VERDURA – FRUTTA FRESCA – FRUTTA SECCA
Verdura e frutta fresca, locali, di stagione vanno mangiate sempre. Anche la frutta secca a guscio ha un effetto positivo sul benessere e va consumata giornalmente.
Ormai sono moltissimi gli studi epidemiologici e osservazionali che mostrano come un consumo elevato di alimenti vegetali sia sempre associato a minori morbilità e mortalità per la maggioranza delle malattie croniche nei paesi industrializzati (patologie cardio e cerebro-vascolari, ipertensione arteriosa, tumori, diabete mellito).
(Verdura cruda: pomodori – cetrioli – finocchi..)
Le varie popolazioni indagate negli studi quando forti consumatori di verdura e frutta, in particolare di verdura, hanno sempre mostrato una minore incidenza di malattie cardiovascolari, respiratorie e gastrointestinali, mentre la riduzione dei tumori e dell’ictus cerebrale è risultato più legato ad un maggior utilizzo di verdure crude, soprattutto di quelle a foglia verde; altri studi hanno concluso invece che mangiare verdura cruda o cotta o frutta fresca sia indifferentemente legato alla riduzione di tutte le patologie sopra riferite.
(verdura cruda: cavoli – peperoni – carciofi..)
Come tutti gli ortaggi e le verdure, anche la frutta fresca ha dimostrato in molte indagini scientifiche un effetto positivo sul benessere; ottimo l’effetto protettivo sui vasi sanguigni e sul cuore (polifenoli, Vitamina C e Vitamina E, carotenoidi e fibre determinano una minore ossidazione dei grassi nelle pareti arteriose, riducono la pressione sanguigna, la risposta insulina e i livelli di colesterolo Ldl. Naturalmente visto il maggior contenuto calorico della frutta rispetto a quello della verdura, le porzioni della prima dovrebbero essere minori di quelle della seconda: mangiamo sempre abbastanza frutta e abbondiamo con la verdura.
(frutta fresca: mele – arance – uva..)
Anche l’elevato consumo di frutta secca (a guscio) è risultato correlato a un effetto protettivo nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e diabete mellito.
(frutta secca a guscio: noci – nocciole – pistacchi – mandorle – pinoli – noci brasiliane..)
Gli effetti protettivi rispetto a queste patologie croniche sembrano legati all’azione antiossidante dei vegetali, a quella antinfiammatoria della frutta secca e alla loro capacità di ridurre l’indice glicemico, ma sono moltissime le ipotesi in studio.
I metodi di utilizzo e di cottura della verdura e della frutta fresca e secca non sono stati indagati con studi ben controllati, ma le indagini osservazionali suggeriscono che l’utilizzo della verdura fresca ha un effetto preventivo e anche il consumo di ortaggi cotti, in particolare con metodi di cottura a basse temperature, produce gli stessi effetti protettivi; similmente un costante utilizzo di frutta fresca mostra buoni risultati, che divengono molto pronunciati se la consumiamo tutti i giorni e anche più volte al giorno. Il condimento o la cottura degli ortaggi insieme all’olio d’oliva e alle erbe aromatiche sembrano accentuare gli effetti salutari.
Fin da piccoli ci è stato detto che mangiare frutta e verdura fa bene e da sempre i genitori e i nonni invitano i figli e i nipoti a consumare quantità crescenti di questi alimenti, anche se poi spesso in prima persona non ne fanno l’uso che propongono.
L’antica convinzione popolare che frutta e verdura siano dei grossi alleati del benessere è stata solo in parte sposata dalle società scientifiche e dai servizi sanitari nazionali dei paesi industrializzati e solo in tempi abbastanza recenti e addirittura è ancora palesemente boicottata dall’industria alimentare.
Negli Stati Uniti soltanto da pochi anni questi alimenti vegetali si sono insediati definitivamente ai piani bassi delle piramidi alimentari e si è arrivati all’obiettivo delle “5 porzioni al giorno” e al concetto “frutta e ortaggi: più è meglio”.
In realtà la Piramide Alimentare Americana pone alla sua base i cereali integrali e gli oli vegetali mentre la verdura (in abbondanza) e la frutta (2-3 porzioni al giorno) solo al secondo gradino. Nei paesi mediterranei si inseriscono invece la frutta e la verdura alla base della piramide.
Inoltre le 5 porzioni di frutta e verdura non sono sempre ben definite: spesso negli USA un succo di frutta, un bicchiere di spremuta di frutta, una porzione di patate fritte, una patata di contorno e una mela possono soddisfare, in modo estremamente scorretto, il concetto delle “5 porzioni al giorno”; ben altra cosa sono un’arancia e una mela, una porzione di broccoli, una di verdura a foglia larga e una di carote e così via.
Le patate non possono essere annoverate tra gli ortaggi poiché presentano le caratteristiche nutrizionali degli amidacei puri (come pane e pasta raffinati) e i succhi di frutta industriali non hanno più quasi nulla dei nutrienti della frutta, mentre contengono una quota rilevante di zuccheri (glucosio, fruttosio, maltosio).
(le patate: non possono essere definite una verdura; sono in realtà assimilabili agli amidacei puri)
L’industria alimentare (multinazionali dello zucchero, dei prodotti dolciari, delle bibite, del latte e dei suoi derivati…) ha sempre controllato, soprattutto negli USA, ma anche da noi, l’informazione o meglio la disinformazione sui cibi, ha cercato di manipolare e condizionare l’elaborazione di ogni linea guida nutrizionale, ha inondato il mercato di falsi messaggi e ha cercato in ogni modo di indirizzare il consumatore verso il prodotto raffinato, trasformato, elaborato, mentre lo ha allontanato dai cibi veri provenienti direttamente dall’agricoltura.
Verdure in scatola, pasti pronti a base di ortaggi, frutta conservata e/o sciroppata, marmellate di frutta con percentuali elevatissime di fruttosio o altri zuccheri aggiunti, conservanti e coloranti di tutti i tipi, sono stati contrapposti alla verdura e alla frutta fresca.
I piccoli negozi di orto-frutta sono stati messi nelle condizioni di chiudere, i supermercati la fanno da padroni e nei loro reparti di solito gli ortaggi e la frutta fresca si trovano all’ingresso o sono defilati, non reclamizzati, sotto tono e comunque sono poca cosa nei confronti del cibo preconfezionato industriale.
La popolazione mondiale include sempre di più nella propria alimentazione cibi pronti, fast-food e bevande zuccherate, i prodotti definiti “alimenti ultra-trasformati o ultra-processati”; questo è un gruppo di alimenti ridotti spesso a un concentrato di energia, grassi trans, sale, zuccheri aggiunti e additivi vari, poveri di nutrienti fondamentali, micronutrienti e fibre.
Secondo la Classificazione NOVA di Carlos Augusto Monteiro dell’Università Federale di São Paulo (Brasile) possiamo dividere i cibi secondo la loro lavorazione in 4 gruppi:
- cibi non trasformati o minimamente lavorati. Acqua, parti commestibili di piante (semi, frutti, foglie, steli, radici), funghi e alghe. Ma anche i prodotti di origine animale più semplici, come uova e latte, carni non lavorate;
- ingredienti per la cucina domestica. Oli e grassi, aceto e sale, zucchero e altre sostanze impiegate per la preparazione e il condimento dei cibi;
- alimenti trasformati (processed food). Dal pane alla pasta, i formaggi, le carni e i pesci nelle lavorazioni più semplici, le conserve vegetali;
- alimenti ultraprocessati (ultra-processed food). Dolciumi e snack pieni di grassi, zuccheri aggiunti e/o sale, bevande zuccherate, würstel e altri prodotti con carni separate meccanicamente e conservanti diversi dal sale (es. nitriti), piatti pronti e pizze industriali.
Per difendere la nostra salute, per raggiungere il benessere fisico e psichico, per prevenire le malattie croniche dei paesi industriali,
per difendere il nostro ecosistema dobbiamo:
preferire i prodotti naturali vegetali
aumentare il consumo di verdura – frutta fresca – frutta secca a guscio
