LA MANIA DELLE PROTEINE
VERITA’, ECCESSI E CONSIGLI PER UNA DIETA SANA
Sempre più proteine ovunque. Ma servono davvero per dimagrire o “fare massa”? E quali rischi si corrono superata una certa età?
Viviamo in un’epoca in cui le proteine sono diventate protagoniste assolute delle mode alimentari: barrette proteiche, yogurt potenziati, bevande fitness, pasta ad “alto contenuto proteico”.
Tutto promette muscoli più forti, peso sotto controllo, energia e salute.
Ma è davvero così semplice?
E soprattutto, serve davvero a tutti – giovani, atleti, adulti, uomini, donne, anziani – aumentare le proteine nella dieta?
Analizziamo in modo chiaro e approfondito:
- perché le proteine sono importanti
- quando (e quanto) serve davvero aumentare il loro consumo
- i rischi di una dieta iperproteica
- e quali scelte consapevoli fare per una nutrizione sana, equilibrata e sostenibile.
Proteine: fondamentali, ma non miracolose
Le proteine sono macronutrienti essenziali. Costituiscono muscoli, ossa, pelle, unghie e partecipano a moltissimi processi fisiologici:
- rafforzano il sistema immunitario
- trasportano ossigeno (emoglobina) e nutrienti (albumina)
- regolano la glicemia (insulina, glucagone)
- accelerano la digestione (enzimi)
Sono inoltre fondamentali per mantenere la massa muscolare, che con l’età tende naturalmente a ridursi. Per questo, dopo i 65 anni, è importante non trascurarle.
Ma attenzione: aumentare oltre il necessario non significa migliorare la salute.
Anzi, può essere controproducente.
Quanto ne servono davvero, e per chi?
La giusta dose di proteine, più vegetali, che animali
Secondo i LARN 2023, il fabbisogno proteico per un adulto sano varia dal 12% al 20% dell’energia totale giornaliera, idealmente tra il 15% e il 17%.
In termini pratici: una porzione moderata di proteine per ogni pasto, bilanciata da carboidrati complessi e verdure, è più che sufficiente per coprire i bisogni quotidiani.
Dopo i 65 anni, può essere utile un lieve aumento, specie in caso di fragilità o perdita di massa muscolare.
Ma questo non giustifica l’adozione di una dieta iperproteica.
L’obiettivo è coprire il fabbisogno senza eccessi, scegliendo fonti proteiche sane e varie.
L’illusione della dieta iperproteica
Le diete iperproteiche (oltre il 20–25% dell’energia) sono molto popolari perché sembrano funzionare: fanno dimagrire, danno senso di sazietà e promettono “massa muscolare”.
Ma si tratta di effetti parziali e transitori, dovuti per lo più al minor apporto calorico spontaneo (i cibi proteici saziano prima).
Tuttavia:
- non sono sostenibili nel lungo termine
- non migliorano la salute cardiovascolare
- possono sovraccaricare i reni
- sono costose e metabolicamente inefficienti
- riducono il consumo di altri nutrienti preziosi (come fibre e antiossidanti)
In chi è sopra i 65 anni, questi effetti negativi possono essere ancora più accentuati.
Proteine sì, ma di qualità
Una proteina non vale l’altra.
PROTEINE VEGETALI vs ANIMALI
Non è solo questione di grammi, ma di origine e composizione.
Le ricerche mostrano che:
- le proteine vegetali (legumi, frutta secca, tofu, cereali integrali) sono associate a una mortalità inferiore
- le proteine animali in eccesso, soprattutto da carni rosse e trasformate, aumentano il rischio cardiovascolare e probabilmente anche quello oncologico
Sostituire anche solo il 3–5% delle calorie proteiche animali con proteine vegetali riduce la mortalità complessiva e cardiovascolare.
E questo beneficio è ancora più rilevante dopo i 65 anni, quando il corpo è meno efficiente nel compensare squilibri alimentari e metabolici.
Carne rossa e tumori: un legame da non ignorare
Il World Cancer Research Fund e numerosi studi epidemiologici indicano una correlazione tra:
- consumo di carne rossa e processata
- tumore del colon-retto, e probabilmente anche di altri organi (pancreas, prostata, stomaco)
Questo non significa eliminare del tutto la carne, ma consumarla con moderazione, preferendo fonti proteiche più sicure e più sostenibili, come:
- legumi
- pesce azzurro o pesce pescato direttamente in mare
- uova (senza esagerare)
- cereali integrali ben combinati
Proteine per dimagrire? Solo una mezza verità
Un grammo di proteine fornisce 4 kcal, esattamente come i carboidrati.
Quindi non “fanno dimagrire” di per sé.
Tuttavia, possono aiutare a controllare l’appetito, poiché saziano più rapidamente rispetto agli zuccheri e ai grassi.
Ma questo vantaggio iniziale non basta a giustificare una dieta sbilanciata.
Il corpo umano è progettato per funzionare con un apporto equilibrato di tutti i macronutrienti:
- carboidrati complessi per l’energia
- grassi insaturi per le membrane cellulari
- proteine per la struttura e la regolazione
Tagliare o esagerare con uno solo di questi pilastri è sempre un errore.
L’equilibrio nel piatto: la visione di MANGIARE CON ARTE
Una regola semplice ed efficace — valida per ogni età, e ancor più dopo i 65 anni — è quella del “piatto equilibrato”:
- ¼ del piatto con proteine magre (vegetali, pesce, uova)
- ¼ del piatto con carboidrati integrali (riso, farro, orzo, avena)
- ½ del piatto con verdure colorate di stagione
- frutta fresca in piccole quantità a fine pasto
Nessuna demonizzazione, ma neppure idolatrie.
Mangiare e Nutrirsi con arte significa ascoltare il proprio corpo, scegliere con consapevolezza, evitare gli eccessi e non inseguire le mode.
Dopo i 65 anni, più varietà e meno ossessioni
Dopo i 65 anni più proteine, ma soprattutto VEGETALI
Per chi ha superato i 65 anni, la vera prevenzione alimentare non sta nell’iper-proteina, ma in una dieta:
- varia e bilanciata
- con più proteine vegetali e meno carni trasformate
- con abbondanti verdure e cereali integrali
- e con il giusto spazio al gusto, alla convivialità, alla semplicità
Le proteine sono importanti, ma non devono diventare un’ossessione.
Meglio imparare a mangiare con arte, ascoltando i bisogni reali del corpo e rispettando l’intelligenza della natura.
A tutte le età la quantità giusta di proteine (15-17%), ma soprattutto vegetali
(legumi, frutta secca, tofu, pane, pasta e tutti i cereali integrali).
