La dieta è l’insieme degli alimenti e delle bevande che una persona consuma abitualmente.

Il termine si riferisce non solo all’assunzione di cibo, ma anche alla qualità, alla quantità e al tipo di nutrienti consumati.

Può essere influenzata da fattori culturali, personali, etici, religiosi, economici e ambientali.

Dieta: il significato

Ecco una definizione più dettagliata:

1. Composizione: Include proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, fibre e acqua, distribuiti in proporzioni variabili a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi (ad esempio, mantenimento o raggiungimento del peso ideale, aumento della massa muscolare, miglioramento della salute cardiovascolare..).
2. Finalità: Può avere diversi scopi, come il mantenimento della salute generale, il miglioramento delle prestazioni atletiche, la gestione di condizioni mediche (come il diabete o l’ipertensione), o il raggiungimento di obiettivi estetici (dimagrimento o aumento di peso).
3. Equilibrio: Una dieta sana ed equilibrata garantisce il giusto apporto di tutti i nutrienti essenziali e promuove il benessere fisico e mentale. Una carenza o un eccesso di alcuni nutrienti può portare a disturbi della salute.
4. Dieta specifica o restrittiva: In alcuni casi, la dieta può essere modificata in modo specifico per raggiungere obiettivi particolari, come nelle diete ipocaloriche, che mirano alla perdita di peso, o nelle diete prive di determinati alimenti, come il veganismo o le diete senza glutine.

Quindi, la dieta è un concetto ampio e può essere adattato alle esigenze individuali, considerando sia la qualità che la quantità del cibo ingerito.

Dieta: il significato

Ecco come dovremmo impostare una dieta salutare, equilibrata e varia, in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per mantenere il corpo in salute e prevenire malattie:

1. Macronutrienti

I macronutrienti sono i principali costituenti della dieta e comprendono carboidrati, proteine e grassi. Ognuno di essi ha un ruolo essenziale.

• Carboidrati (45-65% delle calorie totali):
  • Sono la principale fonte di energia. Devono essere scelti preferibilmente da fonti integrali come cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
  • Evitare zuccheri raffinati e carboidrati semplici come quelli presenti nei dolci, nelle bevande zuccherate e nei prodotti da forno raffinati.
  • Esempi: avena, riso integrale, quinoa, patate dolci, frutta fresca.

• Proteine (10-35% delle calorie totali):
  • Sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Fonti proteiche sane includono carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e noci.
  • La quantità varia in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori individuali.
  • Esempi: pollo, pesce, tofu, lenticchie, ceci.

• Grassi (20-35% delle calorie totali):
  • I grassi sono essenziali per molte funzioni corporee, ma devono essere scelti con attenzione.
  • Preferire grassi insaturi (presenti in olio d’oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso come il salmone) ed evitare grassi saturi e trans (presenti in cibi fritti, snack industriali e prodotti da forno).
  • Esempi: olio extravergine di oliva, semi di lino, mandorle, salmone.

2. Micronutrienti

I micronutrienti sono vitamine e minerali necessari in piccole quantità ma fondamentali per la salute.

• Vitamine:
  • Vitamina A, C, D, E, K e il complesso vitaminico B sono tutte essenziali.
  • Sono presenti in abbondanza in frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine magre.

• Minerali:
  • Calcio, ferro, magnesio, zinco, selenio, e potassio sono tra i minerali chiave.
  • Si trovano in alimenti come latticini, carne magra, pesce, noci, semi, e verdure a foglia verde.

3. Frutta e Verdura (almeno 5 porzioni al giorno)

• La frutta e la verdura sono fondamentali perché sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
• Si consiglia di variare i colori per ottenere una gamma completa di nutrienti (es. verdure a foglia verde, frutta arancione, pomodori, peperoni).
• Esempi: spinaci, carote, mirtilli, mele, broccoli.

4. Cereali integrali

• I cereali integrali, come avena, quinoa, orzo, farro e riso integrale, sono ricchi di fibre e mantengono i livelli di energia stabili.
• Favoriscono la digestione e aiutano a prevenire i problemi cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

5. Fonti proteiche sane

• Le proteine animali (carne magra, pesce, uova, latticini) più raramente e quelle vegetali (legumi, frutta secca, semi, tofu, tempeh..) più spesso, devono essere bilanciate.
• Il pesce, in particolare quello ricco di omega-3 come salmone e sgombro, dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana.

6. Grassi sani

• I grassi monoinsaturi e polinsaturi devono costituire la principale fonte di grassi. Oltre all’olio d’oliva (il migliore), agli altri oli vegetali e al pesce grasso, anche la frutta secca e i semi sono ottimi.
• I grassi saturi, come quelli presenti nei prodotti animali e nei cibi trasformati, dovrebbero essere fortemente limitati.

7. Fibre

• Le fibre sono fondamentali per la salute intestinale e per prevenire malattie croniche.
• Sono presenti in frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali e legumi.
• Si consiglia di assumere almeno 25-30 grammi di fibre al giorno.

8. Idratazione

• L’acqua è essenziale per tutte le funzioni corporee.
• È consigliabile bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, ma il fabbisogno può variare in base all’età, al clima e al livello di attività fisica.

9. Controllo delle porzioni e moderazione

• Una dieta salutare non riguarda solo cosa si mangia, ma anche quanto si mangia. Le porzioni dovrebbero essere moderate e commisurate al fabbisogno energetico individuale.
• Mangiare con moderazione e consapevolezza è importante per evitare il sovrappeso e problemi metabolici.

10. Limitare gli alimenti trasformati

• I cibi altamente trasformati, ricchi di zuccheri, sale e grassi saturi, dovrebbero essere consumati molto raramente.
• Sono spesso carenti di nutrienti essenziali e possono aumentare il rischio di malattie croniche.

11. Fare tutti i giorni il digiuno intermittente

• Utilizzare la forma più semplice di digiuno: mangiare nell’arco di 12 ore, digiunare nelle altre 12 ore.
• La finestra temporale in cui si resta a digiuno è relativamente piccola e di solito coincide con le ore del sonno.

12. Abbinare sempre alla dieta una attività fisica adeguata

• L’esercizio fisico è fondamentale per il mantenimento della salute generale.
• Praticare attività fisica regolarmente aiuta a migliorare la salute cardiaca, la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio.
• Si riduce inoltre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari.
• Camminare o Correre è una scelta che dipende dalle proprie possibilità e preferenze.
• Si può scegliere la corsa perché i benefici per la salute sono maggiori e arrivano più velocemente.
• In alternativa si può optare per la camminata (veloce) perché comporta meno rischi della corsa.

Dieta: il significato

Conclusioni

Una dieta salutare è quella che include una varietà di alimenti integrali, freschi e minimamente trasformati.

Deve essere ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

Deve garantente allo stesso tempo un apporto bilanciato di macronutrienti e micronutrienti.

Inoltre, l’attenzione alle porzioni e all’idratazione è fondamentale per mantenere un buon equilibrio energetico e una salute ottimale.