I LEGUMI

Definizione di legumi

I legumi sono una categoria di alimenti che includono le piante di fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, piselli, fave, soia, e lupini. 

Queste piante sono caratterizzate dalla loro capacità di fissare l’azoto dall’aria nel suolo tramite batteri simbionti, il che le rende una fonte importante di proteine, fibre, vitamine e minerali. 

Contengono:

• I legumi sono generalmente considerati una fonte completa di proteine vegetali, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
• Così mettono a disposizione le proteine, soprattutto per le diete vegetariane e vegane.
• Sono anche ricchi di carboidrati complessi e fibre alimentari, che aiutano a fornire energia al corpo e a regolare il sistema digestivo.
• Inoltre, i legumi sono una fonte importante di micronutrienti come ferro, folati, magnesio e vitamina C. 
• Contengono anche fitonutrienti come i flavonoidi e gli acidi fenolici, che possono offrire benefici per la salute a lungo termine.

Sono spesso utilizzati in cucina per preparare zuppe, insalate, salse, piatti a base di carne e molti altri piatti. 

Rappresentano una scelta popolare per le diete vegetariane e vegane.

Possono anche essere consumati come parte di una dieta equilibrata che include anche carni e pesce.

Hanno un importante ruolo in tutti i modelli dietetici salutari

• Definizione botanica: sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle Papilionacee.
• Nel linguaggio comune: sono i baccelli delle leguminose e i semi in essi contenuti.
• Si parla di fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, piselli e lupini in Italia.
• Ma nel mondo la più grande diffusione è quella della soia (soia gialla).
• Vi sono inoltre l’azuki (o soia rossa) e il mung (o soia verde).
• Anche le arachidi fanno parte dei legumi, ma normalmente ci si riferisce a loro come frutta secca.
• Hanno un valore energetico elevato (300 – 350 Calorie), ma anche un ottimo valore nutrizionale con elevato apporto proteico.
• Il loro valore biologico, seppure alto, è inferiore a quello delle proteine degli alimenti animali.
• Infatti rispetto ad essi sono sprovviste di 2 aminoacidi essenziali, la cisteina e la metionina, mentre i cereali, sempre rispetto alle proteine animali non possiedono la lisina.
• Ma l’unione di cereali e legumi (pasta o riso e legumi) fornisce un valore biologico globale elevato.
• È questo uno dei motivi per cui classici piatti tradizionali della cucina italiana (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta con piselli…).
• Questi sono di elevata qualità nutrizionale e biologica, oltre essere belli e gustosi.
• Hanno un alto contenuto di fibre.
• Prevengono quindi stipsi, diverticolosi, calcolosi della colecisti, carcinoma del colon, arteriosclerosi, malattia coronarica, diabete mellito e obesità.
• Contengono anche un buon numero di vitamine B1 e B2 e poca Vit. C e Vit. A.
• Inoltre apportano molti sali minerali come Ferro e Potassio.
• L’elevato potere energetico è determinato dall’alto contenuto di carboidrati.
• Ma si tratta di carboidrati complessi e nella loro forma integrale.
• Non posseggono invece zuccheri semplici con i loro effetti negativi sul nostro benessere.

I vari tipi di legumi

Ecco un elenco dei generi più comuni dei legumi:

• Fagioli (Phaseolus spp.): tra i fagioli più coltivati ci sono il fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), il fagiolo nero (Phaseolus vulgaris), il fagiolo borlotto (Phaseolus vulgaris), il fagiolo cannellino (Phaseolus vulgaris), il fagiolo di Lima (Phaseolus lunatus) e il fagiolo mungo (Vigna radiata). Parliamo soprattutto del Fagiolo Comune (Phaseolus vulgaris) della famiglia delle Leguminose anche detta Fabaceae o Papilionaceae, originaria dell’America centrale e del Fagiolo di Spagna (Phaseolus coccineus) con grossi semi che si assaporano in particolare nei minestroni e nelle insalate. Sono ad alto contenuto proteico e possono essere consumati freschi in estate e secchi tutto l’anno.
• Ceci (Cicer arietinum): i ceci sono unica specie nel genere Cicer e sono comunemente coltivati in Asia meridionale e nel bacino del Mediterraneo. Sono legumi antichissimi della famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae.
  Posseggono tutte le migliori caratteristiche dei legumi; possono essere impiegati con facilità per realizzare zuppe, minestre, piatti combinati con pasta, riso o altri legumi, insalate insieme a verdure cotte o crude, associate alla frutta secca a guscio e/o ai semi oleaginosi, usati abbinati a piccole porzioni di carne, o pesce, o formaggi e persino utilizzati per il piatto principale delle nostre colazioni.
• Cicerchie (Lathyrus sativus) è un legume della famiglia delle Fabaceae, ma a differenza dei ceci (Cicer arietinum) non appartiene al genere Cicer. La cicerchia è stata storicamente un importante alimento in molte parti del mondo, ma il suo consumo è diminuito a causa della presenza di una tossina (l’acido β-N-ossalil-L-α,β-diaminopropionico) che può causare una malattia neurodegenerativa chiamata lathirismo se consumata in grandi quantità. E’ un legume antichissimo di pregiata qualità, ma che è stato per tanto tempo lontano dalle nostre tavole perché considerato povero e con buccia troppo dura. Ora è sempre più ricercato.
  Viene utilizzato solo nella sua forma secca.
• Lenticchie (Lens culinaris): le lenticchie sono unica specie nel genere Lens e sono comunemente coltivate in Asia meridionale, Asia occidentale e il bacino del Mediterraneo. Reperti archeologici ci raccontano che sono il legume consumato per primo già in era preistorica. Da sempre sono state considerate la carne dei poveri.
  Sono un frutto rampicante con baccelli con all’interno i semi piccoli, circolari, appiattiti, di diverso colore (gialle, verdi, rosse, marroni, nere).
  Vengono utilizzate in cucina o dopo un ammollo più breve degli altri legumi o senza ammollo, ma con una cottura prolungata.
  Tipico legume umbro è la lenticchia coltivata a Castelluccio di Norcia, un prodotto alimentare IGP di altissima qualità.
  Si possono utilizzare insieme alla pasta o al riso, come zuppe, insieme a crostini di pane e olio, in forma di purea, in minestre, con stufati con carne o pesce, anche per moderne gustose e salutari colazioni.
• Piselli (Pisum sativum): i piselli appartengono al genere Pisum e sono comunemente coltivati in tutto il mondo. Il baccello cilindrico del Pisum sativum contiene fino a 10 semi irregolarmente sferici.
  I piselli vengono venduti freschi e anche commercializzati lessati in scatola, surgelati, secchi.
  Sono anch’essi un ottimo prodotto leguminaceo ricco di sali minerali, vitamine, fibre e calorie.
  Si possono utilizzare per piatti con pasta, nelle minestre, in purea, come contorni per piatti di carne o pesce.
• Fave (Vicia faba): le fave appartengono al genere Vicia e sono coltivate in tutto il mondo per il loro alto valore nutrizionale.
  Presenta numerose varietà e la major è quella che troviamo come baccelli con grandi e deliziosi semi schiacciati sulle nostre tavole a partire dal periodo primaverile e che vanno consumati dopo aver eliminato la parte esterna. È una pianta abbastanza alta e può raggiungere i 140 centimetri; i baccelli con dimensioni fino 25/30 centimetri contengono in genere tra 2 e 10 semi.
  Si raccolgono in primavera da marzo a maggio quando si mangiano crude, mentre negli altri mesi si utilizza il prodotto secco dopo un ammollo di 15-20 ore.
  Uso tipico per le minestre, insieme alla pasta, in purea, con verdure (rinomato il piatto pugliese di fave e cicoria), con la carne…
• Soia (Glycine max): la soia appartiene al genere Glycine ed è una fonte importante di proteine vegetali. Poco utilizzata in Italia, è originaria dell’Estremo Oriente, coltivata in Cina da circa 5000 anni, arrivò in Occidente tra l’800 e il 900, è oggi il legume più importante negli Stati Uniti, in America tutta, Cina, Giappone, Indocina.
  È una pianta erbacea alta fino a 100 cm. Presenta un contenuto proteico molto elevato. Molto utilizzata come mangime per animali, ma da tempo viene usata nell’alimentazione di moltissimi paesi. La maggior parte di quella che viene trovata in commercio è transgenica.
  Ci sono vari tipi di soia: la soia gialla (Glicine max) la più diffusa, la soia rossa (Azuki), la soia verde (Mung), la rara soia nera e la soia gialla edamame.
  Dalla soia provengono derivati come il miso (aromatizzante salato), il Tamari (salsa giapponese molto forte, sapida), il tofu (chiamato “formaggio di soia”), il tempeh (prodotto con i fagioli di soia gialla), il latte di soia (liquido derivato dalla soia gialla), l’olio di soia (usato per condire, ma da non usare per la frittura a causa del suo basso punto di fumo) e la lecitina di soia (emulsionante usato nell’industria alimentare).
  La soia e i suoi derivati sono alimenti costanti nell’alimentazione di giapponesi, cinesi, indonesiani e inizia a diventare un alimento abbastanza utilizzato in America, ma è comunque una netta minoranza la popolazione che ne fa uso nei paesi occidentali. Il consumo quotidiano medio di soia in Giappone è di circa g 65 a persona, di g 40 in Cina di g 1 in Occidente.
• Lupini (Lupinus spp.): sono legumi della famiglia delle Fabaceae e appartengono al genere Lupinus, che comprende circa 200 specie. I lupini sono coltivati in tutto il mondo per il loro alto contenuto proteico e la loro capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, migliorando così la fertilità del suolo. I lupini sono anche una fonte importante di fibra alimentare e contengono una varietà di vitamine e minerali, tra cui il ferro, il calcio e il magnesio. I semi di lupino possono essere utilizzati per produrre farina e altri prodotti alimentari, come il lupino dolce, un alimento popolare in alcuni paesi mediterranei. Tuttavia, alcuni tipi di lupino contengono una tossina chiamata alcaloide lupinico, che può causare reazioni allergiche in alcune persone. Per questo motivo, i produttori di alimenti sono tenuti a indicare la presenza di lupini nei loro prodotti sull’etichetta degli ingredienti.

La stagionalità dei legumi

I legumi possono essere consumati crudi solo nel caso di piselli, fave e lupini freschi nelle loro stagioni di produzione.

In tutti gli altri casi vanno consumati preparati e cotti.

Vanno preparati in lungo ammollo in acqua.

L’acqua deve essere poi gettata.

Vanno quindi cotti, bolliti, arrostiti…

Questo per ottimizzarne il gusto e per migliorarne l’assorbimento intestinale che potrebbe essere compromesso da sostanze antinutrizionali che contengono (amilasi, inibitori delle protesi, lectine, saponine, acido fitico, fitosteroli).

STAGIONALITA’ DEI LEGUMI

Mese	Fagioli freschi	Piselli freschi	Fave fresche	Legumi secchi
Gennaio		–	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Febbraio	–	–	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Marzo	–	Sì	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Aprile	Sì	Sì	Sì	Ceci, lenticchie, fagioli
Maggio	Sì	–	Sì	Ceci, lenticchie, fagioli
Giugno	Sì	–	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Luglio	Sì	–	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Agosto	Sì	–	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Settembre	Sì	–	Sì	Ceci, lenticchie, fagioli
Ottobre	Sì	–	Sì	Ceci, lenticchie, fagioli
Novembre	–	–	–	Ceci, lenticchie, fagioli
Dicembre	–	–	–	Ceci, lenticchie, fagioli

 

Come si devono preparare i legumi

Oggi la gran parte della popolazione dei paesi industriali, e l’Italia non è da meno, sostiene di non essere in grado o di non aver voglia di preparare i cibi, di cucinare.

Prima ci si recava al ristorante solo in alcune serate festive.

Dopo anche altre cene venivano consumate fuori casa.

Poi anche a pranzo si è iniziato a mangiare fuori casa per motivi di lavoro, per mancanza di tempo o per opportunità.

Infine gli aperitivi, gli spuntini e persino le prime colazioni sono divenute occasioni continue per ritrovarsi insieme ad altri, per fare convivialità.

Questo perché il convivio casalingo è sempre più raro e per evitare di mettere mano agli utensili di cucina e preparare con buoni prodotti alimentari i nostri piatti preferiti.

Nei casi peggiori tanta gente ricorre ai piatti preconfezionati o si porta dietro panini, pizzette, sandwich, scatolette.

Molti si rivolgono a Self Service, Fast Food, locali con cucina di scarso livello.

Nei casi migliori si scelgono buoni ristoranti, trattorie o gastronomie adeguate, punti di ristorazione che curano la qualità del cibo e quella del servizio, utilizzando locali accoglienti e personale professionalmente preparato.

Ma…. si cucina sempre meno!

Però cucinare è importante

Se tra i nostri obiettivi mettiamo ai primi posti il benessere individuale, quello dei nostri figli e della famiglia tutta, dobbiamo conoscere gli alimenti.

E’ nostro dovere sapere quali sono da preferire, quali da utilizzare a volte, quali da prendere in considerazione molto poco e quali da non usare.

Dobbiamo conoscere i tempi e i modi della conservazione degli alimenti; i metodi salutari di cottura.

Ci dobbiamo impegnare a cucinare e poi presentare i piatti in modo che la nostra alimentazione sia gustosa, gradevole alla vista e salutare.

Nostro compito è acquistare dai produttori, nei mercati di zona, dai piccoli fidati rivenditori.

E’ importante scegliere i migliori prodotti, conservarli accuratamente, cucinarli nel giusto modo, presentarli con cura ed allegria.

Tutto ciò contribuirà in modo determinante a mantenere lo stato di benessere del nostro corpo, a prevenire o curare le più importanti malattie del momento.

Questo ci regalerà uno stato psico-fisico ottimale.

Come riporto in tutte le mie raccomandazioni dietetiche i gruppi di alimenti salutari e da preferire sempre sono:

Verdura – Frutta – Legumi – Cereali integrali – Olio d’Oliva – Frutta secca a guscio – Acqua

Osserviamo le nuove Piramidi Alimentari, i Modelli Dietetici scientificamente accreditati, lo strumento americano Choose My Plate (“Scegli il mio piatto”) …

Queste ci spingono sempre a consumare pasti sani con prodotti salutari.

Tra le varie proposte ci possono essere modeste differenze, ma un punto su cui ormai sono tutti in pieno accordo è quello di porre i legumi sempre più su un livello di primaria importanza.

Prima si proponeva di mangiare legumi 1 volta almeno a settimana, poi 3-4 volte a settimana, quindi 1 volta al giorno.

Ora si spinge sempre più le popolazioni a consumare legumi ad ogni pasto: a pranzo e a cena, ma se possibile anche a colazione o come spuntino.

MyPlate suggerisce di costruire la giornata alimentare con il 50% tra Verdura e Frutta (+ verdura che frutta).

L’altro 50% tra i Cereali (più quelli integrali) e le Proteine.

I legumi apportano un’elevata quantità di proteine come la carne.

Ma hanno in più molte sostanze nutrizionali salutari come le fibre, i fitati, il potassio, i fitocomposti, che sono del tutto assenti nelle carni dove troviamo invece grassi saturi, colesterolo e altri composti sicuramente non benefici.

Sono stati effettuati molti studi epidemiologici nelle Zone Blu del mondo, quelle dove la durata media della vita della popolazione è più alta, dove si incontrano tante persone intorno ai cent’anni in ottima salute e contente di vivere.

Questi hanno evidenziato tra l’altro un uso dei legumi moto alto (intorno a g 100 giornalieri), 4 volte più alto della media di consumo in America.

Le Zone Blu studiate sono Ogliastra in Sardegna, Italia – Icaria isola della Grecia – Okinawa isola del Giappone – Loma Linda in California – Penisola di Nicoya in costa Rica.

Tra l’altro i legumi consumati nelle varie zone sono diversi, ma il risultato è sempre lo stesso.

Nelle zone del Mediterraneo si consumano lenticchie, ceci e fagioli; fagioli neri a Nicoya; soia a Okinawa, ma dovunque la durata della vita è comunque più lunga e la qualità della stessa vita è migliore.

Quindi dobbiamo sempre più ribadire che i legumi:

• Riducono i fattori di rischio cardiovascolari (vedi tutti gli studi di prevenzione CV).
• Prevengono alcuni tipi di tumore (vedi lo studio dell’AICR del 2007).
• Aumentano l’attività e il transito intestinale.
• Apportano sali minerali e vitamine importanti.
• Sono una buona fonte di Calorie, ma non fanno ingrassare.
• Non innalzano l’indice glicemico.
• Hanno un costo ridotto.
• Sono gustosi e ci si possono fare infiniti piatti.
• Allungano e migliorano la vita (vedi il loro consumo nelle Zone Blu del mondo dove si vive più a lungo e più in salute).

Quindi l’esortazione che fornisco alla popolazione tutta è la seguente:

• Mangiamo i legumi tutti i giorni, anche più volte al giorno.
• Consumiamone perciò una quantità abbastanza elevata (dai 60 ai 100 grammi al giorno).
• E consumiamoli freschi rispettando le loro stagionalità, ma soprattutto cotti.
• Quindi utilizziamo i legumi secchi, ma anche quelli in scatola evitando le confezioni contenenti grassi
  o zuccheri aggiunti, o con troppo sale.
• Creiamo piatti sempre diversi aggiungendovi verdure, pasta e cereali integrali, semi oleaginosi,
  frutta secca, spezie e erbe aromatiche, olio d’oliva.
• Quando utilizziamo carne o pesce o altri alimenti di origine animale, associamoli ai legumi per
  ridurne le dosi.
• Proviamo saltuariamente ad inserirli nelle nostre colazioni o spuntini.