ATTIVITA’ FISICA REGOLARE

Svolgere quotidianamente un esercizio fisico che può variare da una semplice camminata giornaliera in soggetti anziani e/o debilitati, a un impegno fisico più gravoso nei soggetti più giovani e in salute.

I benefici dell’esercizio fisico:

• Riduzione del rischio di malattie croniche: 

L’esercizio fisico regolare è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, osteoporosi e malattie neuro-degenerative come l’Alzheimer.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l’attività fisica regolare è associata a una riduzione del rischio di sviluppare molte malattie croniche. 

Ecco alcuni esempi:

1. Malattie cardiache: Può migliorare la salute cardiovascolare, riducendo la pressione sanguigna, il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentando il colesterolo HDL (il “colesterolo buono”). Inoltre, l’attività fisica può migliorare la funzione del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Diabete tipo 2: Può aumentare la sensibilità all’insulina, aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
3. Obesità: E’ un elemento chiave nella gestione del peso. Aiuta a bruciare calorie, a mantenere un peso corporeo sano e a prevenire l’obesità, che è un fattore di rischio per molte malattie croniche.
4. Cancro: Studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e al colon.
5. Malattie respiratorie: Può migliorare la funzione polmonare e ridurre il rischio di malattie respiratorie, come l’asma e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
6. Malattie neuro-degenerative: Può contribuire a mantenere la funzione cerebrale e ridurre il rischio di malattie neuro-degenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson.
7. Depressione e ansia: L’attività fisica regolare è associata a benefici per la salute mentale, aiutando a ridurre i sintomi di depressione e ansia.

• Controllo del peso: 

L’attività fisica regolare aiuta a bruciare calorie in eccesso, favorendo il mantenimento di un peso sano o la perdita di peso in caso di necessità. 

L’esercizio combinato con una dieta equilibrata può aiutare a raggiungere un bilancio energetico positivo.

Esso svolge un ruolo chiave nel controllo del peso corporeo. 

Ecco alcuni modi in cui l’esercizio può influenzare il peso:

1. Bruciare calorie: Comporta l’utilizzo di energia, e questo contribuisce a bruciare calorie. L’esercizio aerobico, come la corsa, il nuoto o la camminata veloce, è particolarmente efficace nel bruciare calorie.
2. Aumentare il metabolismo: Può aumentare il metabolismo, cioè il tasso a cui il corpo brucia calorie a riposo. Un metabolismo più veloce può facilitare il mantenimento di un peso corporeo sano.
3. Aumentare la massa muscolare: L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può contribuire all’aumento della massa muscolare. Poiché i muscoli bruciano più calorie rispetto al grasso, avere una percentuale maggiore di massa muscolare può aiutare a mantenere o migliorare il controllo del peso.
4. Regolare l’appetito: Può influenzare gli ormoni coinvolti nell’appetito. Ad esempio, può ridurre i livelli di grelina (un ormone che stimola l’appetito) e aumentare i livelli di leptina (un ormone che segnala la sazietà), contribuendo così a controllare l’assunzione alimentare.
5. Migliorare la composizione corporea: Anche se il peso sulla bilancia può rimanere lo stesso, l’esercizio può cambiare la composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando la massa muscolare.

È importante notare che l’esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per perdere peso se non è accompagnato da una dieta equilibrata. 

Il controllo del peso dipende da un equilibrio tra l’assunzione di calorie attraverso l’alimentazione e la spesa calorica attraverso l’attività fisica. 

Inoltre, la genetica, il metabolismo basale e altri fattori individuali possono influenzare la risposta di una persona all’attività fisica in relazione al controllo del peso.

• Miglioramento della salute cardio-respiratoria: 

Svolgere attività fisica stimola il cuore e i polmoni, migliorando la capacità cardio-respiratoria e la circolazione sanguigna. 

Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna e migliorare il profilo lipidico.

L’attività fisica regolare è associata a numerosi benefici per la salute cardio-respiratoria. 

Ecco come l’esercizio può contribuire a migliorare questo aspetto della salute:

1. Aumento della capacità cardio-respiratoria: L’esercizio aerobico, come la corsa, il nuoto, la camminata veloce o il ciclismo, migliora la capacità cardio-respiratoria. Questo significa che il cuore e i polmoni diventano più efficienti nel fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica.
2. Miglioramento della funzione cardiaca: Stimola il cuore a pompare il sangue in modo più efficiente. Ciò può portare a una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e a una migliore capacità di adattamento del cuore alle sfide fisiche.
3. Riduzione della pressione sanguigna: Può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in individui con ipertensione. La riduzione della pressione sanguigna è un fattore importante per la salute cardiovascolare.
4. Miglioramento della circolazione sanguigna: Favorisce una migliore circolazione sanguigna, contribuendo a prevenire la formazione di coaguli e promuovendo la salute delle arterie.
5. Aumento del colesterolo HDL: Aumenta i livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), comunemente noto come “colesterolo buono”. Il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
6. Controllo del peso corporeo: Contribuisce al controllo del peso corporeo, e l’eccesso di peso è spesso associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
7. Aumento della capacità polmonare: L’allenamento aerobico può migliorare la funzione polmonare e aumentare la capacità polmonare, contribuendo così a una migliore salute respiratoria.
8. Riduzione dell’infiammazione: Contribuisce a ridurre l’infiammazione, che è un fattore di rischio per molte malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.

Per ottenere i massimi benefici per la salute cardio-respiratoria, è consigliabile svolgere un mix di attività aerobica e di resistenza, seguendo le linee guida raccomandate dagli esperti in materia di attività fisica. 

È sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente per le persone con condizioni mediche preesistenti.

• Potenziamento del sistema immunitario: 

L’attività fisica moderata può rafforzare il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni respiratorie e altre malattie.

Ecco alcuni modi in cui l’esercizio può potenziare il sistema immunitario:

1. Miglioramento della circolazione sanguigna: Favorisce una migliore circolazione sanguigna, consentendo a cellule e sostanze immunitarie di muoversi più facilmente nel corpo. Questo può contribuire a una risposta più efficiente del sistema immunitario.
2. Aumento delle cellule immunitarie: Aiuta ad aumentare il numero di cellule immunitarie nel corpo, come i linfociti. Queste cellule svolgono un ruolo chiave nella difesa contro agenti patogeni.
3. Riduzione dello stress: E’ nota per ridurre lo stress. Lo stress cronico può avere effetti negativi sul sistema immunitario, mentre l’attività fisica può aiutare a mitigare questo impatto negativo.
4. Controllo dell’infiammazione: Contribuisce a controllare l’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica può compromettere la funzione del sistema immunitario, quindi ridurne l’incidenza può essere benefico.
5. Aumento della temperatura corporea: Aumenta la temperatura corporea e ciò può aiutare a combattere i batteri e a limitare la crescita di agenti patogeni.
6. Miglioramento della risposta dei vaccini: Alcune ricerche suggeriscono che può migliorare la risposta del sistema immunitario ai vaccini.

È importante notare che, sebbene l’esercizio possa svolgere un ruolo positivo nella salute del sistema immunitario, un eccesso di allenamento o sforzi intensi prolungati possono avere l’effetto opposto, temporaneamente compromettendo il sistema immunitario. 

È quindi importante trovare un equilibrio tra attività fisica regolare e il giusto riposo.

• Benefici per la salute mentale: 

Fare esercizio fisico regolare correla a una riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione. 

Favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che inducono una sensazione di benessere e migliorano l’umore.

E’ un’attività nota per fornire numerosi benefici per la salute mentale. 

Ecco alcuni modi in cui l’esercizio può influire positivamente sulla salute mentale:

1. Riduzione dello stress: Può aiutare a ridurre i livelli di stress, poiché stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche cerebrali che agiscono come analgesici naturali e migliorano l’umore.
2. Miglioramento dell’umore: E’ associata a un aumento dei neuro-trasmettitori come la serotonina e la dopamina, che sono collegati al miglioramento dell’umore e alla riduzione dei sintomi di depressione e ansia.
3. Aumento dell’energia: Migliora la circolazione sanguigna e l’apporto di ossigeno ai tessuti, aumentando l’energia e riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento.
4. Miglioramento del sonno: Può contribuire a migliorare la qualità del sonno, riducendo l’insonnia e aiutando a stabilizzare i cicli sonno-veglia.
5. Aumento dell’autostima e della fiducia: Il raggiungimento di obiettivi legati all’attività fisica può contribuire a migliorare l’autostima e la fiducia in se stessi. Ciò può aiutare le persone a sentirsi più in controllo della propria vita.
6. Riduzione dei sintomi di depressione e ansia: Numerose ricerche hanno dimostrato come può essere efficace nel ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia, sia in termini di prevenzione che di trattamento.
7. Miglioramento delle funzioni cognitive: E’ associato a una migliore funzione cognitiva e può contribuire a proteggere il cervello dalla degenerazione legata all’età.
8. Promozione della socializzazione: Partecipare a attività fisiche può offrire opportunità di socializzazione e interazione sociale, che sono importanti per la salute mentale.
9. Distrazione positiva: Fornisce una distrazione positiva dalle preoccupazioni quotidiane, aiutando a ridurre il rumore mentale e a migliorare la concentrazione.

È importante notare che l’effetto dell’esercizio sulla salute mentale può variare da persona a persona.

• Miglioramento delle funzioni cognitive: 

L’attività fisica può migliorare le funzioni cognitive, come la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni. 

È particolarmente benefica per gli anziani e può ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età.

E’ associata a miglioramenti nelle funzioni cognitive: numerose ricerche hanno dimostrato come possa avere benefici per la salute del cervello e per le capacità cognitive. 

Ecco alcuni modi in cui l’attività fisica può influire positivamente sulle funzioni cognitive:

1. Aumento del flusso sanguigno cerebrale: Promuove una migliore circolazione sanguigna, incluso il flusso sanguigno verso il cervello. Ciò può migliorare l’apporto di ossigeno e nutrienti al cervello, supportando la funzione cognitiva.
2. Aumento dei neurotrasmettitori: Stimola la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, che sono coinvolti nel miglioramento dell’attenzione, della concentrazione e delle funzioni esecutive.
3. Promozione della neurogenesi: Favorisce la crescita e la sopravvivenza delle cellule cerebrali, un processo noto come neurogenesi. Questo può avere effetti positivi sulla memoria e sulla funzione cognitiva generale.
4. Riduzione dello stress: E’ noto per ridurre lo stress, il che può avere un impatto positivo sulla funzione cognitiva. Lo stress cronico può influire negativamente sulla memoria e sulle capacità decisionali.
5. Miglioramento dell’umore: Contribuisce a migliorare l’umore, riducendo i sintomi di depressione e ansia, che possono influire sulla funzione cognitiva.
6. Aumento delle proteine cerebrali: Esalta la produzione di fattori neurotrofici, proteine che supportano la sopravvivenza, la crescita e la differenziazione delle cellule cerebrali.
7. Miglioramento della plasticità cerebrale: Favorisce la plasticità cerebrale, la capacità del cervello di adattarsi e cambiare in risposta all’esperienza. Ciò è importante per l’apprendimento e la memoria.
8. Miglioramento del sonno: Migliora la qualità del sonno, che è cruciale per la funzione cognitiva ottimale.

È importante notare che i benefici cognitivi dell’esercizio possono variare in base a diversi fattori, come il tipo di attività fisica, la frequenza e l’intensità dell’esercizio, nonché le caratteristiche individuali. 

In generale, l’inclusione di un programma di attività fisica regolare nella routine può essere un elemento chiave per mantenere una buona salute cognitiva nel corso della vita.

Una domanda che ci poniamo spesso è la seguente: è meglio camminare o correre?
I benefici maggiori si ottengono quando si comincia a camminare più velocemente e soprattutto quando si corre.

Camminare quotidianamente migliora le performance cardio-respiratorie, ma con la corsa i risultati sono più rapidi.

Sicuramente aggiungere un pò di corsa o esercizi di tipo vigoroso alla camminata basale aumenterà questi benefici.

Ma la corsa ha una serie di effetti collaterali e non può essere praticata da tutti (danni articolari, tendeniti, infiammazioni ai legamenti, infortuni, difficoltà di adattamento, recupero a volte lento..).

Camminare o Correre è una scelta che dipende dalle proprie possibilità e preferenze.

Si può scegliere la corsa perché i benefici per la salute sono maggiori e arrivano più velocemente.

In alternativa si può optare per la camminata (veloce) perché comporta meno rischi della corsa.