— O L T R E  L ‘ A L I M E N T A Z I O N E —

ATTIVITÀ FISICA RESTRIZIONE CALORICA E DIGIUNO INTERMITTENTE    

a Generalità

Per vivere di più e meglio, mantenere o raggiungere un peso corporeo ideale e prevenire le malattie croniche tipiche dei paesi industrializzati, è fondamentale concentrarsi su:

1. Alimentazione corretta
2. Peso corporeo ideale
3. Stile di vita equilibrato
4. Attività fisica adeguata

Il percorso per raggiungere questi obiettivi può essere sintetizzato nei seguenti tre pilastri:

• Attività fisica
• Restrizione calorica
• Digiuno intermittente

Attività fisica, restrizione calorica e digiuno intermittente:

1. ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico. È essenziale per:

• Mantenere un buono stato di salute.
• Ridurre il rischio di malattie croniche, come indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

L’attività fisica si divide in:

1. Attività strutturate:
   • Definizione: Seguono un programma predefinito o una struttura organizzata.
   • Esempi: Allenamenti in palestra, corsa programmata, lezioni di fitness, sport organizzati (calcio, ciclismo, jogging, nuoto).

2. Attività non strutturate:

1. • Definizione: Non seguono un programma rigido e spesso consistono in movimenti spontanei.
   • Esempi: Camminare velocemente, fare giardinaggio, ballare casualmente, pulizie domestiche.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico è una forma specifica di attività fisica pianificata, strutturata e ripetitiva, con l’obiettivo di migliorare o mantenere uno o più aspetti della salute fisica. 

Le principali differenze tra attività fisica ed esercizio fisico sono:

Aspetto	Attività fisica	Esercizio fisico
Intenzionalità	Movimenti casuali o quotidiani	Strutturato e con obiettivi specifici
Programmazione	Non sempre pianificata	Pianificato per migliorare resistenza, forza, ecc.
Ripetitivà	Può variare in intensità e frequenza	Regolare e ripetitiva

Attività fisica non strutturata

Questa è fondamentale per chi non può o non vuole seguire programmi rigidi. 

Un esempio ideale è la camminata veloce:

• Definizione: Un’attività di endurance che migliora la capacità cardio-respiratoria e muscolare senza stressare eccessivamente le articolazioni.
• Velocità consigliata:
  • 4-6 km/h.
  • Uomo: 88-132 passi al minuto.
  • Donna: 100-149 passi al minuto.
• Benefici:
  • A basso impatto.
  • Adatta a tutte le età, anche oltre i 70 anni.
  • Migliora la resistenza cardiovascolare e la qualità della vita.
• Durata settimanale:
  • Benefici iniziali con 7.000 passi al giorno.
  • Obiettivo ideale: 8.000 passi al giorno (circa 6 km per gli uomini, 5,2 km per le donne).
  • Ogni 500 passi aggiuntivi apportano ulteriori benefici.

Attività fisica, restrizione calorica e digiuno intermittente:

2. RESTRIZIONE CALORICA

La restrizione calorica consiste nel ridurre l’apporto calorico senza compromettere l’apporto di nutrienti essenziali. Benefici principali:

• Riduzione dell’infiammazione cronica.
• Miglioramento della sensibilità insulinica.
• Promozione della longevità.

Strategie pratiche:

1. Diminuire le porzioni mantenendo un bilanciamento tra macro e micronutrienti.
2. Ridurre alimenti ultra-processati, zuccheri aggiunti e grassi saturi.
3. Preferire cibi nutrienti come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e proteine magre.

Attività fisica, restrizione calorica e digiuno intermittente:

3. DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente prevede alternanza tra periodi di digiuno e alimentazione. Modalità comuni:

• 12:12: Mangiare per 12 ore, digiunare per altre 12 ore
• 16:8: Digiuno per 16 ore, con alimentazione in una finestra di 8 ore.
• 5:2: Due giorni a basso apporto calorico (500-600 kcal) e cinque giorni di alimentazione normale.

Benefici:

• Miglioramento della capacità metabolica.
• Aumento della capacità del corpo di bruciare grassi.
• Promozione della rigenerazione cellulare tramite l’autofagia.

Consigli pratici:

• Iniziare gradualmente.
• Mantenere l’idratazione durante i periodi di digiuno.
• Evitare il digiuno in caso di patologie preesistenti senza consulto medico.

Attività fisica, restrizione calorica e digiuno intermittente:

b Conclusioni

La combinazione di attività fisica, restrizione calorica e digiuno intermittente è una strategia efficace per migliorare la longevità, mantenere il peso corporeo e prevenire malattie croniche. 

Ogni individuo dovrebbe adattare queste pratiche alle proprie esigenze e condizioni fisiche, con il supporto di professionisti della salute.