I CEREALI
Sono un gruppo di alimenti fondamentale per l’alimentazione del benessere.
I cereali, insieme a verdura e frutta, legumi, frutta secca a guscio e semi, olio d’oliva e acqua devono essere l’impalcatura della nostra alimentazione quotidiana.
L’apporto complessivo nella forma integrale di tutti questi alimenti vegetali ci fornisce quasi tutti i nutrienti e gli elementi necessari per un’alimentazione indirizzata al benessere.
Ci fornisce l’insieme delle proteine vegetali con tutti gli aminoacidi non sintetizzabili autonomamente dal nostro organismo, molti acidi grassi mono e polinsaturi, i carboidrati complessi.
E ancora tante fibre vegetali sia solubili che indigeribili, la maggioranza delle vitamine necessarie, i sali minerali, i fitocomposti e l’energia necessaria.
I cereali sono un gruppo di alimenti fondamentale in questo quadro.
Con i cereali si preparano cibi fondamentali per la nostra alimentazione:
Pasta (sempre meglio una pasta secca integrale o fresca realizzata con farine integrali o semintegrali).
Tagliolini integrali con bottarga e cavolfiori
Pane (sempre meglio il pane integrale fresco, non il pane in cassetta, i grissini, i krakers, comunque no i prodotti industriali trattati e conservati, neppure se dichiarati integrali).
Filone di pane integrale non salato
Prodotti preparati con farine di cereali (integrali o semintegrali come il grano, il farro, il riso, la segale, il mais…)
Pizza da farina integrale con verdura, fave, pere e bottarga
Cereali sì, ma sempre integrali
Sono i semi commestibili delle Graminacee una famiglia numerosa di piante.
Il loro uso nell’alimentazione umana è molto antico risalendo circa a 12.000 anni fa quando ebbe inizio la rivoluzione agricola con la domesticazione delle piante e degli animali da parte dell’Homo Sapiens.
La diffusione nel pianeta è completa anche se nelle varie aree geografiche nel tempo sono stati scelti i cereali d’elezione:
- il frumento, l’orzo e il farro nei Paesi Mediterranei,
- la segale e l’avena nel nord Europa Orientale,
- il riso nell’Estremo Oriente,
- il mais in America,
- il miglio e il sorgo in Africa.
La struttura del seme è molto simile nei vari cereali:
- la corteccia (l’involucro esterno),
- la crusca (il multistrato fibroso che ricopre l’endosperma),
- l’endosperma (la parte più voluminosa composta principalmente
da amido), - il germe (l’embrione del seme).
Corteccia. È come un guscio indigeribile che in parte viene allontanato durante la trebbiatura; è composto di cellulosa e lignina, fibre indigeribili; se viene allontanato il seme viene definito decorticato.
Crusca. Ricopre e protegge l’endosperma e l’embrione, è formato da numerosi strati fibrosi, ha un importante ruolo nella formazione e progressione dl bolo fecale, quindi aiuta a prevenire e combattere la stipsi.
Endosperma. Ricco in amido, lo zucchero complesso composto da polimeri di glucosio, è la parte energetica del seme, ricca quindi di calorie, ma povera degli altri nutrienti fondamentali per la nutrizione.
Germe o Embrione. È situato nella parte inferiore; può dare origine a una nuova pianta. E’ poco voluminoso (nel grano insieme alla crusca forma circa il 17% del peso). Possiede quasi tutti i nutrienti importanti del cereale: proteine, acidi grassi, vitamine, minerali, fitocomposti, fibre solubili.
La raffinatura del cereale elimina la crusca e il germe, cioè tutti i migliori nutrienti.
Mantiene solo l’amido, cioè la fonte di energia.
Le cosiddette “calorie vuote” – identiche alle calorie tradizionali: apportano la stessa energia, ma con effetto nutrizionale negativo.
