MANGIARE BENE DOPO LE FESTE

(ricominciamo con una alimentazione sana e con le attività che portano al benessere)

Dopo un periodo di feste lungo e intenso come quello appena trascorso di Natale, Capodanno ed Epifania, tutti noi vorremmo riprendere ad alimentarci in modo adeguato e a svolgere le attività che ci conducono a una vita sana.

E’ necessario mangiare bene dopo le feste.

E allora ci facciamo molte domande:

• E’ bene prendere subito decisioni drastiche con digiuni persistenti o con forme di digiuno intermittente?
• Conviene eliminare completamente alcuni alimenti di cui abbiamo abusato, essenzialmente pane, pasta e dolci, cioè tutti i carboidrati? Quindi iniziare diete strettamente no-carb?
• Oppure riprendere diete completamente prive di grassi (diete low-fat)?
• O ancora lasciarci attrarre dalle suggestive diete incentrate sulle proteine (diete chetogenetiche)?
• E’ utile aumentare l’attività fisica senza un programma specifico, soltanto per bruciare più calorie possibile?

Siamo sommersi da domande, ipotesi confuse, proposte commerciali, scelte alimentari senza alcun fondamento scientifico o addirittura diete che possono provocare patologie.

Le scelte che possiamo e dobbiamo fare:

1.

La scelta migliore che possiamo intraprendere è quella di affidarci a professionisti competenti. 

Medici, meglio se specialisti in Scienza dell’Alimentazione, meglio ancora se con specializzazioni ulteriori in campo medico internistico o cardiologico, ancora di più se con esperienza lavorativa in reparti ospedalieri.

Va realizzata un’alimentazione con “diete salvacuore” che servano a dimagrire, ma anche e soprattutto che rispettino la salute e il benessere di chi le segue, che evitino carenze nutrizionali e patologie da dieta errata.

Professionisti che vadano oltre una sana alimentazione e sappiano indicare le strade corrette per il benessere: peso corporeo ideale, attività fisica indicata per il soggetto in esame, riposo adeguato, gestione dello stress, corretta idratazione, consigli per ridurre/abolire fumo, alcol, droghe e caffeina…

2. 

Almeno seguire autonomamente i consigli dei veri esperti in alimentazione, salute e benessere. 

Per migliorare la salute e il benessere dopo le festività, potresti considerare alcune strategie:

• Alimentazione sana: Riprendi una dieta equilibrata con un’ampia varietà di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Riduci il consumo di zuccheri, grassi saturi e cibi processati.
• Attività fisica regolare: Riprendi o inizia un programma di esercizio regolare. Anche una breve passeggiata quotidiana può fare la differenza. L’importante è mantenere la costanza.
• Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e aiutare a eliminare le tossine.
• Riposo: Assicurati di avere abbastanza ore di sonno ogni notte. Il riposo è fondamentale per il recupero fisico e mentale.
• Gestione dello stress: Trova tecniche di gestione dello stress che funzionino per te, come la meditazione, lo yoga o semplicemente prenderti del tempo per te stesso.
• Limita alcol e altre sostanze: Dopo le festività, riduci o elimina il consumo di alcol e altre sostanze che possono avere effetti negativi sulla salute.
• Consulto medico: Se hai dubbi sulla tua salute o vuoi un consiglio personalizzato, parla con un professionista della salute. Un nutrizionista, un personal trainer o, meglio, un medico specialista, possono aiutarti a creare un piano adatto alle tue esigenze.

E allora:

Alimentazione sana

Mangiare bene con un ridotto apporto calorico rispetto al fabbisogno calorico giornaliero di una persona.

Ciò serve per la perdita di peso, in quanto un deficit calorico porta ad una riduzione del tessuto adiposo, ma è importante che le diete ipocaloriche rispettino la salute della persona che le segue.

In altre parole, una dieta ipocalorica dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, pur riducendo le calorie.

In generale, le diete ipocaloriche più equilibrate sono quelle che prevedono un ridotto apporto calorico, ma non estremamente basso, e che includono tutti i gruppi alimentari in quantità adeguate, con un adeguata introduzione di proteine, carboidrati e grassi.

Ad esempio, una dieta ipocalorica equilibrata potrebbe includere: 

• una quantità limitata di proteine animali (come pollo, pesce, uova e latticini)
• una quantità maggiore di proteine vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca e semi)
• carboidrati a basso indice glicemico (come frutta, verdura e cereali integrali)
• grassi sani (come quelli contenuti in olio d’oliva, altri oli vegetali, frutta secca e pesce)
• acqua abbondante
• erbe e spezie 

Le diete “no-carb”, “low-fat” o “chetogenetiche” servono a poco poiché è vero che quando si tolgono i carboidrati, o i grassi, o si impostano diete basate solo sulle proteine, all’inizio si dimagrisce rapidamente. 

Ma poi prevalgono squilibrio, disidratazione, malessere e disturbi digestivi vari che portano rapidamente a riprendere i chili persi e anche di più. 

Inoltre spesso queste diete possono condurre a danni ed effetti collaterali più o meno gravi (carenza di nutrienti, danni renali, aumento del colesterolo, mal di testa, stanchezza, stipsi e alito cattivo..).

Cosa ridurre in particolare:

Le troppe proteine animali, i grassi saturi e gli zuccheri cioè i carboidrati raffinati di cui abbiamo abusato durante le feste natalizie.

Evitare, o ridurre al minimo uso, alcol e dolci.

Aumentare le porzioni di verdure, legumi, cereali integrali e frutta, cioè concentrarsi sulla presenza nel piatto, dal punto di vista nutrizionale, di fibre e antiossidanti.

Digiuno intermittente

Cercare di mangiare entro 12 ore

Stare tutti i giorni della settimana con 12 ore senza mangiare nulla

Questo metodo prevede di digiunare per un periodo di 12 ore al giorno sempre.

La finestra temporale in cui si resta a digiuno è relativamente piccola e di solito coincide con le ore del sonno.

Il modo migliore per eseguire questo metodo di semi-digiuno è quello di mangiare dalle 7/8 di mattina alle 19/20 di sera e digiunare nelle altre 12 ore (in pratica il vecchio modo di alimentarsi cenando presto e con moderazione, non mangiando nulla dopo la cena).

Quando non è possibile cenare così presto si può terminare di mangiare la sera alle 21 e ricominciare la mattina alle 9. Quindi si può mangiare dalle 7/8/9 fino alle 19/20/21).

Attività fisica regolare

Svolgere quotidianamente un esercizio fisico che può variare da una semplice camminata giornaliera in soggetti anziani e/o debilitati, a un impegno fisico più gravoso nei soggetti più giovani e in salute.

I benefici dell’esercizio fisico

1. Riduzione del rischio di malattie croniche: L’esercizio fisico regolare è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, osteoporosi e malattie neuro-degenerative come l’Alzheimer.
2. Controllo del peso: L’attività fisica regolare aiuta a bruciare calorie in eccesso, favorendo il mantenimento di un peso sano o la perdita di peso in caso di necessità. L’esercizio combinato con una dieta equilibrata può aiutare a raggiungere un bilancio energetico positivo.
3. Miglioramento della salute cardio-respiratoria: L’esercizio fisico stimola il cuore e i polmoni, migliorando la capacità cardio-respiratoria e la circolazione sanguigna. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna e migliorare il profilo lipidico.
4. Potenziamento del sistema immunitario: L’attività fisica moderata può rafforzare il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni respiratorie e altre malattie.
5. Benefici per la salute mentale: L’esercizio fisico regolare è correlato a una riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione. Favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che inducono una sensazione di benessere e migliorano l’umore.
6. Miglioramento delle funzioni cognitive: L’attività fisica può migliorare le funzioni cognitive, come la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni. È particolarmente benefica per gli anziani e può ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età.

Una domanda che ci poniamo spesso è la seguente: è meglio camminare o correre?
I benefici maggiori si ottengono quando si comincia a camminare più velocemente e soprattutto quando si corre.

Camminare quotidianamente migliora le performance cardio-respiratorie, ma con la corsa i risultati sono più rapidi.

Sicuramente aggiungere un pò di corsa o esercizi di tipo vigoroso alla camminata basale aumenterà questi benefici.

Ma la corsa ha una serie di effetti collaterali e non può essere praticata da tutti (danni articolari, tendeniti, infiammazioni ai legamenti, infortuni, difficoltà di adattamento, recupero a volte lento..).

Camminare o Correre è una scelta che dipende dalle proprie possibilità e preferenze.

Si può scegliere la corsa perché i benefici per la salute sono maggiori e arrivano più velocemente.

In alternativa si può optare per la camminata (veloce) perché comporta meno rischi della corsa.

Idratazione

Il nostro corpo è costituito principalmente da acqua, e questa è coinvolta in praticamente tutti i processi fisiologici che avvengono in esso. 

Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale per diverse ragioni:

• Regolazione della temperatura corporea: Il sudore è uno dei modi principali con cui il corpo si raffredda. Senza un’adeguata idratazione, diventa difficile sudare e dissipare il calore, aumentando il rischio di surriscaldamento.
• Funzione cellulare: L’acqua è coinvolta in molte reazioni chimiche all’interno delle cellule. Aiuta a trasportare sostanze nutritive alle cellule e a rimuovere i rifiuti, contribuendo al corretto funzionamento del corpo.
• Protezione degli organi: L’acqua agisce come cuscinetto attorno agli organi vitali, proteggendoli dagli impatti e aiutando a mantenerli al sicuro all’interno del corpo.
• Supporto per le funzioni digestive: L’acqua aiuta a mantenere il tratto digestivo in salute, facilitando la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la corretta eliminazione dei rifiuti.
• Mantenimento dell’equilibrio elettrolitico: L’acqua consente il trasporto degli elettroliti essenziali come il sodio, il potassio e il cloruro, necessari per la trasmissione degli impulsi nervosi, il mantenimento dell’equilibrio idrico e altre funzioni vitali.

Un’adeguata idratazione è quindi fondamentale per il corretto funzionamento del corpo, influenzando la nostra salute generale, il livello di energia e le prestazioni fisiche e cognitive.

E quindi:

• Bevi abbastanza acqua: La quantità esatta può variare, ma un buon punto di partenza è cercare di bere circa 8 bicchieri d’acqua al giorno. Tuttavia, la quantità può variare in base al tuo corpo e al tuo stile di vita. Aumenta in caso di attività fisica intensa.
• Ascolta il tuo corpo: Segui i segnali del tuo corpo per capire quando hai bisogno di bere. La sete è un segnale importante, ma non aspettare di sentirti assetato prima di bere.
• Considera le condizioni ambientali: In climi caldi o quando fai esercizio fisico, potresti aver bisogno di bere più acqua per compensare la perdita di liquidi attraverso il sudore.
• Bilancia gli elettroliti: Quando sudiamo, perdiamo non solo acqua ma anche elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Integrare la tua idratazione con bevande o cibi ricchi di questi elettroliti può essere utile dopo un’intensa attività fisica.
• Sii costante: Non limitare l’idratazione solo quando senti sete. Bere regolarmente durante il giorno è importante per mantenere un buon livello di idratazione.
• Attenzione alle bevande di idratazione alternativa: Alcune bevande, come tè e caffè, possono contribuire all’idratazione, ma l’effetto diuretico della caffeina può aumentare la produzione di urina, quindi potrebbe essere necessario bilanciarle con più acqua.
• Monitora il colore delle urine: Il colore delle urine può essere un indicatore dell’idratazione. Urine chiare e incolore sono spesso un segno di una buona idratazione, mentre urine scure possono essere un segnale di disidratazione.

Riposo

Un riposo adeguato è fondamentale per mantenere una buona salute fisica e mentale.

• Recupero fisico: Durante il sonno e il riposo, il corpo ha l’opportunità di recuperare e rigenerarsi. Questo processo è essenziale per la riparazione dei tessuti, la guarigione da lesioni e per ristabilire l’equilibrio delle funzioni corporee.
• Sistema immunitario: Il sonno di qualità è cruciale per un sistema immunitario forte. Durante il riposo, il corpo produce e rilascia citochine, proteine necessarie per la lotta contro infezioni e infiammazioni.
• Salute mentale: Il sonno ha un impatto significativo sulla salute mentale. Il riposo adeguato è correlato a una migliore capacità di concentrazione, prestazioni cognitive e controllo emotivo. La mancanza di sonno può contribuire allo stress, all’ansia e alla depressione.
• Regolazione del peso: Studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può influenzare negativamente gli ormoni che regolano l’appetito, portando a un aumento della fame e a una minore sensazione di sazietà. Questo può contribuire all’aumento di peso.
• Salute cardiovascolare: Il sonno di qualità è importante per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La mancanza di sonno può essere associata a condizioni come ipertensione, colesterolo alto e aumento del rischio di malattie cardiache.
• Miglioramento delle prestazioni fisiche: Il riposo adeguato è cruciale per atleti e persone attive. Durante il sonno, il corpo rilascia ormone della crescita e contribuisce al recupero muscolare, migliorando le prestazioni fisiche.

Gestione dello stress

Lo stress è essenziale per mantenere una buona salute. Lo stress eccessivo e cronico può avere un impatto significativo su diversi aspetti della salute, quindi controllarlo è fondamentale.

• Sistema immunitario: Lo stress cronico può indebolire il sistema immunitario, rendendoti più suscettibile alle infezioni e rallentando la capacità di guarigione.
• Salute mentale: Lo stress può contribuire all’ansia, alla depressione e ad altri disturbi mentali. Gestire lo stress può migliorare il benessere emotivo e la capacità di affrontare le sfide quotidiane.
• Salute cardiovascolare: Lo stress prolungato può avere un impatto negativo sulla salute del cuore, aumentando il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
• Problemi gastrointestinali: Lo stress può influenzare il sistema digestivo, causando sintomi come dolore addominale, diarrea, costipazione e altri disturbi gastrointestinali.
• Sonno disturbato: Lo stress può interferire con la qualità del sonno, contribuendo a problemi di insonnia o a un sonno di scarsa qualità, il che a sua volta può influenzare negativamente altri aspetti della salute.
• Salute mentale e prestazioni cognitive: Lo stress cronico può compromettere la concentrazione, la memoria e la capacità di prendere decisioni, influenzando le prestazioni cognitive.

Limita alcol e altre sostanze

Limitare l’assunzione di alcol, caffeina, fumo di sigaretta e altre sostanze nocive è fondamentale per mantenere una buona salute.

• Alcol: Un consumo eccessivo di alcol può danneggiare il fegato, il cuore e altri organi, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, danni al sistema nervoso e vari tipi di cancro. Limitare l’assunzione di alcol può aiutare a prevenire queste condizioni e mantenere la salute generale.
• Caffeina: Mentre la caffeina può offrire benefici se assunta in moderazione, un consumo eccessivo può causare problemi come insonnia, ansia, irritabilità, palpitazioni cardiache e disturbi gastrointestinali. Limitare la quantità di caffeina può contribuire al benessere generale.
• Fumo di sigaretta: Il fumo di sigaretta è noto per essere dannoso per la salute in molti modi. È associato a un aumento del rischio di cancro ai polmoni, malattie cardiache, ictus, bronchite cronica, enfisema e altri problemi polmonari. Smettere di fumare o evitare il fumo passivo può migliorare significativamente la salute.
• Altro uso di sostanze nocive: Oltre all’alcol, alla caffeina e al fumo di sigaretta, altre sostanze come droghe illegali o farmaci non prescritti possono avere gravi effetti sulla salute fisica e mentale. Limitare o evitare l’uso di tali sostanze è cruciale per mantenere uno stato di salute ottimale.