giornata tipo

3. Il pranzo

IL PRANZO


Pasta (integrale o semintegrale)

o Cereali (integrali): farro, avena, mais, segale, orzo, miglio, quinoa

o Riso (integrale)

o Legumi (secchi): fagioli, lenticchie, fave, ceci, cicerchie, soia

Olio extravergine d’oliva (1cucchiaio da cucina)

Sale da cucina (molto poco)

Parmigiano (poco o niente)

Spezie e Erbe Aromatiche (a piacere)


Insalata di Verdure

soprattutto con: aglio, asparagi, avocado, barbabietole rosse, carciofi, cavolo cappuccio rosso, cipolle, erba cipollina, lattuga rossa, peperoni, pomodori, porro, radicchio rosso, scalogno;

ma anche con: cetrioli, cicoria, finocchi, indivia, lattuga verde e bianca, ravanelli, rucola, sedano, spinaci

o Verdure cotte

soprattutto con: aglio, asparagi, broccoli, barbabietole rosse, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo nero, carciofi, cavolo cappuccio rosso, cime di rapa, cipolle, erba cipollina, finocchi, melanzane, peperoni, pomodori, porro, rape, scalogno;

ma anche con: bietola, sedano, spinaci, zucca, zucchine

o Verdure grigliate

cipolle, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine


Condimenti

Olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio da cucina)

Aceto, aceto balsamico, lime, limone (a piacere)

Sale da cucina (molto poco)

Parmigiano (poco o niente)

Spezie e Erbe Aromatiche (a piacere)


Pane

(integrale) di frumento, di farro, di segale, ai multicereali

o Pane bianco comune (di grande pezzatura – filone o filetta) saltuariamente


Frutta fresca

(meglio se: di stagione, italiana, a Km. 0, da mercatini locali o da ortofrutta) banane, uva, cachi, fichi, arance, albicocche, ananas, ciliege, clementini, cocomero, fragole, kiwi, lamponi, mele, meloni, mandarini, mango, nespole, papaya, pere, pesche, pompelmi, susine frutti di bosco (lamponi, mirtilli, mirtilli rossi, more, ribes, gelso), macedonia di frutta fresca

o Spremuta d’agrumi (freschi e senza zucchero: arance, meglio se rosse di Sicilia, mandarini, limoni, lime, pompelmi…)

o Frullato di frutta fresca (arance, meglio se rosse di Sicilia, lime, kiwi, banane, fragole, frutti di bosco…)

o Succo concentrato di mirtilli (al 90 – 100%)


Caffè

(Espresso, Moka, Decaffeinato, Orzo)

o Tè (Verde, Nero, Deteinato)


o Tisana (Depurativa, Antinfiammatoria, Rilassante, al Mirtillo…)

o Infuso (di Zenzero, Alloro, Rosmarino, Frutti di bosco…)


Senza Zucchero

+ Zucchero integrale di canna in moderata quantità


 

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