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Attività fisica (+ Restrizione calorica + Digiuno intermittente)

ATTIVITA’ FISICA (+ RESTRIZIONE CALORICA + DIGIUNO INTERMITTENTE)

Per vivere di più e meglio, per mantenere il peso corporeo giusto o per raggiungerlo, per prevenire al meglio le malattie croniche dei paesi industrializzati, è necessario concentrarsi su:

Quello che possiamo fare per ottenere i sopracitati obiettivi può essere così riassunto:

Attività fisica + Restrizione calorica + Digiuno intermittente

  • Attività fisica

Si definisce attività fisica qualsiasi movimento corporeo determinato dai nostri muscoli che comporti una spesa energetica.

L’attività fisica regolare è essenziale per mantenere un buono stato di salute e per evitare il rischio delle malattie croniche (OMS Organizzazione Mondiale della Sanità).

Si può dividere in:

attività strutturate:

  • Definizione: Queste seguono un programma predefinito o una struttura organizzata.
  • Esempi: Allenamento in palestra, corsa programmata, lezioni di fitness, sport organizzati come il calcio, il ciclismo, lo jogging, la pallavolo, il nuoto…

attività non strutturate:

  • Definizione: Attività che non seguono un programma rigido e spesso coinvolgono movimenti spontanei e variazioni casuali.
  • Esempi: Camminare velocemente, giocare liberamente, ballare casualmente, fare giardinaggio, attività quotidiane come le pulizie di casa.
  • Esercizio fisico

L’esercizio fisico è una forma specifica di attività fisica che è pianificata, strutturata e ripetitiva, con l’obiettivo di migliorare o mantenere uno o più componenti della salute fisica.

Mentre “attività fisica” è un termine più ampio che comprende qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli che richiede un dispendio energetico, l’esercizio fisico è più focalizzato e intenzionale.

Le  differenze chiave tra attività fisica ed esercizio fisico sono le seguenti:

  1. Intenzionalità e Struttura:
    • Attività Fisica: Può essere qualsiasi movimento, inclusi gesti quotidiani, attività di gioco o spostamenti casuali.
    • Esercizio Fisico: È intenzionale e strutturato, con un obiettivo specifico come il miglioramento della resistenza, della forza, della flessibilità o di altri aspetti della salute fisica.
  2. Obiettivo e Programmazione:
    • Attività Fisica: Non necessariamente ha un obiettivo di fitness o un programma specifico.
    • Esercizio Fisico: Ha un obiettivo chiaro, con un piano o una programmazione che mira a migliorare la salute o le prestazioni fisiche.
  3. Ripetitività e Consistenza:
    • Attività Fisica: Può variare in intensità e frequenza, senza una struttura rigida.
    • Esercizio Fisico: Coinvolge spesso una pratica regolare e ripetitiva per ottenere benefici specifici nel tempo.

Quello che a noi interessa per poter vivere di più e meglio, per mantenere il peso corporeo giusto o per raggiungerlo, per prevenire al meglio le malattie croniche dei paesi industrializzati è soprattutto l’attività fisica non strutturata.

E’ infatti su questa che si basa il concetto elementare del vivere più e meglio.

Le persone che non svolgono o non possono svolgere esercizi fisici o altre attività strutturate per età, impegni, poco tempo libero, malattie, inabilità o per scelta, devono comunque avere la possibilità di migliorare il proprio corpo, le prestazioni, la durata e la qualità della loro vita.

L’attività fisica non strutturata che si può attuare con maggiore facilità ed è alla portata di quasi tutti è la camminata veloce.

Quando una camminata può definirsi veloce e possiamo affermare di fare un’attività tipica dell’endurance?

(L’endurance, o resistenza, è la capacità del corpo di sostenere uno sforzo fisico prolungato nel tempo. Si riferisce alla capacità di mantenere un livello di performance fisica costante o di resistere alla fatica durante attività prolungate, come la corsa, il nuoto, la camminata veloce o altri sforzi di lunga durata. In termini più precisi, l’endurance misura la capacità del sistema cardiorespiratorio, muscolare e energetico di funzionare in modo efficace per periodi prolungati senza degradazione significativa delle prestazioni).

Quale è la velocità da tenere in una camminata veloce?

La velocità di una camminata veloce o di un’attività tipica dell’endurance può variare a seconda della persona e del livello di fitness.

Per definire una camminata come veloce, possiamo considerare i seguenti parametri approssimativi:

  1. Camminata Veloce:
    • Velocità: 4-6 chilometri all’ora
    • Passi al minuto:
      • Uomo (passo circa 76 cm): circa 88-132 passi al minuto
      • Donna (passo circa 67 cm): circa 100-149 passi al minuto

La camminata veloce è un’ottima attività per le persone di tutte le età, comprese quelle oltre i 70 anni.

È un esercizio a basso impatto che offre numerosi benefici per la salute cardiovascolare e muscolare senza mettere troppo stress sulle articolazioni.

La chiave per una camminata veloce efficace è adattare l’andatura alla propria condizione fisica e al livello di comfort.

Inoltre, la camminata veloce è un’opzione accessibile e sostenibile per molte persone, poiché richiede poco o nessun equipaggiamento speciale ed è adatta a persone di diverse età e livelli di fitness.

Incorporare regolarmente la camminata veloce nel proprio stile di vita può contribuire significativamente a mantenere e migliorare la resistenza cardiovascolare nel tempo.

Quanto bisogna camminare velocemente durante la settimana?

Ci sono numerose e differenti risposte a questa domanda:

Negli anni si indicavano 10.000 passi giornalieri come obiettivo da raggiungere per un incremento della salute. Questo anche sebbene non ci siano prove scientifiche sul fatto che il «numero magico» per mantenersi in salute sia davvero 10 mila passi.

Ricerche più recenti hanno rilevato che il numero ottimale di passi al giorno per ottenere benefici per la salute si avvicina a 6.000, e varia anche in base all’età.

Altre ricerche suggeriscono che l’importante è camminare, e più si cammina maggiori sono i benefici.

Oggi si afferma che i primi benefici sulla salute si vedono dopo i primi 7.000 passi, ma il numero ideale è 8.000 passi.

Considerata la lunghezza media del passo umano (76 centimetri per gli uomini e 67 centimetri per le donne), fare 8.000 passi equivale a percorrere (circa 6 chilometri al giorno per l’uomo, 5,2 kilometri al giorno per la donna).

Conta anche il ritmo della camminata: i ricercatori hanno infatti anche dimostrato che il ritmo con cui camminiamo presenta ulteriori vantaggi e che è meglio camminare velocemente che lentamente.

E’ un’attività anche per le persone anziane?

La camminata veloce è un’ottima attività per le persone di tutte le età, comprese quelle oltre i 70 anni.

È un esercizio a basso impatto che offre numerosi benefici per la salute cardiovascolare e muscolare senza mettere troppo stress sulle articolazioni.

La chiave per una camminata veloce efficace è adattare l’andatura alla propria condizione fisica e al livello di comfort.

Per un uomo di oltre 70 anni che sta bene e desidera impegnarsi in una camminata veloce, ecco alcune linee guida:

  • Inizia gradualmente:
    • Se non hai già una routine di camminata, inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente la durata nel tempo.
    • Ad esempio, inizia con 15-20 minuti al giorno e aumenta di 5 minuti settimanalmente.
  • Riscaldamento:
    • Prima di iniziare la camminata veloce, fai un breve riscaldamento per preparare i muscoli.
    • Puoi fare alcuni esercizi di stretching leggeri e movimenti articolari.
  • Mantenere una buona postura:
    • Assicurati di mantenere una postura eretta durante la camminata.
    • Guarda dritto, mantieni le spalle rilassate e fai oscillare le braccia naturalmente.
  • Frequenza cardiaca:
    • Cerca di mantenere una frequenza cardiaca moderata.
    • Puoi utilizzare la regola generale del “parlare agevolmente”.
    • Se puoi parlare senza affanno eccessivo, stai camminando a un ritmo adeguato.
  • Scarpa adeguata:
    • Indossa scarpe comode e adatte per la camminata.
    • Assicurati che offrano un buon supporto e ammortizzazione.
  • Ascolta il corpo:
    • Presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo.
    • Se avverti dolore o disagio, riduci l’intensità o la durata dell’attività.
  • Flessibilità nell’orario:
    • Scegli momenti della giornata in cui ti senti più energico e confortevole per la camminata.

Ricorda che la chiave è la regolarità e la gradualità.

Consiglio di consultare un professionista della salute o un medico prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica, specialmente se ci sono preoccupazioni sulla salute o preesistenti condizioni mediche.

Questa attività può essere svolta sul tapis roulant?

 

Sì, la camminata veloce può essere svolta con successo su un tapis roulant.
Il tapis roulant offre un ambiente controllato e sicuro per l’esercizio, ed è particolarmente utile quando le condizioni meteorologiche esterne o altre circostanze possono rendere difficile camminare all’aperto.

Ecco alcuni vantaggi dell’utilizzo del tapis roulant per la camminata veloce, specialmente per persone oltre i 70 anni:

  • Controllo dell’ambiente:

Puoi regolare la velocità, l’inclinazione e monitorare il tempo e la distanza facilmente sul tapis roulant.

  • Superficie ammortizzata:

Molte macchine hanno superfici ammortizzate che riducono l’impatto sulle articolazioni rispetto al camminare su superfici più dure all’aperto.

  • Sicurezza:

Il tapis roulant offre una superficie stabile e sicura per camminare, senza preoccuparsi di ostacoli, traffico o superfici irregolari.

  • Controllo della frequenza cardiaca:

Alcuni modelli di tapis roulant sono dotati di monitor per la frequenza cardiaca, consentendoti di monitorare l’intensità dell’allenamento.

  • Varietà di allenamento:

Puoi modificare la velocità e l’inclinazione per variare l’intensità dell’allenamento.

  • Accessibilità:

È disponibile in molte palestre o può essere utilizzato comodamente a casa.

(Attività fisica) + Restrizione calorica + Digiuno intermittente

Conclusioni:

  • La camminata veloce è una buona attività fisica di endurance che determina migliori prestazioni fisiche cardio-polmonari e quindi aumento e miglioramento della durata della vita.
  • La velocità della camminata deve essere 5-6 chilometri all’ora:
    • Uomo (passo circa 75 cm): circa 89-107 passi al minuto
    • Donna (passo circa 65 cm): circa 103-124 passi al minuto
  • Il numero ideale è almeno 8.000 passi (circa 6 chilometri al giorno per l’uomo, 5,2 kilometri al giorno per la donna).

 

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