CARBOIDRATI
— Sono la principale fonte energetica dell’organismo.
— Vengono anche definiti Glucidi o Glicidi o Saccaridi.
— Sono composti chimici organici formati da atomi di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno
La fonte principale dell’energia utilizzata essenzialmente dai muscoli per ogni loro attività e comunque da tutte le cellule, i tessuti e gli organi, è il glucosio fornito dai carboidrati.
Il glucosio non utilizzato può altresì essere immagazzinato sotto forma di glicogeno.
Di solito i carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi
—> CARBOIDRATI SEMPLICI:
1. Monosaccaridi 2. Disaccaridi
Monosaccaridi — Una molecola — Sono la forma base dei carboidrati
Glucosio Fruttosio Galattosio
Disaccaridi — Due molecole — Legame chimico tra due molecole
Lattosio Saccarosio Maltosio
—> CARBOIDRATI COMPLESSI:
1. Polisaccaridi
Molti monosaccaridi formano i polisaccaridi che sono quindi dei carboidrati complessi e che contengono diverse quantità di amido.
Polisaccaridi — Più molecole — Carboidrati complessi formati da centinaia/migliaia di monosaccaridi. Si trovano come amido e fibre nel pane, nella pasta, nei cereali e nei legumi.
Molti ortaggi, legumi e cereali sono formati da polisaccaridi.
—> CARBOIDRATI BUONI E CATTIVI
La distinzione tra carboidrati buoni (di solito si considerano buoni quelli complessi) e carboidrati cattivi (quelli semplici) è una indicazione fuorviante.
Infatti alcuni carboidrati complessi (come quelli di patate, riso, pasta raffinata, pane bianco e pizza fatta con farine raffinate..) sono altamente amidacei e hanno Indice Glicemico e/o Carico Glicemico alti.
In realtà solo i carboidrati complessi integrali (quindi non raffinati) contengono molti principi nutritivi e hanno l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico medio-bassi.
—> CARBOIDRATI INTEGRALI
I carboidrati integrali (contenuti essenzialmente nei legumi e nei cereali integrali) sono ricchi di nutrienti.
Nei cereali non raffinati sono presenti non solo l’amido, ma anche il germe e la crusca che contengono nutrienti essenziali (vitamine, acidi grassi omega-3, proteine, antiossidanti, fitosteroli..) e fibre.
Il loro consumo frequente e abbondante determina il miglioramento del benessere cardiocircolatorio e previene diabete e tumori.
Nei carboidrati raffinati invece, durante il processo di lavorazione, vengono sottratti il germe e la crusca.
I pani, le paste e tutti i prodotti provenienti da queste farine sempre più bianche non contengono più le quantità adeguate di nutrienti, non aiutano nella lotta ai tumori e alle malattie cronico-degenerative cardiovascolari e metaboliche.
Favoriscono al contrario l’insorgenza di diabete, obesità, ipertensione arteriosa, cardio-vasculopatie e neoplasie.
—> INDICE GLICEMICO
Si è soliti dire che i carboidrati semplici sono zuccheri a rapido effetto e fanno male, mentre i carboidrati complessi come il pane e la pasta, sono zuccheri lenti e provocano pochi danni.
Ma ciò non è proprio esatto.
Un eccesso di zuccheri semplici fa sicuramente male (troppo zucchero nel caffè, o nei dolci, troppo fruttosio aggiunto a tanti alimenti, troppo lattosio nel latte e nei latticini, troppo maltosio nella birra e così via..).
Ma anche l’uso eccessivo di carboidrati complessi nelle loro forme raffinate (pasta e riso bianchi, pane raffinato, farine 00 e 0, prodotti da forno raffinati..) determina l’insorgenza di malattie cronico-degenerative.
Pertanto dobbiamo sempre considerare l’Indice Glicemico degli alimenti che assumiamo.
Questo valore ci fa capire quanto rapidamente il glucosio contenuto in un cibo passa nel sangue.
Più è alto il valore dell’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà l’innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue dopo il suo consumo e maggiore sarà la produzione di insulina da parte del pancreas.
INDICE GLICEMICO |
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| Un cibo con un alto Indice Glicemico determina un grande picco di glucosio dopo il suo consumo.
Contrariamente, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo. |
I carboidrati vengono utilizzati come glucosio dall’insulina o vengono depositati sotto forma di Glicogeno che può essere accumulato e successivamente utilizzato come fonte energetica dai muscoli, dal cuore e dal cervello.
Ma la nostra capacità di deposito del Glicogeno è limitata e quando abbiamo saturato le riserve, l’insulina può trasformare il glucosio in grasso in eccesso (depositi adiposi)
SCALA DELL’INDICE GLICEMICO |
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Esempi di alimenti con IG basso – medio – alto:
- Alimenti con IG basso: legumi (lenticchie, fagioli, fave, piselli, ceci), frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi), alcuni tipi di frutta (mele, pere, banane, arance, kiwi, uva), alcuni cereali (pane integrale fatto a partire di farina non raffinata, riso integrale, bulgur, muesli al naturale), cioccolato fondente.
- Alimenti con IG medio: pasta integrale, alcuni tipi di frutta (uvetta, ananas, ciliegie, melone), pane integrale fatto a partire di farina leggermente raffinata, cioccolato al latte, marmellata.
- Alimenti con IG alto: patate, pane bianco, riso bianco, pane da toast, pasta bianca ben cotta, gallette di riso, dolciumi, frutta disidratata (datteri, albicocche, uvetta, ecc.), miele, saccarosio (zucchero).
Ma da solo l’Indice Glicemico non è sufficiente a farci capire se un alimento rispetto ad un altro è più facilmente in grado di determinare iperglicemia.
E’ necessario conoscere anche il Carico Glicemico che può essere calcolato conoscendo la percentuale di carboidrati di un alimento, e quindi la quantità di glucidi in una determinata porzione.
Per capire più facilmente il concetto:
- L’indice glicemico medio della patata bollita è 80, ma ha un contenuto di carboidrati attorno al 20 % del suo peso.
- L’indice glicemico del riso bianco è circa uguale a quello della patata bollita (attorno a 80), ma pesato secco, ha un contenuto di carboidrati dell’80%.
- L’indice glicemico dei fagioli è di circa 30, ed il loro contenuto di carboidrati sul peso secco e del 60 %.
- L’indice glicemico del glucosio è 100, ed essendo un carboidrato puro, ha un contenuto di glucidi del 100 %.
Pertanto se usiamo una uguale quantità in peso di questi alimenti, il loro potere glicemizzante sarà determinato dall’insieme dell’Indice Glicemico e dal loro Carico Glicemico:
- per ottenere 50 grammi di carboidrati dalle patate bollite si deve prendere in esame una quantità di 250 grammi.
- per ottenere 50 grammi di carboidrati dal riso bianco secco si deve prendere in esame una quantità di circa 60 grammi.
- per ottenere 50 grammi di carboidrati dai fagioli secchi si deve prendere in esame una quantità di circa 80 grammi.
- per ottenere una quantità di 50 grammi di carboidrati dal glucosio, si deve prendere in esame una quantità di 50 grammi.
Quindi il potere glicemizzante di 250 grammi di patate, 60 grammi di riso bianco, 80 grammi di fagioli e 50 grammi di glucosio sarà circa uguale.
Ma ancora dobbiamo tenere in considerazione altri fattori che incidono sul potere glicemizzante di un alimento:
- Il tipo di cottura (+ un cibo è cotto, + alto sarà il suo potere glicemizzante)
- La presenza o meno di fibre (> contenuto di fibre, < sarà il suo potere glicemizzante)
- Il grado di trasformazione dell’alimento (> trasformazioni/raffinazioni, > potere glicemizzante)
- L’associazione con altri alimenti (> associazione con cibi proteici e lipidici, < potere glicemizzante)
IN PRATICA:
Privilegiare i cibi a basso Indice Glicemico
Prediligere i cibi con molte fibre
Utilizzare più possibile cibi nella loro forma integrale
Non mangiare a colazione dolci o pani raffinati, ma colazioni né dolci, né salate con pani integrali, frutta, verdura, legumi
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