ATTIVITA’ FISICA (+ RESTRIZIONE CALORICA + DIGIUNO INTERMITTENTE)
Per vivere di più e meglio, per mantenere il peso corporeo giusto o per raggiungerlo, per prevenire al meglio le malattie croniche dei paesi industrializzati, è necessario concentrarsi su:
- alimentazione corretta
- peso corporeo giusto
- attività fisica adeguata
- stile di vita
Quello che possiamo fare per ottenere i sopracitati obiettivi può essere così riassunto:
Attività fisica + Restrizione calorica + Digiuno intermittente
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Attività fisica
Si definisce attività fisica qualsiasi movimento corporeo determinato dai nostri muscoli che comporti una spesa energetica.
L’attività fisica regolare è essenziale per mantenere un buono stato di salute e per evitare il rischio delle malattie croniche (OMS Organizzazione Mondiale della Sanità).
Si può dividere in:
attività strutturate:
- Definizione: Queste seguono un programma predefinito o una struttura organizzata.
- Esempi: Allenamento in palestra, corsa programmata, lezioni di fitness, sport organizzati come il calcio, il ciclismo, lo jogging, la pallavolo, il nuoto…
attività non strutturate:
- Definizione: Attività che non seguono un programma rigido e spesso coinvolgono movimenti spontanei e variazioni casuali.
- Esempi: Camminare velocemente, giocare liberamente, ballare casualmente, fare giardinaggio, attività quotidiane come le pulizie di casa.
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Esercizio fisico
L’esercizio fisico è una forma specifica di attività fisica che è pianificata, strutturata e ripetitiva, con l’obiettivo di migliorare o mantenere uno o più componenti della salute fisica.
Mentre “attività fisica” è un termine più ampio che comprende qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli che richiede un dispendio energetico, l’esercizio fisico è più focalizzato e intenzionale.
Le differenze chiave tra attività fisica ed esercizio fisico sono le seguenti:
- Intenzionalità e Struttura:
- Attività Fisica: Può essere qualsiasi movimento, inclusi gesti quotidiani, attività di gioco o spostamenti casuali.
- Esercizio Fisico: È intenzionale e strutturato, con un obiettivo specifico come il miglioramento della resistenza, della forza, della flessibilità o di altri aspetti della salute fisica.
- Obiettivo e Programmazione:
- Attività Fisica: Non necessariamente ha un obiettivo di fitness o un programma specifico.
- Esercizio Fisico: Ha un obiettivo chiaro, con un piano o una programmazione che mira a migliorare la salute o le prestazioni fisiche.
- Ripetitività e Consistenza:
- Attività Fisica: Può variare in intensità e frequenza, senza una struttura rigida.
- Esercizio Fisico: Coinvolge spesso una pratica regolare e ripetitiva per ottenere benefici specifici nel tempo.
Quello che a noi interessa per poter vivere di più e meglio, per mantenere il peso corporeo giusto o per raggiungerlo, per prevenire al meglio le malattie croniche dei paesi industrializzati è soprattutto l’attività fisica non strutturata.
E’ infatti su questa che si basa il concetto elementare del vivere più e meglio.
Le persone che non svolgono o non possono svolgere esercizi fisici o altre attività strutturate per età, impegni, poco tempo libero, malattie, inabilità o per scelta, devono comunque avere la possibilità di migliorare il proprio corpo, le prestazioni, la durata e la qualità della loro vita.
L’attività fisica non strutturata che si può attuare con maggiore facilità ed è alla portata di quasi tutti è la camminata veloce.
Quando una camminata può definirsi veloce e possiamo affermare di fare un’attività tipica dell’endurance?
(L’endurance, o resistenza, è la capacità del corpo di sostenere uno sforzo fisico prolungato nel tempo. Si riferisce alla capacità di mantenere un livello di performance fisica costante o di resistere alla fatica durante attività prolungate, come la corsa, il nuoto, la camminata veloce o altri sforzi di lunga durata. In termini più precisi, l’endurance misura la capacità del sistema cardiorespiratorio, muscolare e energetico di funzionare in modo efficace per periodi prolungati senza degradazione significativa delle prestazioni).
Quale è la velocità da tenere in una camminata veloce?
La velocità di una camminata veloce o di un’attività tipica dell’endurance può variare a seconda della persona e del livello di fitness.
Per definire una camminata come veloce, possiamo considerare i seguenti parametri approssimativi:
- Camminata Veloce:
- Velocità: 4-6 chilometri all’ora
- Passi al minuto:
- Uomo (passo circa 76 cm): circa 88-132 passi al minuto
- Donna (passo circa 67 cm): circa 100-149 passi al minuto
La camminata veloce è un’ottima attività per le persone di tutte le età, comprese quelle oltre i 70 anni.
È un esercizio a basso impatto che offre numerosi benefici per la salute cardiovascolare e muscolare senza mettere troppo stress sulle articolazioni.
La chiave per una camminata veloce efficace è adattare l’andatura alla propria condizione fisica e al livello di comfort.
Inoltre, la camminata veloce è un’opzione accessibile e sostenibile per molte persone, poiché richiede poco o nessun equipaggiamento speciale ed è adatta a persone di diverse età e livelli di fitness.
Incorporare regolarmente la camminata veloce nel proprio stile di vita può contribuire significativamente a mantenere e migliorare la resistenza cardiovascolare nel tempo.
Quanto bisogna camminare velocemente durante la settimana?
Ci sono numerose e differenti risposte a questa domanda:
Negli anni si indicavano 10.000 passi giornalieri come obiettivo da raggiungere per un incremento della salute. Questo anche sebbene non ci siano prove scientifiche sul fatto che il «numero magico» per mantenersi in salute sia davvero 10 mila passi.
Ricerche più recenti hanno rilevato che il numero ottimale di passi al giorno per ottenere benefici per la salute si avvicina a 6.000, e varia anche in base all’età.
Altre ricerche suggeriscono che l’importante è camminare, e più si cammina maggiori sono i benefici.
Oggi si afferma che i primi benefici sulla salute si vedono dopo i primi 7.000 passi, ma il numero ideale è 8.000 passi.
Considerata la lunghezza media del passo umano (76 centimetri per gli uomini e 67 centimetri per le donne), fare 8.000 passi equivale a percorrere (circa 6 chilometri al giorno per l’uomo, 5,2 kilometri al giorno per la donna).
Conta anche il ritmo della camminata: i ricercatori hanno infatti anche dimostrato che il ritmo con cui camminiamo presenta ulteriori vantaggi e che è meglio camminare velocemente che lentamente.
E’ un’attività anche per le persone anziane?
La camminata veloce è un’ottima attività per le persone di tutte le età, comprese quelle oltre i 70 anni.
È un esercizio a basso impatto che offre numerosi benefici per la salute cardiovascolare e muscolare senza mettere troppo stress sulle articolazioni.
La chiave per una camminata veloce efficace è adattare l’andatura alla propria condizione fisica e al livello di comfort.
Per un uomo di oltre 70 anni che sta bene e desidera impegnarsi in una camminata veloce, ecco alcune linee guida:
- Inizia gradualmente:
- Se non hai già una routine di camminata, inizia con sessioni più brevi e aumenta gradualmente la durata nel tempo.
- Ad esempio, inizia con 15-20 minuti al giorno e aumenta di 5 minuti settimanalmente.
- Riscaldamento:
- Prima di iniziare la camminata veloce, fai un breve riscaldamento per preparare i muscoli.
- Puoi fare alcuni esercizi di stretching leggeri e movimenti articolari.
- Mantenere una buona postura:
- Assicurati di mantenere una postura eretta durante la camminata.
- Guarda dritto, mantieni le spalle rilassate e fai oscillare le braccia naturalmente.
- Frequenza cardiaca:
- Cerca di mantenere una frequenza cardiaca moderata.
- Puoi utilizzare la regola generale del “parlare agevolmente”.
- Se puoi parlare senza affanno eccessivo, stai camminando a un ritmo adeguato.
- Scarpa adeguata:
- Indossa scarpe comode e adatte per la camminata.
- Assicurati che offrano un buon supporto e ammortizzazione.
- Ascolta il corpo:
- Presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo.
- Se avverti dolore o disagio, riduci l’intensità o la durata dell’attività.
- Flessibilità nell’orario:
- Scegli momenti della giornata in cui ti senti più energico e confortevole per la camminata.
Ricorda che la chiave è la regolarità e la gradualità.
Consiglio di consultare un professionista della salute o un medico prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica, specialmente se ci sono preoccupazioni sulla salute o preesistenti condizioni mediche.
Questa attività può essere svolta sul tapis roulant?
Sì, la camminata veloce può essere svolta con successo su un tapis roulant.
Il tapis roulant offre un ambiente controllato e sicuro per l’esercizio, ed è particolarmente utile quando le condizioni meteorologiche esterne o altre circostanze possono rendere difficile camminare all’aperto.
Ecco alcuni vantaggi dell’utilizzo del tapis roulant per la camminata veloce, specialmente per persone oltre i 70 anni:
- Controllo dell’ambiente:
Puoi regolare la velocità, l’inclinazione e monitorare il tempo e la distanza facilmente sul tapis roulant.
- Superficie ammortizzata:
Molte macchine hanno superfici ammortizzate che riducono l’impatto sulle articolazioni rispetto al camminare su superfici più dure all’aperto.
- Sicurezza:
Il tapis roulant offre una superficie stabile e sicura per camminare, senza preoccuparsi di ostacoli, traffico o superfici irregolari.
- Controllo della frequenza cardiaca:
Alcuni modelli di tapis roulant sono dotati di monitor per la frequenza cardiaca, consentendoti di monitorare l’intensità dell’allenamento.
- Varietà di allenamento:
Puoi modificare la velocità e l’inclinazione per variare l’intensità dell’allenamento.
- Accessibilità:
È disponibile in molte palestre o può essere utilizzato comodamente a casa.
(Attività fisica) + Restrizione calorica + Digiuno intermittente
Conclusioni:
- La camminata veloce è una buona attività fisica di endurance che determina migliori prestazioni fisiche cardio-polmonari e quindi aumento e miglioramento della durata della vita.
- La velocità della camminata deve essere 5-6 chilometri all’ora:
- Uomo (passo circa 75 cm): circa 89-107 passi al minuto
- Donna (passo circa 65 cm): circa 103-124 passi al minuto
- Il numero ideale è almeno 8.000 passi (circa 6 chilometri al giorno per l’uomo, 5,2 kilometri al giorno per la donna).
English translation
PHYSICAL ACTIVITY (+ Caloric Restriction + Intermittent Fasting)
To live longer and better, to maintain or reach the right body weight, to prevent the chronic diseases of industrialized countries as effectively as possible, it is necessary to focus on:
- proper nutrition
- right body weight
- adequate physical activity
- lifestyle
What we can do to achieve the above-mentioned goals can be summarized as follows:
Physical Activity + Caloric Restriction + Intermittent Fasting
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Physical Activity
Physical activity is defined as any bodily movement generated by our muscles that results in energy expenditure.
Regular physical activity is essential for maintaining good health and avoiding the risk of chronic diseases (WHO World Health Organization).
It can be divided into:
structured activities:
Definition: These follow a predefined program or organized structure.
Examples: Gym workouts, scheduled running, fitness classes, organized sports such as soccer, cycling, jogging, volleyball, swimming…
unstructured activities:
Definition: Activities that do not follow a rigid program and often involve spontaneous movements and random variations. Examples: Brisk walking, free play, casual dancing, gardening, daily activities like household chores.
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Exercise
Exercise is a specific form of physical activity that is planned, structured, and repetitive, with the goal of improving or maintaining one or more components of physical health.
While “physical activity” is a broader term that includes any bodily movement produced by muscles requiring energy expenditure, exercise is more focused and intentional.
The key differences between physical activity and exercise are as follows:
1 Intent and Structure:
Physical Activity: Can be any movement, including daily gestures, play activities, or casual movements.
Exercise: Is intentional and structured, with a specific goal such as improving endurance, strength, flexibility, or other aspects of physical health.
2 Goal and Programming:
Physical Activity: Does not necessarily have a fitness goal or specific program.
Exercise: Has a clear goal, with a plan or programming aimed at improving health or physical performance.
3 Repetitiveness and Consistency:
Physical Activity: Can vary in intensity and frequency, without a rigid structure.
Exercise: Often involves regular and repetitive practice to achieve specific benefits over time.
What interests us in order to live longer and better, to maintain or reach the right body weight, and to prevent chronic diseases of industrialized countries, is primarily unstructured physical activity.
It is indeed on this that the elementary concept of living longer and better is based.
People who do not perform or cannot perform physical exercises or other structured activities due to age, commitments, limited free time, illnesses, disabilities, or by choice, must still have the opportunity to improve their body, performance, duration, and quality of life.
The unstructured physical activity that can be carried out more easily and is accessible to almost everyone is brisk walking.
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Brisk Walking:
When can a walk be defined as brisk, and when can we say we are engaging in an endurance activity?
(Endurance, or stamina, is the body’s ability to sustain prolonged physical effort over time. It refers to the ability to maintain a constant level of physical performance or to resist fatigue during prolonged activities such as running, swimming, brisk walking, or other long-duration efforts. More precisely, endurance measures the ability of the cardiorespiratory, muscular, and energy systems to function effectively for extended periods without significant degradation of performance).
What is the speed to maintain in brisk walking?
The speed of brisk walking or typical endurance activity can vary depending on the individual and fitness level.
To define a walk as brisk, we can consider the following approximate parameters:
- Brisk Walking:
Speed: 4-6 kilometers per hour
Steps per minute:
Man (stride about 76 cm): about 88-132 steps per minute
Woman (stride about 67 cm): about 100-149 steps per minute
Brisk walking is an excellent activity for people of all ages, including those over 70 years old.
It is a low-impact exercise that offers numerous benefits for cardiovascular and muscular health without putting too much stress on the joints.
The key to effective brisk walking is to adapt the pace to one’s own physical condition and level of comfort.
Moreover, brisk walking is an accessible and sustainable option for many people, as it requires little or no special equipment and is suitable for people of different ages and fitness levels.
Incorporating brisk walking regularly into one’s lifestyle can significantly contribute to maintaining and improving cardiovascular endurance over time.
How much brisk walking should one do during the week?
There are numerous and different answers to this question:
Over the years, 10,000 daily steps were indicated as the goal to achieve for improved health. This despite there being no scientific evidence that the “magic number” to stay healthy is indeed 10,000 steps.
Recent research has found that the optimal number of steps per day to achieve health benefits is closer to 6,000, and it also varies according to age.
Other research suggests that the important thing is to walk, and the more you walk, the greater the benefits.
Today it is stated that the first health benefits are seen after the first 7,000 steps, but the ideal number is 8,000 steps.
Considering the average length of the human step (76 centimeters for men and 67 centimeters for women), taking 8,000 steps is equivalent to walking (about 6 kilometers per day for men, 5.2 kilometers per day for women).
The pace of walking also matters: researchers have shown that the pace at which we walk has additional benefits, and it is better to walk briskly than slowly.
Is it an activity for elderly people too?
Brisk walking is an excellent activity for people of all ages, including those over 70 years old.
It is a low-impact exercise that offers numerous benefits for cardiovascular and muscular health without putting too much stress on the joints.
The key to effective brisk walking is to adapt the pace to one’s own physical condition and level of comfort.
For a man over 70 who is in good health and wishes to engage in brisk walking, here are some guidelines:
- Start gradually:
If you don’t already have a walking routine, start with shorter sessions and gradually increase the duration over time.
For example, start with 15-20 minutes per day and increase by 5 minutes weekly.
- Warm-up:
Before starting brisk walking, do a brief warm-up to prepare the muscles.
You can do some light stretching exercises and joint movements.
- Maintain good posture:
Make sure to maintain an upright posture during walking.
Look straight ahead, keep your shoulders relaxed, and swing your arms naturally.
- Heart rate:
Try to maintain a moderate heart rate.
You can use the general rule of “being able to speak comfortably.”
If you can speak without excessive breathlessness, you are walking at an appropriate pace.
- Appropriate footwear:
Wear comfortable and suitable shoes for walking.
Make sure they provide good support and cushioning.
- Listen to your body:
Pay attention to your body’s sensations.
If you experience pain or discomfort, reduce the intensity or duration of the activity.
- Flexibility in timing:
Choose times of the day when you feel most energetic and comfortable for walking.
Remember that the key is regularity and gradual progression.
I recommend consulting a health professional or doctor before starting a new physical activity program, especially if there are concerns about health or pre-existing medical conditions.
Can this activity be performed on a treadmill?
Yes, brisk walking can be successfully done on a treadmill.
The treadmill provides a controlled and safe environment for exercise, and it is particularly useful when external weather conditions or other circumstances may make outdoor walking difficult.
Here are some advantages of using a treadmill for brisk walking, especially for individuals over 70 years old:
- Environmental control:
You can easily adjust the speed, incline, and monitor time and distance on the treadmill.
- Cushioned surface:
Many machines have cushioned surfaces that reduce impact on joints compared to walking on harder outdoor surfaces.
- Safety:
The treadmill offers a stable and safe surface to walk on, without worrying about obstacles, traffic, or uneven terrain.
- Heart rate control:
Some treadmill models are equipped with heart rate monitors, allowing you to monitor workout intensity.
- Training variety:
You can adjust speed and incline to vary workout intensity.
- Accessibility:
It is available in many gyms or can be conveniently used at home.
(Physical activity) + Caloric restriction + Intermittent fasting
In conclusion:
- Brisk walking is a good endurance physical activity that results in improved cardiorespiratory fitness and thus increased and enhanced lifespan.
- The walking speed should be 5-6 kilometers per hour:
For men (stride approximately 75 cm): about 89-107 steps per minute
For women (stride approximately 65 cm): about 103-124 steps per minute
- The ideal number is at least 8,000 steps (about 6 kilometers per day for men, 5.2 kilometers per day for women).
