una composizione nutrizionale unica, con diversi livelli di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.

E’ generalmente considerata un componente importante di una dieta equilibrata, poiché fornisce nutrienti essenziali che contribuiscono alla salute generale e alla prevenzione di malattie croniche.

Tuttavia, è importante scegliere frutta fresca o conservata senza zuccheri aggiunti e consumarla con moderazione, in quanto contiene anche zuccheri naturali e può essere ricca di calorie.

2 Verdura.

La verdura è una categoria di alimenti vegetali costituita da parti commestibili di piante, come le foglie, i gambi, i fiori, le radici e i frutti immaturi, che sono generalmente consumati come alimento crudo o cotto.

E’ un’alimento importante per una dieta equilibrata, poiché fornisce una vasta gamma di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e fibre.

Le verdure includono prodotti come carote, broccoli, pomodori, cetrioli, spinaci, lattuga, peperoni, zucca, zucchine, fagiolini, cipolle, aglio, patate, melanzane, cavolfiori, asparagi, sedano, barbabietole e molte altre.

Ogni verdura ha una composizione nutrizionale unica, con diversi livelli di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.

Le verdure sono generalmente considerate alimenti salutari poiché sono poveri di calorie e ricchi di nutrienti.

Inoltre, le verdure sono spesso raccomandate come parte di una dieta equilibrata per la prevenzione di malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro.

Tuttavia, è importante scegliere verdure fresche.

3 Cereali.

I cereali sono una categoria di alimenti costituita da piante graminacee coltivate per i loro semi commestibili, che vengono generalmente utilizzati per la produzione di farina, pasta, pane, cereali per la colazione e altri alimenti.

Tra i cereali più comuni vi sono il frumento, il riso, il mais, l’avena, il farro, l’orzo, il segale, la quinoa e il grano saraceno.

Ogni cereale ha una composizione nutrizionale unica, con diversi livelli di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.

I cereali sono una fonte importante di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo.

Inoltre, molti cereali sono anche ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio.

Sono generalmente considerati un’alimento importante per una dieta equilibrata, poiché forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali.

Tuttavia, è importante scegliere cereali integrali o minimamente lavorati, che contengono tutti i componenti del chicco e non solo la farina bianca raffinata.

La farina raffinata può essere priva di nutrienti e fibre, e l’eccessivo consumo di cereali raffinati può aumentare il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

4 Cereali integrali.

I cereali integrali sono cereali che contengono tutte le parti del chicco, compresa la crusca, il germe e l’endosperma.

Ciò significa che, a differenza dei cereali raffinati, che vengono privati di queste parti durante il processo di lavorazione, i cereali integrali mantengono tutte le fibre, le vitamine, i minerali e i fitonutrienti naturalmente presenti nel chicco.

Tra i cereali integrali più comuni vi sono il riso integrale, la quinoa, l’avena integrale, il farro, il grano saraceno, il frumento integrale e l’orzo integrale.

I cereali integrali sono generalmente considerati un’alimento importante per una dieta equilibrata, poiché sono ricchi di nutrienti essenziali e fibre, che possono contribuire alla salute generale e alla prevenzione di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro.

Inoltre, i cereali integrali possono aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo rispetto ai cereali raffinati, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo.

Tuttavia, è importante notare che anche i cereali integrali contengono carboidrati e calorie e quindi devono essere consumati con moderazione, come parte di una dieta equilibrata.

5 Legumi.

I legumi sono una categoria di piante che producono frutti secchi contenenti semi commestibili, tra cui fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, azuki, soia e molti altri.

Sono una fonte importante di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali.

Sono anche poveri di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi salutari per il cuore.

I legumi sono generalmente considerati un’alimento importante per una dieta equilibrata, poiché forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali.

I legumi possono essere consumati crudi o cotti, e sono spesso utilizzati nella preparazione di piatti come zuppe, stufati, insalate, salse e piatti a base di carne.

Inoltre, i legumi possono essere utilizzati come sostituti della carne in molte ricette, poiché sono una fonte sana e sostenibile di proteine.

Tuttavia, i legumi contengono anche alcuni antinutrienti, come gli acidi fitici, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali.

Pertanto, è importante preparare i legumi correttamente, ad esempio mettendoli in ammollo prima della cottura, per ridurre il contenuto di antinutrienti e renderli più facili da digerire.

6 Olio d’oliva.

L’olio d’oliva è un olio vegetale ottenuto dalla spremitura delle olive, il frutto dell’albero dell’olivo (Olea europaea).

Viene prodotto principalmente nei paesi del Mediterraneo, ma è consumato in tutto il mondo ed è considerato uno degli alimenti base della dieta mediterranea.

E’ ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, vitamina E, polifenoli e altri nutrienti.

È stato dimostrato che l’olio d’oliva ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anti-cancerogene, e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, malattie neurodegenerative e altre malattie croniche.

Viene utilizzato in molti modi diversi in cucina, tra cui la preparazione di salse, condimenti per insalate, marinature per carne e pesce, e per friggere e cuocere i cibi.

Tuttavia, a causa del suo alto contenuto di grassi, l’olio d’oliva deve essere consumato con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

7 Frutta secca.

La frutta secca è una categoria di alimenti costituiti da frutti a guscio, come noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole, pinoli, semi di girasole, semi di zucca e molti altri.

Questi alimenti sono chiamati “frutta secca” perché il loro contenuto di acqua è molto basso, essendo stato in gran parte rimosso durante la produzione.

La frutta secca è ricca di nutrienti come proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

In particolare, è una buona fonte di grassi insaturi salutari per il cuore, proteine vegetali, vitamina E, magnesio e altri nutrienti importanti per la salute.

La frutta secca viene spesso consumata come snack, ma può anche essere utilizzata nella preparazione di molte ricette, come torte, biscotti, pane, salse e insalate.

Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di calorie e di grassi, la frutta secca deve essere consumata con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

8 Semi oleaginosi.

I semi oleaginosi sono semi di piante che contengono oli naturali, spesso utilizzati per produrre oli vegetali utilizzati in cucina, ma anche per il consumo diretto.

Tra i semi oleaginosi più comuni vi sono semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa e semi di papavero.

Sono ricchi di grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine e minerali come ferro, magnesio e zinco.

Alcuni di essi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, importanti per la salute del cuore, del cervello e delle articolazioni.

I semi oleaginosi sono spesso consumati come snack, in insalate, yogurt, frullati, barrette energetiche, ma anche utilizzati nella preparazione di pane, dolci, biscotti e altri prodotti da forno.

Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di calorie e di grassi, i semi oleaginosi dovrebbero essere consumati con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

9 Semi oleaginosi con elevato contenuto di acidi grassi omega 3.

I semi oleaginosi che contengono un alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono principalmente semi di lino, semi di chia e semi di canapa.

Questi semi sono una fonte vegetale importante di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la salute umana e devono essere assunti attraverso la dieta.

Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cuore, del cervello e delle articolazioni e sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

I semi di lino sono particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo converte in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), i due principali acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Tuttavia, la conversione di ALA in EPA e DHA è limitata, quindi può essere utile integrare la dieta con fonti di EPA e DHA, come il pesce o gli integratori di olio di pesce, per garantire un adeguato apporto di questi nutrienti.

b. ALIMENTI ANIMALI

1 Carne.

La carne è il tessuto muscolare degli animali, utilizzato come alimento dall’uomo.

Solitamente, il termine carne si riferisce alla carne rossa, ovvero la carne di bovini, suini, ovini, caprini e cervidi, ma può anche includere la carne bianca, come quella di pollame e coniglio.

E’ una fonte importante di proteine, vitamine e minerali ed è consumata in molti paesi del mondo come parte della dieta quotidiana.

Tuttavia, la produzione e il consumo eccessivo di carne sono stati oggetto di dibattito a causa dei loro impatti sull’ambiente e sulla salute umana.

2 Pesce.

Il pesce è un animale acquatico a sangue freddo, con branchie per respirare e solitamente coperto di scaglie.

I pesci sono una fonte importante di alimentazione per l’uomo e sono consumati in tutto il mondo.

La carne del pesce è ricca di proteine, vitamine e minerali, con meno grassi saturi rispetto alla carne rossa.

Tuttavia, alcuni pesci possono contenere livelli elevati di mercurio e altri inquinanti, il che può limitarne il consumo.

Il pesce deve essere pescato in modo sostenibile o allevato in acquacoltura.

3 Crostacei.

I crostacei sono un gruppo di animali acquatici invertebrati, appartenenti al phylum degli artropodi, che comprende anche insetti, ragni e scorpioni.

Sono caratterizzati da un guscio duro e segmentato che protegge il loro corpo e da un paio di antenne lunghe e sottili.

Alcuni esempi di crostacei includono i granchi, le aragoste, i gamberi, i camaroni, le ostriche e i mitili.

Vengono consumati in molti paesi del mondo e sono una fonte importante di proteine, vitamine e minerali nella dieta umana.

Tuttavia, il consumo eccessivo di crostacei può comportare rischi per la salute a causa della contaminazione chimica e batterica.

4 Latte.

Il latte è un liquido bianco e denso prodotto dalle ghiandole mammarie delle femmine dei mammiferi, incluso l’uomo.

E’ una fonte importante di nutrienti, come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, ed è spesso utilizzato come alimento o ingrediente in molti prodotti alimentari.

Quello bovino è il tipo più comunemente consumato, ma anche il latte di pecora, capra, bufala e cammello sono bevute popolari in alcune parti del mondo.

Può essere consumato crudo o pastorizzato, e può essere trasformato in molti prodotti lattiero-caseari, come formaggio, burro, yogurt e gelato.

Tuttavia, alcune persone possono essere intolleranti al lattosio, lo zucchero naturale del latte, e altre possono avere allergie o sensibilità al latte.

5 Latticini.

I latticini sono prodotti alimentari derivati dal latte e dai suoi derivati, come il formaggio, il burro, lo yogurt e la panna.

Sono una fonte importante di proteine, calcio, vitamine e minerali nella dieta umana e sono consumati in tutto il mondo.

Tuttavia, alcune persone possono essere intolleranti al lattosio, lo zucchero naturale del latte, e altre possono avere allergie o sensibilità al latte, il che può limitare il consumo di latticini.

Inoltre, alcuni produttori di latticini utilizzano antibiotici e ormoni per aumentare la produzione di latte, il che può avere effetti negativi sulla salute umana e sull’ambiente.

6 Uova.

Le uova sono un alimento prodotto dalle femmine di molti animali, in particolare dagli uccelli, ma anche dalle tartarughe, dalle rane e da alcuni pesci.

Sono costituite da un guscio esterno duro che protegge il tuorlo e l’albume all’interno.

Quelle di gallina sono le più comuni e consumate al mondo.

Hanno livelli importanti di proteine, vitamine e minerali nella dieta umana e sono utilizzate in molti piatti e prodotti alimentari, come dolci e pasta fresca.

Tuttavia, le uova possono contenere salmonella e altri batteri nocivi se non sono state conservate e manipolate correttamente.

Inoltre, alcune persone possono avere allergie alle uova e dovrebbero evitarle nella loro dieta.

(n. 2 del glossario) Cibo.

Il cibo è qualsiasi sostanza commestibile che viene consumata dagli esseri viventi per fornire energia e sostanze nutritive al corpo, o per il piacere, il gusto e le emozioni associate al loro consumo.

Può essere di origine animale o vegetale, fresco o conservato, preparato o crudo.

La scelta del cibo dipende dalle abitudini culturali, dalle disponibilità e dalle preferenze personali.

Oltre a fornire energia e sostanze nutritive, il cibo ha anche un valore sociale, culturale e simbolico ed è spesso associato a eventi e celebrazioni.

E’ un elemento fondamentale per la sopravvivenza e la salute degli esseri viventi e una corretta alimentazione è essenziale per mantenere un equilibrio nutrizionale e prevenire malattie.

In generale, il termine “cibo” si riferisce a qualsiasi sostanza che viene consumata per scopi nutrizionali o per il piacere del gusto (a differenza di “alimento” che si riferisce a sostanze che sono utilizzate dal corpo solo come fonte di nutrienti per mantenere la salute .

(n. 3 del glossario) Dieta.

La dieta è un insieme di abitudini alimentari che una persona segue per mantenere la salute o raggiungere un obiettivo specifico, come perdere peso o aumentare la massa muscolare.

In altre parole, la dieta indica ciò che una persona mangia e beve regolarmente.

Può essere composta da diversi alimenti e nutrienti, a seconda degli obiettivi personali, delle preferenze alimentari e delle esigenze nutrizionali individuali.

Se equilibrata dovrebbe includere una varietà di cibi nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (in particolare vegetali), per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente.

Tuttavia, è importante ricordare che la dieta non deve essere utilizzata come un modo per limitare o eliminare completamente alcune categorie di alimenti o per perseguire obiettivi irrealistici o pericolosi per la salute.

(n. 4 del glossario) Nutriente.

Un nutriente è una sostanza presente negli alimenti che fornisce energia e sostanze nutritive al corpo.

I nutrienti sono necessari per sostenere le funzioni corporee essenziali, come la crescita, il mantenimento dei tessuti, la riparazione dei danni e la produzione di energia.

Includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua.

Ogni nutriente svolge una funzione specifica nel corpo.

Gli alimenti contengono una combinazione di nutrienti, e una corretta alimentazione prevede un equilibrio tra i vari nutrienti per soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo.

NUTRIENTI CALORICI

1 Carboidrati.

I carboidrati, anche noti come zuccheri o glucidi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme alle proteine e ai grassi. I carboidrati sono presenti in molti alimenti, come cereali, pane, pasta, riso, legumi, frutta, verdura e prodotti dolciari.

Sono costituiti da zuccheri semplici o complessi, che forniscono energia al nostro organismo.

Quelli semplici, come il glucosio e il fruttosio, si trovano in alimenti come frutta, miele e zucchero, mentre i carboidrati complessi, come l’amido e la cellulosa, si trovano principalmente in cereali, legumi e verdure.

Il nostro organismo scompone i carboidrati complessi in zuccheri semplici durante la digestione, che vengono poi assorbiti nell’intestino e utilizzati come fonte di energia dalle nostre cellule.

L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere bilanciata con quella di proteine e grassi per mantenere una dieta equilibrata e sana.

Tuttavia, è importante fare attenzione all’assunzione di zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti ai prodotti industriali, poiché un eccesso di zuccheri può causare problemi di salute come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

È quindi importante scegliere fonti di carboidrati nutrienti e a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi e verdure.

2 Lipidi.

I lipidi, noti anche come grassi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme alle proteine e ai carboidrati.

Si trovano in molti alimenti, come oli, burro, margarina, formaggi, carne, pesce, uova, semi e frutta secca.

Sono costituiti da acidi grassi, che possono essere saturi o insaturi a seconda della loro struttura chimica.

Quelli saturi sono principalmente di origine animale e sono presenti in alimenti come carne, burro e latticini, mentre i lipidi insaturi sono principalmente di origine vegetale e sono presenti in alimenti come oli, semi e frutta secca.

Hanno importanza per il nostro organismo in quanto forniscono energia, aiutano a mantenere la temperatura corporea e proteggono gli organi vitali. Inoltre, i lipidi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la produzione di ormoni.

Tuttavia, un eccesso di lipidi nella dieta può essere dannoso per la salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

È quindi importante scegliere fonti di lipidi nutrienti e a basso contenuto di grassi saturi, come oli vegetali, semi, frutta secca e pesce, e limitare l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa e prodotti industriali ad alto contenuto di grassi.

(Acidi grassi omega 3).

Gli acidi grassi omega 3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo, il che significa che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi deve assumerli attraverso la dieta.

Sono importanti per la salute del cuore e del cervello, e sono stati associati a benefici per la riduzione dell’infiammazione, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la regolazione della pressione sanguigna e la prevenzione di alcuni tipi di cancro.

Ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega 3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano principalmente in pesce grasso, come salmone, sgombro e aringa, mentre l’ALA si trova principalmente in semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza.

L’assunzione di acidi grassi omega 3 può essere aumentata attraverso l’aggiunta di alimenti ricchi di questi acidi grassi nella dieta, come pesce grasso, semi e noci, o attraverso l’assunzione di integratori alimentari di olio di pesce o di alga.

(Acidi grassi omega 6).

Gli acidi grassi omega 6 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi presenti in molti alimenti e che il nostro corpo non può sintetizzare da solo.

Sono essenziali per il nostro organismo e svolgono un ruolo importante in molte funzioni biologiche, come la regolazione della pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, la funzione immunitaria e la sintesi di ormoni.

Tuttavia, un eccesso di acidi grassi omega 6 nella dieta può essere dannoso per la salute.

Un eccesso di acidi grassi omega 6 può aumentare l’infiammazione nel corpo e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e altre patologie croniche.

Si trovano in molti alimenti, come cereali, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, olio di soia e olio di mais.

La maggior parte delle diete moderne tende ad avere un eccesso di acidi grassi omega 6 rispetto agli acidi grassi omega 3, il che può essere dannoso per la salute.

Per questo motivo, è importante cercare di mantenere un equilibrio tra l’assunzione di acidi grassi omega 3 e omega 6 nella dieta.

(Rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6).

Il rapporto tra gli acidi grassi omega 3 e omega 6 nella dieta è importante per la salute.

Entrambi i tipi di acidi grassi sono essenziali per l’organismo e svolgono funzioni vitali nel nostro corpo, ma un equilibrio tra di essi è importante.

Negli ultimi decenni, il consumo di acidi grassi omega 6 è aumentato notevolmente a causa della diffusa utilizzazione di oli vegetali raffinati ad alto contenuto di omega 6 nella preparazione di cibi industriali.

Allo stesso tempo, il consumo di acidi grassi omega 3 è diminuito.

Un eccesso di acidi grassi omega 6 nella dieta può aumentare l’infiammazione nel corpo e aumentare il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, cancro e artrite.

Al contrario, gli acidi grassi omega 3 possono ridurre l’infiammazione e proteggere la salute del cuore.

Il rapporto ideale tra acidi grassi omega 3 e omega 6 nella dieta è di circa 1:1, ma nella maggior parte delle diete moderne questo rapporto è sbilanciato a favore degli omega 6.

Per questo motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di omega 6 e aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di omega 3, come pesce grasso, semi di lino, semi di chia e noci.

(Alimenti a maggior contenuto di acidi grassi omega 3).

Gli acidi grassi omega 3 sono presenti in molti alimenti, soprattutto in quelli di origine animale e vegetale.

Ecco alcuni alimenti a maggior contenuto di acidi grassi omega 3:

• Pesce grasso: il pesce a maggior contenuto di acidi grassi omega 3 è il salmone selvaggio, seguito dalla trota, sgombro, aringa, sardine e tonno. Si consiglia di consumare pesce almeno 2-3 volte alla settimana per beneficiare dell’apporto di acidi grassi omega 3.
• Semi di lino: i semi di lino sono una fonte importante di acidi grassi omega 3, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA). Si possono aggiungere ai cereali per la colazione, ai frullati o alle insalate.
• Semi di chia: i semi di chia sono anch’essi ricchi di acidi grassi omega 3, in particolare di ALA. Si possono aggiungere alle insalate, ai frullati o utilizzare come sostituto delle uova in ricette vegane.
• Noci: le noci sono un’ottima fonte di acidi grassi omega 3 e possono essere consumate come spuntino o aggiunte alle insalate.
• Olio di semi di lino: l’olio di semi di lino è una fonte concentrata di acidi grassi omega 3, in particolare di ALA. Si consiglia di utilizzarlo a crudo, ad esempio come condimento per insalate.
• Alghe marine: alcune varietà di alghe marine, come la spirulina e la chlorella, contengono acidi grassi omega 3, in particolare EPA e DHA. Si possono utilizzare come integratore alimentare o aggiungere alle insalate.

In generale, è importante cercare di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 nella dieta, in modo da mantenere un equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6 e beneficiare dei loro effetti benefici sulla salute.

3 Proteine.

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi.

Sono presenti in molti alimenti, come carne, pesce, uova, legumi, formaggi, latte, yogurt e noci.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali della struttura proteica.

Il nostro organismo utilizza le proteine per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei, la produzione di enzimi e ormoni, il trasporto di nutrienti e il mantenimento del sistema immunitario.

Possono essere di origine animale o vegetale.

Quelle animali tendono ad avere una composizione più completa di amminoacidi rispetto alle proteine vegetali.

Tuttavia, un eccesso di proteine nella dieta può essere dannoso per la salute, aumentando il rischio di malattie renali, osteoporosi e malattie cardiovascolari.

È quindi importante scegliere fonti di proteine nutrienti e bilanciate, come carni magre, pesce, uova, legumi e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.

Inoltre, è possibile combinare fonti di proteine vegetali per ottenere una composizione completa di amminoacidi, ad esempio combinando legumi e cereali.

NUTRIENTI NON CALORICI

1 Acqua.

L’acqua è una sostanza chimica composta da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, con la formula chimica H2O.

È uno dei componenti essenziali per la vita sulla Terra e costituisce la maggior parte del peso corporeo di tutti gli organismi viventi.

L’acqua svolge molteplici funzioni vitali nel corpo umano, tra cui:

• Regolazione della temperatura corporea: l’acqua aiuta a mantenere la temperatura del corpo costante, regolando il calore attraverso la sudorazione e l’evaporazione.
• Trasporto di sostanze nutritive e ossigeno: l’acqua è il mezzo attraverso il quale i nutrienti e l’ossigeno vengono trasportati alle cellule del corpo.
• Eliminazione di scarti: l’acqua aiuta a eliminare i rifiuti dal corpo attraverso l’urina, il sudore e le feci.
• Lubrificazione delle articolazioni e dei tessuti corporei: l’acqua aiuta a lubrificare le articolazioni e i tessuti del corpo, contribuendo a prevenire l’usura e l’infiammazione.

L’acqua è considerata un’alimento essenziale per la salute e il benessere generale, e si raccomanda di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenere il corpo idratato e supportare le sue funzioni vitali.

2 Sali minerali.

I sali minerali sono sostanze inorganiche essenziali per il funzionamento del nostro organismo.

Sono presenti in quantità variabili in diversi alimenti, soprattutto nelle verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi.

Tra i sali minerali più importanti per la salute umana ci sono il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro, il ferro, lo zinco, il rame, il selenio e il manganese.

Questi sali minerali sono necessari per molte funzioni corporee, tra cui la costruzione delle ossa e dei denti, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, la regolazione del pH e della pressione osmotica del sangue, la produzione di energia, la formazione di globuli rossi e la funzione immunitaria.

Gli alimenti che contengono sali minerali sono quindi importanti per mantenere una buona salute e prevenire carenze nutrizionali.

Tuttavia, è importante prestare attenzione all’assunzione di sale da tavola, che contiene principalmente sodio, in quanto un eccesso di sodio può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie correlate.

3 Vitamine.

Le vitamine sono sostanze organiche essenziali per la salute umana, presenti in quantità variabili in diversi alimenti, soprattutto nelle verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.

Esistono diverse vitamine, ognuna con funzioni specifiche nel nostro organismo.

Quelle idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, si dissolvono facilmente in acqua e sono quindi facilmente eliminabili dal nostro organismo.

Le liposolubili, come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K, si dissolvono in grassi e sono quindi immagazzinate nel nostro tessuto adiposo.

Sono essenziali per molte funzioni corporee, tra cui la produzione di energia, la formazione di globuli rossi, la funzione immunitaria, la visione, la salute della pelle e delle membrane mucose, la formazione delle ossa e dei denti, la coagulazione del sangue e la regolazione del metabolismo.

Gli alimenti che contengono vitamine sono quindi importanti per mantenere una buona salute e prevenire carenze nutrizionali.

Tuttavia, è importante prestare attenzione all’equilibrio della dieta, in quanto un eccesso di vitamine può essere dannoso per la salute, soprattutto nel caso delle vitamine liposolubili che possono accumularsi nel tessuto adiposo.

(n. 5 del glossario) Prodotto alimentare.

Un prodotto alimentare è un alimento o una bevanda prodotto industrialmente e venduto al pubblico.

I prodotti alimentari possono essere freschi, congelati o conservati, e possono essere confezionati in vari modi, come lattine, bottiglie, scatole, sacchetti..

Possono essere sottoposti a processi di lavorazione per migliorare il gusto, la qualità o la durata e possono contenere ingredienti aggiuntivi come conservanti, coloranti, aromi..

Sono spesso oggetto di norme e regolamenti per garantire la sicurezza alimentare e la qualità, e la scelta dei prodotti alimentari può dipendere dalle preferenze personali, dalle esigenze nutrizionali e dal costo.