alimenti vegetali

1. I Legumi

I LEGUMI

Hanno un importante ruolo in tutti i modelli dietetici salutari

Definizione botanica: sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle Papilionacee.
Nel linguaggio comune: sono i baccelli delle leguminose e i semi in essi contenuti.
Si parla di fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, piselli e lupini in Italia; nel mondo la più grande diffusione è quella della soia (soia gialla); vi sono inoltre l’azuki (o soia rossa) e il mung (o soia verde); anche le arachidi fanno parte dei legumi, ma normalmente ci si riferisce a loro come frutta secca.

Hanno un valore energetico elevato (300 – 350 Calorie), ma anche un ottimo valore nutrizionale con elevato apporto proteico.
Il loro valore biologico, seppure alto, è inferiore a quello delle proteine degli alimenti animali, infatti rispetto ad essi sono sprovviste di 2 aminoacidi essenziali, la cisteina e la metionina, mentre i cereali, sempre rispetto alle proteine animali non possiedono la lisina; ma l’unione di cereali e legumi (pasta o riso e legumi) fornisce un valore biologico globale elevato.
È questo uno dei motivi per cui classici piatti tradizionali della cucina italiana (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta con piselli…) sono di elevata qualità nutrizionale e biologica, oltre essere belli e gustosi.
Hanno un alto contenuto di fibre con intervento preventivo nei confronti di stipsi, diverticolosi, calcolosi della colecisti, carcinoma del colon, arteriosclerosi, malattia coronarica, diabete mellito e obesità.
Hanno un buon contenuto di Vit. B1 e B2 e poca Vit. C e Vit. A.
Apportano molti sali minerali come Ferro e Potassio.
L’elevato potere energetico è determinato dall’alto contenuto di carboidrati, ma si tratta di carboidrati complessi e nella loro forma integrale; non posseggono invece zuccheri semplici con i loro effetti negativi sul nostro benessere.

I vari tipi di legumi

Fagioli.

Parliamo soprattutto del Fagiolo Comune (Phaseolus vulgaris) della famiglia delle Leguminose anche detta Fabaceae o Papilionaceae, originaria dell’America centrale e del Fagiolo di Spagna (Phaseolus coccineus) con grossi semi che si assaporano in particolare nei minestroni e nelle insalate.
Sono ad alto contenuto proteico e possono essere consumati freschi in estate e secchi tutto l’anno.

Ceci.

Legume antichissimi sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae.
Posseggono tutte le migliori caratteristiche dei legumi; possono essere impiegati con facilità per realizzare zuppe, minestre, piatti combinati con pasta, riso o altri legumi, insalate insieme a verdure cotte o crude, associate alla frutta secca a guscio e/o ai semi oleaginosi, usati abbinati a piccole porzioni di carne, o pesce, o formaggi e persino utilizzati per il piatto principale delle nostre colazioni.

Cicerchie.

Legume antichissimo di pregiata qualità, ma che è stato per tanto tempo lontano dalle nostre tavole perché considerato povero e con buccia troppo dura.
Ora è sempre più ricercato.
Viene utilizzato solo nella sua forma secca.

Lenticchie.

Reperti archeologici ci raccontano che sono il legume consumato per primo già in era preistorica. Da sempre sono state considerate la carne dei poveri.
Sono un frutto rampicante con baccelli con all’interno i semi piccoli, circolari, appiattiti, di diverso colore (gialle, verdi, rosse, marroni, nere).
Vengono utilizzate in cucina o dopo un ammollo più breve degli altri legumi o senza ammollo, ma con una cottura prolungata.
Tipico legume umbro è la lenticchia coltivata a Castelluccio di Norcia, un prodotto alimentare IGP di altissima qualità.
Si possono utilizzare insieme alla pasta o al riso, come zuppe, insieme a crostini di pane e olio, in forma di purea, in minestre, con stufati con carne o pesce, anche per moderne gustose e salutari colazioni.

Fave.

La leguminosa Vicia Faba è ormai diffusa in tutta Italia e nel mondo.
Presenta numerose varietà e la major è quella che troviamo come baccelli con grandi e deliziosi semi schiacciati sulle nostre tavole a partire dal periodo primaverile e che vanno consumati dopo aver eliminato la parte esterna. È una pianta abbastanza alta e può raggiungere i 140 centimetri; i baccelli con dimensioni fino 25/30 centimetri contengono in genere tra 2 e 10 semi.
Si raccolgono in primavera da marzo a maggio quando si mangiano crude, mentre negli altri mesi si utilizza il prodotto secco dopo un ammollo di 15-20 ore.
Uso tipico per le minestre, insieme alla pasta, in purea, con verdure (rinomato il piatto pugliese di fave e cicoria), con la carne…

Piselli.

Il baccello cilindrico del Pisum sativum contiene fino a 10 semi irregolarmente sferici.
I piselli vengono venduti freschi e anche commercializzati lessati in scatola, surgelati, secchi.
Sono anch’essi un ottimo prodotto leguminaceo ricco di sali minerali, vitamine, fibre e calorie.
Si possono utilizzare per piatti con pasta, nelle minestre, in purea, come contorni per piatti di carne o pesce.

Soia.
Poco utilizzata in Italia, è originaria dell’Estremo Oriente, coltivata in Cina da circa 5000 anni, arrivò in Occidente tra l’800 e il 900, è oggi il legume più importante negli Stati Uniti, in America tutta, Cina, Giappone, Indocina
È una pianta erbacea alta fino a 100 cm. Presenta un contenuto proteico molto elevato. Molto utilizzata come mangime per animali, ma da tempo viene usata nell’alimentazione di moltissimi paesi. La maggior parte di quella che viene trovata in commercio è transgenica.
Ci sono vari tipi di soia: la soia gialla (Glicine max) la più diffusa, la soia rossa (Azuki), la soia verde (Mung), la rara soia nera e la soia gialla edamame.
Dalla soia provengono derivati come il miso (aromatizzante salato), il Tamari (salsa giapponese molto forte, sapida), il tofu (chiamato “formaggio di soia”), il tempeh (prodotto con i fagioli di soia gialla), il latte di soia (liquido derivato dalla soia gialla), l’olio di soia (usato per condire, ma da non usare per la frittura a causa del suo basso punto di fumo) e la lecitina di soia (emulsionante usato nell’industria alimentare).
La soia e i suoi derivati sono alimenti costanti nell’alimentazione di giapponesi, cinesi, indonesiani e inizia a diventare un alimento abbastanza utilizzato in America, ma è comunque una netta minoranza la popolazione che ne fa uso nei paesi occidentali. Il consumo quotidiano medio di soia in Giappone è di circa g 65 a persona, di g 40 in Cina di g 1 in Occidente.

La stagionalità dei legumi

I legumi possono essere consumati crudi solo nel caso di piselli, fave e lupini freschi nelle loro stagioni di produzione. In tutti gli altri casi vanno consumati preparati e cotti.
Vanno preparati in lungo ammollo in acqua. L’acqua deve essere poi gettata. Vanno quindi cotti, bolliti, arrostiti…, per ottimizzarne il gusto e per migliorarne l’assorbimento intestinale che potrebbe essere compromesso da sostanze antinutrizionali che contengono (amilasi, inibitori delle protesi, lectine, saponine, acido fitico, fitosteroli).

STAGIONALITA’ DEI LEGUMI

mese                     Gen      Feb       Mar       Apr       Mag       Giu       Lug       Ago       Set       Ott       Nov       Dic

Fagioli freschi                                                                            🌑         🌑        🌑         🌑

Fave fresche                                   🌑         🌑          🌑

Piselli freschi                                                🌑          🌑         🌑         🌑

Legumi secchi      🌑        🌑        🌑         🌑          🌑         🌑         🌑        🌑         🌑       🌑        🌑        🌑

Come si devono preparare i legumi

Oggi la gran parte della popolazione dei paesi industriali, e l’Italia non è da meno, sostiene di non essere in grado o di non aver voglia di preparare i cibi, di cucinare. Prima ci si recava al ristorante in alcune serate festive, dopo anche altre cene venivano consumate fuori casa, poi anche a pranzo si è iniziato a mangiare fuori casa per motivi di lavoro, per mancanza di tempo o per opportunità, infine gli aperitivi, gli spuntini e persino le prime colazioni sono divenute occasioni continue per ritrovarsi insieme ad altri, per fare convivialità, visto che il convivio casalingo è sempre più raro e per evitare di mettere mano agli utensili di cucina e preparare con buoni prodotti alimentari i nostri piatti preferiti.
Nei casi peggiori tanta gente ricorre ai piatti preconfezionati o si porta dietro panini, pizzette, sandwich, scatolette; molti si rivolgono a Self Service, Fast Food, locali con cucina di scarso livello; nei casi migliori si scelgono buoni ristoranti, trattorie o gastronomie adeguate, punti di ristorazione che curano la qualità del cibo e quella del servizio, utilizzando locali accoglienti e personale professionalmente preparato.
Ma…. si cucina sempre meno!

Però cucinare è importante

Se tra i nostri obiettivi mettiamo ai primi posti il benessere individuale, quello dei nostri figli e della famiglia tutta, dobbiamo conoscere gli alimenti, sapere quali sono da preferire, quali da utilizzare a volte, quali da prendere in considerazione molto poco e quali da non usare. Dobbiamo conoscere i tempi e i modi della conservazione degli alimenti; i metodi salutari di cottura; dobbiamo saper cucinare e poi presentare i piatti in modo che la nostra alimentazione sia gustosa, gradevole alla vista e salutare.
Acquistare dai produttori, nei mercati di zona, dai piccoli fidati rivenditori, scegliere i migliori prodotti, conservarli accuratamente, cucinarli nel giusto modo, presentarli con cura ed allegria, contribuirà in modo determinante a mantenere lo stato di benessere del nostro corpo, a prevenire o curare le più importanti malattie del momento, a regalarci uno stato psico-fisico ottimale.
Come riporto in tutte le mie raccomandazioni dietetiche i gruppi di alimenti salutari e da preferire sempre sono:
Verdura – Frutta – Legumi – Cereali integrali – Olio d’Oliva – Frutta secca a guscio – Acqua

Le nuove Piramidi Alimentari, i Modelli Dietetici scientificamente accreditati, lo strumento americano Choose My Plate (“Scegli il mio piatto”) …, spingono tutti a consumare pasti sani con prodotti salutari. Tra le varie proposte ci possono essere modeste differenze, ma un punto su cui ormai sono tutti in pieno accordo è quello di porre i legumi sempre più su un livello di primaria importanza.
Se prima si proponeva di mangiare legumi 1 volta almeno a settimana, poi 3-4 volte a settimana, quindi 1 volta al giorno, ora si spinge sempre più le popolazioni a consumare legumi ad ogni pasto: a pranzo e a cena, ma se possibile anche a colazione o come spuntino.
MyPlate suggerisce di costruire la giornata alimentare con il 50% tra Verdura e Frutta (+ verdura che frutta) e l’altro 50% tra Cereali (più quelli integrali) e Proteine. I legumi apportano un’elevata quantità di proteine come la carne, ma hanno in più molte sostanze nutrizionali salutari come le fibre, i fitati, il potassio, i fitocomposti, che sono del tutto assenti nelle carni dove troviamo invece grassi saturi, colesterolo e altri composti sicuramente non benefici.
Gli studi epidemiologici nelle Zone Blu del mondo, quelle dove la durata media della vita della popolazione è più alta, dove si incontrano tante persone intorno ai cent’anni in ottima salute e contente di vivere, hanno evidenziato tra l’altro un uso dei legumi moto alto (intorno a g 100 giornalieri), 4 volte più alto della media di consumo in America.
Le Zone Blu studiate sono Ogliastra in Sardegna, Italia – Icaria isola della Grecia – Okinawa isola del Giappone – Loma Linda in California – Penisola di Nicoya in costa Rica.
Tra l’altro i legumi consumati nelle varie zone sono diversi, ma il risultato è lo stesso: nelle zone del Mediterraneo si consumano lenticchie, ceci e fagioli; fagioli neri a Nicoya; soia a Okinawa, ma dovunque la durata della vita è comunque più lunga e la qualità della stessa vita è migliore.

Quindi dobbiamo sempre più ribadire che i legumi:

• Riducono i fattori di rischio cardiovascolari (vedi tutti gli studi di prevenzione CV)
• Prevengono alcuni tipi di tumore (vedi lo studio dell’AICR del 2007)
• Aumentano l’attività e il transito intestinale
• Apportano sali minerali e vitamine importanti
• Sono una buona fonte di Calorie, ma non fanno ingrassare
• Non innalzano l’indice glicemico
• Hanno un costo ridotto
• Sono gustosi e ci si possono fare infiniti piatti
• Allungano e migliorano la vita (vedi il loro consumo nelle Zone Blu del mondo dove si vive più a lungo e più       in salute)

Quindi l’esortazione che fornisco alla popolazione tutta è la seguente:

• Mangiamo i legumi tutti i giorni, anche più volte al giorno
• Consumiamone una quantità abbastanza elevata (dai 60 ai 100 grammi al giorno)
• Consumiamoli freschi rispettando le loro stagionalità, ma soprattutto cotti
• Utilizziamo i legumi secchi, ma anche quelli in scatola evitando le confezioni contenenti grassi
o zuccheri aggiunti, o con troppo sale
• Creiamo piatti sempre diversi aggiungendovi verdure, pasta e cereali integrali, semi oleaginosi,
frutta secca, spezie e erbe aromatiche, olio d’oliva
• Quando utilizziamo carne o pesce o altri alimenti di origine animale, associamoli ai legumi per
ridurne le dosi
• Proviamo saltuariamente ad inserirli nelle nostre colazioni o spuntini

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