LA CENA

La cena con la Carne

(magra allevata liberamente al pascolo; cotta al vapore, al forno, alla griglia, lessata, al cartoccio), oppure.

Pesce (possibilmente pescato, non di allevamento; cotto al vapore, al forno, alla griglia, lessato, al cartoccio)
Legumi (secchi: fagioli, lenticchie, fave, ceci, cicerchie, soia)
Uova (solo uova da galline allevate a terra o meglio ruspanti; cotte alla coque, al tegamino, strapazzate, sode, in frittata)
Pizza (possibilmente con farine integrali di grano, farro, soia, kamut; con poca mozzarella e poco olio)
Formaggi (meglio se freschi e relativamente magri)
Pasta e Legumi (pasta integrale o altri cereali integrali + legumi secchi)
Minestrone di Patate, Legumi e Verdure (poca pasta integrale, pochi legumi, 2 patate, verdure e ortaggi a piacere)

La cena con l’Olio

extravergine d’oliva (1cucchiaio da cucina), con:

Sale da cucina (molto poco)
Parmigiano (poco o niente)
Spezie e Erbe Aromatiche (a piacere)
Aceto, aceto balsamico, lime, limone

La cena con l’Insalata di Verdure

soprattutto con:
aglio, asparagi, avocado, barbabietole rosse, carciofi, cavolo cappuccio rosso, cipolle, erba cipollina, lattuga rossa, peperoni, pomodori, porro, radicchio rosso, scalogno;
ma anche con: cetrioli, cicoria, finocchi, indivia, lattuga verde e bianca, ravanelli, rucola, sedano, spinaci

o Verdure cotte soprattutto con:
aglio, asparagi, broccoli, barbabietole rosse, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo nero, carciofi, cavolo cappuccio rosso, cime di rapa, cipolle, erba cipollina, finocchi, melanzane, peperoni, pomodori, porro, rape, scalogno, ma anche con: bietola, sedano, spinaci, zucca, zucchine

o Verdure grigliate
cipolle, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine

La cena con l’Olio

extravergine d’oliva (1 cucchiaio da cucina), con:

Sale da cucina (molto poco)
Parmigiano (poco o niente)
Spezie e Erbe Aromatiche (a piacere)
Aceto, aceto balsamico, lime, limone

La cena con il Pane

(integrale) di frumento, di farro, di segale, ai multicereali o Pane bianco comune (di grande pezzatura – filone o filetta) saltuariamente

La cena con la Frutta fresca

(meglio se: di stagione, italiana, a Km. 0, da mercatini locali o da ortofrutta) banane, uva, cachi, fichi arance, albicocche, ananas, ciliege, clementini, cocomero, fragole, kiwi, lamponi, mele, meloni, mandarini, mango, nespole, papaya, pere, pesche, pompelmi, susine
frutti di bosco (lamponi, mirtilli, mirtilli rossi, more, ribes, gelso)
macedonia di frutta fresca, oppure:

Spremuta d’agrumi (freschi e senza zucchero: arance, meglio se rosse di Sicilia, mandarini, limoni, lime, pompelmi…)
Frullato di frutta fresca (arance, meglio se rosse di Sicilia, lime, kiwi, banane, fragole, frutti di bosco…)
Succo concentrato di mirtilli (al 90 – 100%)