GLOSSARIO DIETOLOGICO
- Acidi grassi:
sono costituenti fondamentali dei grassi e degli oli, che sono biomolecole importanti per l’energia e la struttura delle cellule degli organismi viventi. Sono composti da una catena di atomi di carbonio e di idrogeno, con un gruppo carbossilico (COOH) all’estremità, che conferisce loro proprietà acide. La lunghezza della catena carboniosa può variare da 4 a oltre 20 atomi di carbonio, mentre il grado di saturazione può essere saturo (tutti i legami carbonio-carbonio sono singoli e saturi di atomi di idrogeno) o insaturo (presentano uno o più legami carbonio-carbonio doppi o tripli e quindi sono meno saturi di atomi di idrogeno). Gli acidi grassi saturi si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, come il burro, mentre gli acidi grassi insaturi sono presenti in oli vegetali, come l’olio d’oliva e l’olio di semi. Gli acidi grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché sono precursore di importanti composti biochimici come i fosfolipidi e le prostaglandine, e partecipano a diversi processi metabolici, come la produzione di energia e la sintesi di ormoni.
- Acidi grassi omega-3:
sono un tipo di acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo, il che significa che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi deve assumerli attraverso la dieta. Sono importanti per la salute del cuore e del cervello, e sono stati associati a benefici per la riduzione dell’infiammazione, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la regolazione della pressione sanguigna e la prevenzione di alcuni tipi di cancro. Ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega 3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano principalmente in pesce grasso, come salmone, sgombro e aringa, mentre l’ALA si trova principalmente in semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza. L’assunzione di acidi grassi omega 3 può essere aumentata attraverso l’aggiunta di alimenti ricchi di questi acidi grassi nella dieta, come pesce grasso, semi e noci, o attraverso l’assunzione di integratori alimentari di olio di pesce o di alga.
- Acidi grassi omega-6:
sono un tipo di acidi grassi polinsaturi presenti in molti alimenti e che il nostro corpo non può sintetizzare da solo. Sono essenziali per il nostro organismo e svolgono un ruolo importante in molte funzioni biologiche, come la regolazione della pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, la funzione immunitaria e la sintesi di ormoni. Tuttavia, un eccesso di acidi grassi omega 6 nella dieta può essere dannoso per la salute. Un eccesso di acidi grassi omega 6 può aumentare l’infiammazione nel corpo e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e altre patologie croniche. Si trovano in molti alimenti, come cereali, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, olio di soia e olio di mais. La maggior parte delle diete moderne tende ad avere un eccesso di acidi grassi omega 6 rispetto agli acidi grassi omega 3, il che può essere dannoso per la salute. Per questo motivo, è importante cercare di mantenere un equilibrio tra l’assunzione di acidi grassi omega 3 e omega 6 nella dieta.
- (Rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e gli omega-6):
è importante per la salute. Entrambi i tipi di acidi grassi sono essenziali per l’organismo e svolgono funzioni vitali nel nostro corpo, ma un equilibrio tra di essi è importante. Negli ultimi decenni, il consumo di acidi grassi omega 6 è aumentato notevolmente a causa della diffusa utilizzazione di oli vegetali raffinati ad alto contenuto di omega 6 nella preparazione di cibi industriali. Allo stesso tempo, il consumo di acidi grassi omega 3 è diminuito. Un eccesso di acidi grassi omega 6 nella dieta può aumentare l’infiammazione nel corpo e aumentare il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, cancro e artrite. Al contrario, gli acidi grassi omega 3 possono ridurre l’infiammazione e proteggere la salute del cuore. Il rapporto ideale tra acidi grassi omega 3 e omega 6 nella dieta è di circa 1:1, ma nella maggior parte delle diete moderne questo rapporto è sbilanciato a favore degli omega 6. Per questo motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di omega 6 e aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di omega 3, come pesce grasso, semi di lino, semi di chia e noci.
- (Alimenti a maggior contenuto acidi grassi omega-3):
gli acidi grassi omega 3 sono presenti in molti alimenti, soprattutto in quelli di origine animale e vegetale. Ecco alcuni alimenti a maggior contenuto di acidi grassi omega 3: – Pesce grasso: il pesce a maggior contenuto di acidi grassi omega 3 è il salmone selvaggio, seguito da trota, sgombro, aringa, sardine e tonno. Consigliamo di consumare pesce almeno 2-3 volte alla settimana per beneficiare dell’apporto di acidi grassi omega 3. – Semi di lino: i semi di lino sono una fonte importante di acidi grassi omega 3, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA). Possiamo aggiungere ai cereali per la colazione, ai frullati o alle insalate. – Semi di chia: i semi di chia sono anch’essi ricchi di acidi grassi omega 3, in particolare di ALA. E’ possibile aggiungere alle insalate, ai frullati o utilizzare come sostituto delle uova in ricette vegane. – Noci: le noci sono un’ottima fonte di acidi grassi omega 3 e possono essere consumate come spuntino o aggiunte alle insalate. – Olio di semi di lino: l’olio di semi di lino è una fonte concentrata di acidi grassi omega 3, in particolare di ALA. Consigliamo di utilizzarlo a crudo, ad esempio come condimento per insalate. – Alghe marine: alcune varietà di alghe marine, come la spirulina e la chlorella, contengono acidi grassi omega 3, in particolare EPA e DHA. Si possono utilizzare come integratore alimentare o aggiungere alle insalate. In generale, è importante cercare di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 nella dieta, in modo da mantenere un equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6 e beneficiare dei loro effetti benefici sulla salute.
- Acqua:
è una sostanza chimica composta da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, con la formula chimica H2O. È uno dei componenti essenziali per la vita sulla Terra e costituisce la maggior parte del peso corporeo di tutti gli organismi viventi. L’acqua svolge molteplici funzioni vitali nel corpo umano, tra cui: – Regolazione della temperatura corporea: l’acqua aiuta a mantenere la temperatura del corpo costante, regolando il calore attraverso la sudorazione e l’evaporazione. – Trasporto di sostanze nutritive e ossigeno: l’acqua è il mezzo attraverso il quale i nutrienti e l’ossigeno vengono trasportati alle cellule del corpo. – Eliminazione di scarti: l’acqua aiuta a eliminare i rifiuti dal corpo attraverso l’urina, il sudore e le feci. – Lubrificazione delle articolazioni e dei tessuti corporei: l’acqua aiuta a lubrificare le articolazioni e i tessuti del corpo, contribuendo a prevenire l’usura e l’infiammazione. L’acqua è considerata un’alimento essenziale per la salute e il benessere generale, e si raccomanda di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenere il corpo idratato e supportare le sue funzioni vitali.
è una sostanza psicoattiva che provoca effetti sedativi sul sistema nervoso centrale. L’alcol etilico (etanolo) è il tipo di alcol presente nelle bevande alcoliche come birra, vino, liquori e alcolici distillati. L’assunzione di alcol può provocare effetti fisici e psicologici, come euforia, rilassamento, disinibizione, confusione mentale, diminuzione della coordinazione motoria, nausea, vomito e riduzione del controllo degli impulsi. L’abuso di alcol può portare a gravi problemi di salute, come malattie del fegato, del cuore e del sistema nervoso, nonché a problemi sociali e legali.
è una sostanza commestibile che viene consumata per soddisfare i bisogni nutrizionali del corpo. Gli alimenti contengono nutrienti come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, e possono essere di origine animale o vegetale. Possono essere consumati in diverse forme, come freschi, cotti, crudi, conservati o trasformati, a seconda delle abitudini alimentari e delle necessità nutrizionali. Una corretta alimentazione è essenziale per mantenere la salute del corpo, prevenire malattie e promuovere il benessere. Il termine “alimento” si riferisce a sostanze che sono utilizzate dal corpo come fonte di nutrienti per mantenere la salute (a differenza del cibo che può venire consumato per scopi nutrizionali, ma anche e solo per il piacere del gusto).
- Anoressia:
è un disturbo alimentare caratterizzato da una preoccupazione ossessiva per il peso e la forma del proprio corpo, che porta ad un forte desiderio di perdere peso attraverso restrizioni alimentari eccessive e comportamenti disordinati. Le persone che soffrono di anoressia tendono a percepire il proprio corpo come grasso anche se sono in realtà magre, e spesso si impegnano in comportamenti purgativi come l’uso di lassativi o vomito autoindotto. Può portare a gravi problemi di salute, tra cui malnutrizione, disfunzioni ormonali, danni al cuore, ai reni e al sistema nervoso centrale, nonché a problemi psicologici come ansia, depressione e isolamento sociale.
- Antiossidanti:
sono sostanze che aiutano a prevenire o a ridurre i danni alle cellule del nostro corpo causati dai radicali liberi, molecole altamente reattive prodotte dal nostro metabolismo o dall’esposizione a fattori ambientali come l’inquinamento o il fumo di sigaretta. Agiscono neutralizzando i radicali liberi, impedendo loro di danneggiare le cellule e contribuendo così a proteggere la salute generale e a prevenire molte malattie. Alcuni esempi sono vitamina C, vitamina E, beta-carotene e selenio.
è un liquido consumato per la sete o per il piacere di berlo. Le bevande possono essere alcoliche o analcoliche e includono acqua, succhi di frutta, bibite gassate, tè, caffè, birra, vino e molti altri. Le bevande sono spesso consumate durante i pasti, per idratarsi durante l’attività fisica o per il semplice piacere di gustarle.
il termine “bibita” si riferisce comunemente a una bevanda analcolica, come una bibita gassata, un succo di frutta o un’acqua aromatizzata. Tuttavia, il termine può essere utilizzato in modo più ampio per descrivere qualsiasi bevanda consumata per il piacere del gusto, come il vino o la birra. In generale, il termine “bibita” è spesso associato a bevande dolci o a base di frutta e può essere servito in lattine, bottiglie o bicchieri.
è una sostanza chimica naturale che si trova in alcune piante, come il caffè, il tè e il cacao. È anche aggiunta a bevande analcoliche come le bibite gassate. La caffeina è un stimolante del sistema nervoso centrale e può aumentare la vigilanza, la concentrazione e la resistenza fisica. Tuttavia, può anche causare effetti collaterali indesiderati come l’insonnia, l’ansia e la nervosità, e può essere pericolosa in grandi quantità. La caffeina è spesso consumata in forma di bevanda, ma può anche essere trovata in integratori alimentari e farmaci.
- Caloria:
unità di misura dell’energia contenuta negli alimenti. La caloria è un’unità di misura dell’energia termica che corrisponde alla quantità di energia necessaria per elevare di 1 grado Celsius la temperatura di 1 grammo di acqua a pressione atmosferica normale. In ambito alimentare, la caloria è utilizzata per indicare l’energia contenuta negli alimenti e viene espressa in kilocalorie (kcal) o in kilojoule (kJ).
anche noti come zuccheri o glucidi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme alle proteine e ai grassi. I carboidrati sono presenti in molti alimenti, come cereali, pane, pasta, riso, legumi, frutta, verdura e prodotti dolciari. Sono costituiti da zuccheri semplici o complessi, che forniscono energia al nostro organismo. Quelli semplici, come il glucosio e il fruttosio, si trovano in alimenti come frutta, miele e zucchero, mentre i carboidrati complessi, come l’amido e la cellulosa, si trovano principalmente in cereali, legumi e verdure. Il nostro organismo scompone i carboidrati complessi in zuccheri semplici durante la digestione, che vengono poi assorbiti nell’intestino e utilizzati come fonte di energia dalle nostre cellule. L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere bilanciata con quella di proteine e grassi per mantenere una dieta equilibrata e sana. Tuttavia, è importante fare attenzione all’assunzione di zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti ai prodotti industriali, poiché un eccesso di zuccheri può causare problemi di salute come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.È quindi importante scegliere fonti di carboidrati nutrienti e a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi e verdure.
è una malattia autoimmune cronica del tratto digestivo. Si verifica in persone geneticamente predisposte e viene scatenata dall’assunzione di glutine. Il glutine è una proteina presente nel grano, nell’orzo, nella segale e, in alcuni casi, nell’avena. Quando una persona affetta da celiachia consuma alimenti contenenti glutine, il sistema immunitario risponde attaccando la mucosa dell’intestino tenue, causando infiammazione e danni alla sua struttura.
- Cena:
è il pasto principale della sera, che di solito viene consumato dopo il tramonto. È uno dei tre pasti principali della giornata, insieme alla colazione e al pranzo. La cena può variare in base alla cultura e alle tradizioni alimentari, ma di solito consiste di un piatto principale, come carne, pesce, pasta, riso o verdure, accompagnato da contorni, pane e bevande. In alcune culture, la cena è un’occasione per riunirsi in famiglia o con gli amici e può essere un pasto elaborato e formale, mentre in altre culture può essere un pasto più leggero e informale.
- Cibo:
è qualsiasi sostanza commestibile che viene consumata dagli esseri viventi per fornire energia e sostanze nutritive al corpo, o per il piacere, il gusto e le emozioni associate al loro consumo. Può essere di origine animale o vegetale, fresco o conservato, preparato o crudo. La scelta del cibo dipende dalle abitudini culturali, dalle disponibilità e dalle preferenze personali. Oltre a fornire energia e sostanze nutritive, il cibo ha anche un valore sociale, culturale e simbolico ed è spesso associato a eventi e celebrazioni. E’ un elemento fondamentale per la sopravvivenza e la salute degli esseri viventi e una corretta alimentazione è essenziale per mantenere un equilibrio nutrizionale e prevenire malattie.In generale, il termine “cibo” si riferisce a qualsiasi sostanza che viene consumata per scopi nutrizionali o per il piacere del gusto (a differenza di “alimento” che si riferisce a sostanze che sono utilizzate dal corpo solo come fonte di nutrienti per mantenere la salute.
- Cibo industriale:
si riferisce a cibo che è stato altamente trasformato e prodotto in modo massivo attraverso processi industriali. Questo tipo di cibo spesso contiene ingredienti artificiali, additivi alimentari, conservanti e zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore, la consistenza e la durata di conservazione. Gli esempi comuni di cibo industriale includono cibi confezionati, snack, bibite, cereali per la colazione, alimenti surgelati e cibo da fast food. Il cibo industriale è spesso considerato poco salutare, poiché può contenere elevate quantità di grassi saturi, zuccheri e sale, e può essere associato a problemi di salute come obesità, malattie cardiache e diabete.
la definizione di “cibo vero” può variare a seconda delle prospettive culturali, ambientali e di salute. Tuttavia, in linea generale, il “cibo vero” può essere definito come cibo che è minimamente trasformato e che proviene da fonti naturali e sostenibili, come frutta, verdura, cereali integrali, carne magra, pesce, uova e latticini non processati. Inoltre, il cibo vero è spesso associato a diete equilibrate, nutrienti e salutari, e può essere prodotto in modo sostenibile, rispettando l’ambiente e gli animali.
è il pasto del mattino, che di solito viene consumato poco dopo il risveglio. È uno dei tre pasti principali della giornata, insieme al pranzo e alla cena. La colazione può variare in base alla cultura e alle tradizioni alimentari, ma di solito consiste di cibi leggeri e nutrienti come cereali, pane, uova, frutta, yogurt e caffè o tè. La colazione fornisce al corpo energia e nutrienti per iniziare la giornata e può avere un impatto positivo sul metabolismo, sull’umore e sulla salute generale.
è un tipo di lipide (grassi) che si trova nelle cellule del corpo umano e negli alimenti di origine animale. Il corpo umano utilizza il colesterolo per produrre ormoni, vitamina D e sostanze che aiutano a digerire il cibo. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache e di altri problemi di salute. Esistono due tipi principali di colesterolo nel sangue: il colesterolo LDL (o “colesterolo cattivo”), che può accumularsi nelle pareti delle arterie e causare problemi di salute, e il colesterolo HDL (o “colesterolo buono”), che aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie.
il colesterolo HDL, abbreviazione di High-Density Lipoprotein (lipoproteine ad alta densità), è una classe di lipoproteine presenti nel sangue. È spesso definito come “colesterolo buono” perché svolge un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari. Viene prodotto nel fegato e trasporta il colesterolo in eccesso dai tessuti periferici, incluso il colesterolo depositato sulle pareti delle arterie, verso il fegato per essere metabolizzato e eliminato dal corpo. Inoltre ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie e riducono l’infiammazione vascolare. Aumentare i livelli di colesterolo HDL può essere vantaggioso per la salute cardiovascolare, poiché contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache. Ciò può essere ottenuto attraverso uno stile di vita sano, che comprende una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e l’evitare il fumo di tabacco.
il colesterolo LDL, abbreviazione di Low-Density Lipoprotein (lipoproteine a bassa densità), è una classe di lipoproteine presenti nel sangue. È spesso chiamato “colesterolo cattivo” perché livelli elevati di colesterolo LDL possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari. E’ prodotto principalmente nel fegato e trasporta il colesterolo dalle cellule del fegato ai tessuti periferici. Tuttavia, se i livelli di colesterolo LDL sono troppo alti o se le particelle di LDL sono alterate, possono accumularsi sulle pareti delle arterie e formare placche, un processo noto come aterosclerosi. Questo può restringere le arterie e limitare il flusso sanguigno, aumentando il rischio di malattie cardiache come l’infarto del miocardio e l’ictus. È importante mantenere i livelli di colesterolo LDL sotto controllo attraverso una combinazione di dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, evitare il fumo di tabacco e, se necessario, l’uso di farmaci specifici prescritti dal medico.
è una malattia metabolica cronica caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia). Ci sono due tipi principali di diabete: il diabete di tipo 1, che si verifica quando il pancreas non produce insulina sufficiente, e il diabete di tipo 2, che si verifica quando il corpo non utilizza l’insulina in modo efficace. Altri tipi meno comuni includono il diabete gestazionale, che si verifica durante la gravidanza, e il diabete di tipo 3, che è correlato alla malattia di Alzheimer. Il diabete può causare una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, neuropatia, insufficienza renale e problemi di vista. Il trattamento può includere modifiche allo stile di vita, come la dieta e l’esercizio fisico, l’assunzione di farmaci per ridurre lo zucchero nel sangue e, in alcuni casi, l’uso di insulina.
- Dieta:
è un insieme di abitudini alimentari che una persona segue per mantenere la salute o raggiungere un obiettivo specifico, come perdere peso o aumentare la massa muscolare. In altre parole, la dieta indica ciò che una persona mangia e beve regolarmente. Può essere composta da diversi alimenti e nutrienti, a seconda degli obiettivi personali, delle preferenze alimentari e delle esigenze nutrizionali individuali. Se equilibrata dovrebbe includere una varietà di cibi nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (in particolare vegetali), per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente. Tuttavia, è importante ricordare che la dieta non deve essere utilizzata come un modo per limitare o eliminare completamente alcune categorie di alimenti o per perseguire obiettivi irrealistici o pericolosi per la salute.
è una pratica che prevede l’astensione dal consumo di cibo e spesso anche di bevande per un periodo di tempo determinato. Il digiuno può essere praticato per ragioni religiose, culturali o di salute. Alcune persone utilizzano il digiuno come mezzo per perdere peso, migliorare la salute metabolica, ridurre l’infiammazione, aumentare l’energia, migliorare la salute del cervello e promuovere la longevità. Esistono diverse forme di digiuno, tra cui il digiuno intermittente, in cui si alternano periodi di digiuno e di alimentazione, e il digiuno prolungato, in cui il digiuno dura diversi giorni o settimane. Tuttavia, il digiuno può essere pericoloso per alcune persone, come coloro che soffrono di disturbi alimentari, malattie renali, diabete o altre condizioni mediche.
è una pratica dietetica che prevede l’alternanza tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Esistono diverse modalità di digiuno intermittente, ma le più comuni includono il digiuno 16/8, in cui si digiuna per 16 ore e si mangia in un periodo di 8 ore, il digiuno 12/12 in cui si digiuna per 12 ore e si mangia per le altre 12 ore e il digiuno a giorni alterni, in cui si digiuna un giorno e si mangia normalmente il giorno successivo. Altri approcci includono il digiuno 5:2, in cui si mangia normalmente per 5 giorni e si digiuna o si limita l’assunzione di calorie per 2 giorni non consecutivi, e il digiuno 24 ore, in cui si digiuna per un’intera giornata. Il digiuno intermittente può avere benefici per la salute, come la perdita di peso, la riduzione dell’infiammazione, la regolazione del metabolismo e il miglioramento della salute cardiovascolare. Tuttavia, il digiuno intermittente non è adatto a tutti e dovrebbe essere effettuato sotto la supervisione di un medico o un nutrizionista.
sono sostanze chimiche presenti nel sangue, nei fluidi corporei e nelle cellule del nostro corpo che hanno la capacità di trasportare cariche elettriche. I principali elettroliti nel nostro corpo sono il sodio, il potassio, il cloro, il calcio e il magnesio. Questi minerali sono essenziali per il corretto funzionamento delle cellule del nostro corpo, incluso il cuore, i muscoli, il sistema nervoso e l’apparato digerente. Gli elettroliti sono importanti anche per mantenere l’equilibrio idrico, la giusta pressione sanguigna, la regolazione dell’acidità del sangue e per il corretto funzionamento dei reni. Una carenza o un eccesso di elettroliti può causare problemi di salute come crampi muscolari, affaticamento, disidratazione, aritmie cardiache e altri disturbi, fino alla morte.
sono condizioni, comportamenti o patologie che aumentano la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari come l’infarto, l’ictus e la malattia coronarica. Tra i fattori di rischio cardiovascolare più comuni in ordine di decrescente importanza si includono: – Fumo di sigaretta: il fumo di sigaretta è il fattore di rischio più evitabile e il più importante per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. – Ipertensione arteriosa: la pressione sanguigna elevata è uno dei fattori di rischio cardiovascolare più comuni e maggiormente correlati all’insorgenza di malattie cardiovascolari. – Diabete mellito: aumenta significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come l’infarto e l’ictus. – Livelli elevati di colesterolo LDL: il colesterolo LDL elevato (noto come “colesterolo cattivo”) è un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari. – Storia familiare di malattie cardiovascolari: la presenza di malattie cardiovascolari nella famiglia può aumentare il rischio individuale. – Età avanzata: il rischio di malattie cardiovascolari aumenta con l’età. – Obesità: l’obesità e il sovrappeso sono fattori di rischio importanti per le malattie cardiovascolari. – Bassi livelli di colesterolo HDL: il colesterolo HDL basso (noto come “colesterolo buono”) è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. – Sedentarietà: la mancanza di attività fisica regolare può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. – Stress: lo stress eccessivo e prolungato può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Fibra:
componente degli alimenti di origine vegetale che non viene digerita dall’organismo umano, ma che ha un ruolo importante per la salute dell’intestino e per la regolazione del transito intestinale.
- Glutine:
proteina presente in alcuni cereali, come frumento, farro, orzo e segale, che può causare problemi di salute a persone affette da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.
misura dell’effetto di un alimento sulla glicemia (livello di zucchero nel sangue), che può essere utile per la gestione del diabete e per la scelta di alimenti che favoriscono la sensazione di sazietà.
è un indicatore che tiene conto sia della quantità di carboidrati in un alimento, sia della loro capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Il carico glicemico è calcolato moltiplicando il contenuto di carboidrati di un alimento per il suo indice glicemico (IG) e dividendo il risultato per 100. Può essere calcolato conoscendo sia la percentuale di carboidrati di un alimento, sia la quantità di glucidi in una determinata porzione. Un carico glicemico elevato indica che un alimento può causare un aumento rapido e significativo dei livelli di zucchero nel sangue, il che può avere effetti negativi sulla salute, in particolare per le persone con diabete. Una dieta con un carico glicemico moderato o basso può aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e migliorare la salute generale.
- (Differenza tra Indice glicemico e Carico glicemico):
l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) sono due misure utilizzate per valutare l’effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue. L’IG misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue rispetto a un alimento di riferimento, come il glucosio o il pane bianco. L’IG assegna un punteggio numerico all’alimento in base alla sua capacità di aumentare la glicemia, con un punteggio più alto che indica un aumento più rapido della glicemia. Ad esempio, un alimento con un IG elevato (come il miele) può far aumentare rapidamente la glicemia, mentre un alimento con un IG basso (come le verdure) può far aumentare la glicemia in modo più graduale. Il CG, d’altra parte, tiene conto sia dell’IG dell’alimento, sia della quantità di carboidrati presenti in esso. Per calcolare il CG, si moltiplica l’IG dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuta nell’alimento stesso e si divide per 100. Il CG fornisce quindi un’indicazione più accurata dell’effetto complessivo di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, poiché tiene conto sia dell’IG dell’alimento, sia della quantità di carboidrati assunti. In altre parole, l’IG indica solo la rapidità con cui un alimento aumenta la glicemia, mentre il CG fornisce un’indicazione più completa dell’effetto complessivo dell’alimento sulla glicemia.
- Integrale (alimento integrale):
è un cibo che non è stato raffinato o privato della sua parte esterna durante la lavorazione. In altre parole, l’alimento integrale contiene tutti i componenti naturali della pianta o del cereale da cui è stato prodotto, inclusi il germe, il guscio e il pericarpo. Ad esempio, il riso integrale è un alimento integrale, mentre il riso bianco raffinato non lo è, poiché durante la lavorazione il guscio e il germe sono stati rimossi. Gli alimenti integrali sono considerati più nutrienti rispetto ai loro equivalenti raffinati, poiché contengono una maggiore quantità di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
è una condizione in cui il sistema digestivo non è in grado di digerire correttamente alcuni alimenti. A differenza delle allergie alimentari, l’intolleranza alimentare non coinvolge il sistema immunitario e non causa reazioni allergiche.
nota anche come sensibilità al glutine non celiaca. E’ una condizione in cui una persona sviluppa sintomi gastrointestinali o altri sintomi dopo l’assunzione di glutine, pur non essendo affetta da celiachia o da allergia al grano. La sensibilità al glutine non celiaca è un disturbo di acquisizione abbastanza recente e la sua definizione e le caratteristiche non sono ancora completamente definite. La condizione si manifesta con sintomi simili a quelli della celiachia, come gonfiore addominale, diarrea, dolore addominale, stanchezza e problemi di umore. Non ci sono gli stessi danni intestinali e la reazione autoimmune caratteristica della celiachia. Nella celiachia l’assunzione di glutine provoca una risposta immunitaria che danneggia la mucosa intestinale. Nell’intolleranza al glutine si pensa che questo o altre componenti del grano possano causare una risposta infiammatoria o una reazione anomala nell’intestino o in altre parti del corpo.
è una condizione in cui l’organismo non è in grado di digerire correttamente il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Questo accade a causa di una carenza o di un’insufficienza dell’enzima lattasi nell’intestino tenue. L’enzima lattasi è responsabile della scomposizione del lattosio in due zuccheri più semplici, il glucosio e il galattosio, che possono essere assorbiti nell’intestino tenue e utilizzati come fonte di energia. Se l’enzima lattasi non è presente in quantità sufficiente, il lattosio non viene completamente digerito e rimane nel tratto intestinale.
è una reazione avversa del sistema immunitario ad alcune proteine presenti negli alimenti. Questa reazione può manifestarsi in diverse forme, da lieve a grave, e può colpire diverse parti del corpo come la pelle, il tratto respiratorio, il tratto gastrointestinale e il sistema cardiovascolare. Le allergie alimentari sono abbastanza comuni e possono colpire qualsiasi persona, indipendentemente dall’età o dal sesso. Alcuni degli alimenti più comuni che causano allergie includono latte, uova, arachidi, noci, frutti di mare, soia e grano.
le allergie alimentari e le intolleranze alimentari sono due condizioni diverse che possono causare reazioni avverse a determinati alimenti, ma con meccanismi e sintomi differenti. L’allergia alimentare è una reazione immunitaria anomala del corpo, in cui il sistema immunitario identifica erroneamente una proteina alimentare come una sostanza nociva e produce una risposta difensiva eccessiva. Questa risposta immunitaria può provocare una vasta gamma di sintomi, che possono variare dalla semplice orticaria e prurito fino a reazioni più gravi come la difficoltà respiratoria, lo shock anafilattico e persino la morte. Le allergie alimentari sono spesso diagnosticate con test cutanei o sanguigni. D’altra parte, l’intolleranza alimentare è una condizione in cui il corpo non è in grado di digerire o assimilare correttamente un particolare alimento. In genere, le intolleranze alimentari sono causate da una carenza di enzimi digestivi specifici necessari per la digestione di determinati alimenti. Alcune intolleranze alimentari comuni includono l’intolleranza al lattosio, al glutine e all’istamina.I sintomi dell’intolleranza alimentare possono includere gonfiore addominale, gas, diarrea, nausea, mal di testa e eruzioni cutanee. Le intolleranze alimentari sono spesso diagnosticate attraverso l’eliminazione degli alimenti sospetti dalla dieta e la successiva reintroduzione controllata.
è una condizione in cui i livelli di colesterolo nel sangue sono troppo elevati. Si considera che un livello di colesterolo totale superiore a 200 mg/dl sia elevato, mentre un livello di LDL superiore a 130 mg/dl può essere considerato elevato in alcune circostanze. L’ipercolesterolemia può essere causata da fattori genetici, ma anche da una dieta ricca di grassi saturi e trans, dalla mancanza di attività fisica, dall’obesità e da altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’ipercolesterolemia può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come l’infarto del miocardio e l’ictus, se non trattata o gestita correttamente.
Il rapporto tra colesterolemia totale e colesterolemia HDL (High-Density Lipoprotein) è un indicatore utile per valutare il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo HDL, spesso definito come “colesterolo buono”, aiuta a rimuovere l’eccesso di colesterolo dalle arterie, prevenendo la formazione di placche e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL è forse il miglior indice che ci permette di valutare il rischio cardiovascolare di un soggetto. Se questo indice inferiore a 3,5 è considerato ottimale, mentre un valore superiore a 5 può indicare un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Sempre per semplicità possiamo dare questa indicazione:
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- Rapporto Col.Tot./Colest. HDL < 4 = basso rischio cardiovascolare.
- Rapporto Col.Tot./Colest. HDL tra 4 e 5 = medio rischio cardiovascolare.
- Rapporto Col.Tot./Colest. HDL > 5 = alto rischio cardiovascolare.
è comunemente nota come pressione alta; è una condizione in cui la pressione del sangue nelle arterie è costantemente elevata rispetto ai valori normali. La pressione arteriosa è la forza con cui il sangue viene pompato dal cuore e circola attraverso le arterie verso gli organi e i tessuti del corpo. Una pressione arteriosa è generalmente considerata normale intorno a 120/80 mmHg (millimetri di mercurio) o inferiore. Tuttavia, l’ipertensione arteriosa si verifica quando la pressione sistolica (la pressione massima durante la contrazione del cuore) è uguale o superiore a 140 mmHg e/o la pressione diastolica (la pressione minima durante il rilassamento del cuore) è uguale o superiore a 90 mmHg. La patologia ipertensiva aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarto del miocardio, e può danneggiare altri organi del corpo come i reni.
- Ipertrigliceridemia:
è una condizione caratterizzata da livelli elevati di trigliceridi nel sangue. I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel corpo che viene utilizzata come fonte di energia. L’ipertrigliceridemia può essere causata da diversi fattori, tra cui l’eccessivo consumo di grassi e carboidrati nella dieta, l’obesità, la mancanza di attività fisica, l’abuso di alcol, alcune malattie metaboliche e genetiche. Può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi, che può portare a problemi come l’infarto del miocardio e l’ictus. Il suo trattamento coinvolge spesso modifiche dello stile di vita, come una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e l’evitare l’abuso di alcol. In alcuni casi, possono essere necessari farmaci specifici per abbassare i livelli di trigliceridi. È importante consultare un medico per una valutazione accurata e una gestione adeguata dell’ipertrigliceridemia.
è un enzima prodotto dall’intestino tenue che scompone il lattosio, uno zucchero presente nel latte e in altri latticini, in glucosio e galattosio. La lattasi è essenziale per la digestione del latte e dei latticini e viene normalmente prodotta in quantità adeguate nei neonati e nei bambini. Tuttavia, in alcune persone, la produzione di lattasi diminuisce dopo l’infanzia, causando una condizione chiamata intolleranza al lattosio, in cui il lattosio non viene digerito correttamente e può causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, crampi, diarrea e gas.
noti anche come grassi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme alle proteine e ai carboidrati. Si trovano in molti alimenti, come oli, burro, margarina, formaggi, carne, pesce, uova, semi e frutta secca. Sono costituiti da acidi grassi, che possono essere saturi o insaturi a seconda della loro struttura chimica. Quelli saturi sono principalmente di origine animale e sono presenti in alimenti come carne, burro e latticini, mentre i lipidi insaturi sono principalmente di origine vegetale e sono presenti in alimenti come oli, semi e frutta secca. Hanno importanza per il nostro organismo in quanto forniscono energia, aiutano a mantenere la temperatura corporea e proteggono gli organi vitali. Inoltre, i lipidi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la produzione di ormoni. Tuttavia, un eccesso di lipidi nella dieta può essere dannoso per la salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.È quindi importante scegliere fonti di lipidi nutrienti e a basso contenuto di grassi saturi, come oli vegetali, semi, frutta secca e pesce, e limitare l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa e prodotti industriali ad alto contenuto di grassi.
- Macronutrienti:
sono nutrienti necessari all’organismo in quantità elevate, tra cui carboidrati, proteine e lipidi.
- Magrezza:
è una condizione fisica in cui una persona ha un basso peso corporeo rispetto alla sua altezza e alla sua costituzione fisica. È spesso associata a un basso indice di massa corporea (IMC o BMI), che è calcolato dividendo il peso in kg per l’altezza in metri al quadrato. Una persona con un IMC inferiore a 18,5 è considerata sottopeso o magra. La magrezza può essere causata da una varietà di fattori, tra cui una dieta insufficiente, un metabolismo accelerato, problemi di salute sottostanti, disturbi alimentari o disordini psicologici. La magrezza può essere associata a una serie di problemi di salute, tra cui carenza di nutrienti, osteoporosi, disfunzione immunitaria, problemi di fertilità, disturbi mestruali e una maggiore probabilità di sviluppare malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari.
- Micronutrienti:
sono nutrienti necessari all’organismo in quantità ridotte, tra cui vitamine e minerali.
è una sostanza presente negli alimenti che fornisce energia e sostanze nutritive al corpo. I nutrienti sono necessari per sostenere le funzioni corporee essenziali, come la crescita, il mantenimento dei tessuti, la riparazione dei danni e la produzione di energia. Includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. Ogni nutriente svolge una funzione specifica nel corpo. Gli alimenti contengono una combinazione di nutrienti, e una corretta alimentazione prevede un equilibrio tra i vari nutrienti per soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo.
è una condizione medica in cui una persona ha un eccesso di grasso corporeo che può influenzare negativamente la salute. L’obesità è spesso diagnosticata usando l’indice di massa corporea (IMC o BMI), che è calcolato dividendo il peso in kg per l’altezza in metri al quadrato. Un IMC superiore a 30 è considerato obesità. L’obesità può essere causata da una varietà di fattori, tra cui una dieta ad alto contenuto di grassi e calorie, uno stile di vita sedentario, fattori genetici e fattori ambientali. L’obesità può aumentare il rischio di sviluppare una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, apnea notturna, disturbi muscoloscheletrici e problemi di salute mentale.
è un animale che si nutre di cibi di origine vegetale e animale. Gli esseri umani sono esempi di onnivori, in quanto la maggior parte delle persone mangia alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e uova, ma anche cibi di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi. Essere un onnivoro offre vantaggi in quanto consente di trarre nutrimento da una vasta gamma di fonti alimentari, ma può anche comportare alcune sfide per la salute e l’ambiente, poiché molte di queste fonti alimentari possono essere ad alto contenuto di grassi, zuccheri o additivi chimici.
è il pasto principale consumato a metà giornata, solitamente tra le ore 12:00 e le 14:00. Il pranzo può variare a seconda delle culture e delle tradizioni alimentari, ma spesso include cibi con una porzione di carboidrati, come pane o pasta, una porzione di proteine, come carne o pesce e una porzione di verdure o frutta. In molte culture, il pranzo è considerato il pasto più importante della giornata e viene consumato con la famiglia o con i colleghi di lavoro.
- Proteine:
sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Sono presenti in molti alimenti, come carne, pesce, uova, legumi, formaggi, latte, yogurt e noci. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali della struttura proteica. Il nostro organismo utilizza le proteine per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei, la produzione di enzimi e ormoni, il trasporto di nutrienti e il mantenimento del sistema immunitario. Possono essere di origine animale o vegetale. Quelle animali tendono ad avere una composizione più completa di amminoacidi rispetto alle proteine vegetali. Tuttavia, un eccesso di proteine nella dieta può essere dannoso per la salute, aumentando il rischio di malattie renali, osteoporosi e malattie cardiovascolari. È quindi importante scegliere fonti di proteine nutrienti e bilanciate, come carni magre, pesce, uova, legumi e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Inoltre, è possibile combinare fonti di proteine vegetali per ottenere una composizione completa di amminoacidi, ad esempio combinando legumi e cereali.
il termine “pseudoalimenti” o “alimenti falsi” si riferisce a prodotti alimentari che sono stati altamente processati e manipolati, spesso con l’aggiunta di ingredienti artificiali, per somigliare a cibi reali. Questi prodotti alimentari possono contenere pochi nutrienti, ma possono essere ricchi di grassi, zuccheri e additivi chimici, il che li rende poco salutari. I pseudoalimenti includono ad esempio bevande gassate, cibi pronti, snack confezionati, patatine fritte e dolci confezionati. Questi alimenti possono essere comodi per le persone che hanno poco tempo o risorse per cucinare pasti freschi, ma se consumati spesso possono avere effetti negativi sulla salute, come aumento di peso, malattie cardiovascolari e diabete.
- Sali minerali:
sono sostanze inorganiche essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Sono presenti in quantità variabili in diversi alimenti, soprattutto nelle verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi. Tra i sali minerali più importanti per la salute umana ci sono il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro, il ferro, lo zinco, il rame, il selenio e il manganese. Questi sali minerali sono necessari per molte funzioni corporee, tra cui la costruzione delle ossa e dei denti, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, la regolazione del pH e della pressione osmotica del sangue, la produzione di energia, la formazione di globuli rossi e la funzione immunitaria. Gli alimenti che contengono sali minerali sono quindi importanti per mantenere una buona salute e prevenire carenze nutrizionali. Tuttavia, è importante prestare attenzione all’assunzione di sale da tavola, che contiene principalmente sodio, in quanto un eccesso di sodio può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie correlate.
- Sodio:
è un minerale che si trova naturalmente in molti alimenti, ma è spesso aggiunto ai cibi come conservante o per migliorarne il gusto. Il sodio è un importante elettrolita che regola il volume dei fluidi corporei, l’equilibrio acido-base e la pressione sanguigna. Tuttavia, il consumo eccessivo di sodio può causare problemi di salute come l’ipertensione, che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Il sodio è spesso misurato in milligrammi (mg) o grammi (g), e le linee guida suggeriscono di limitare l’assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno per gli adulti.
sono una forma di grasso presente nel corpo umano e negli alimenti. Sono costituiti da tre molecole di acidi grassi legate a una molecola di glicerolo. Svolgono un ruolo importante come fonte di energia nel corpo. Quando mangiamo, il corpo converte gli eccessi di calorie in trigliceridi che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo per essere utilizzati successivamente come combustibile. Durante il digiuno o l’esercizio fisico, gli ormoni stimolano la liberazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo per essere bruciati e fornire energia al corpo. I livelli di trigliceridi nel sangue possono variare a seconda della dieta, dello stile di vita e di alcuni fattori genetici. Livelli elevati di trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi. Pertanto, mantenere i livelli di trigliceridi sotto controllo è importante per la salute generale.
- Vegetariano:
è una persona che sceglie di non consumare carne, pollame, pesce o altri prodotti di origine animale come latte, uova e miele. I vegetariani consumano invece una dieta basata su cibi di origine vegetale come frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi. Esistono diverse motivazioni per adottare uno stile di vita vegetariano, tra cui motivi etici, ambientali, religiosi o di salute. Esistono anche diverse varianti di diete vegetariane, tra cui la dieta vegana, che esclude completamente i prodotti di origine animale, e la dieta ovo-lacto-vegetariana, che include latte e uova.
sono sostanze organiche essenziali per la salute umana, presenti in quantità variabili in diversi alimenti, soprattutto nelle verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Esistono diverse vitamine, ognuna con funzioni specifiche nel nostro organismo. Quelle idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, si dissolvono facilmente in acqua e sono quindi facilmente eliminabili dal nostro organismo. Le liposolubili, come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K, si dissolvono in grassi e sono quindi immagazzinate nel nostro tessuto adiposo. Sono essenziali per molte funzioni corporee, tra cui la produzione di energia, la formazione di globuli rossi, la funzione immunitaria, la visione, la salute della pelle e delle membrane mucose, la formazione delle ossa e dei denti, la coagulazione del sangue e la regolazione del metabolismo. Gli alimenti che contengono vitamine sono quindi importanti per mantenere una buona salute e prevenire carenze nutrizionali. Tuttavia, è importante prestare attenzione all’equilibrio della dieta, in quanto un eccesso di vitamine può essere dannoso per la salute, soprattutto nel caso delle vitamine liposolubili che possono accumularsi nel tessuto adiposo.
