19 Gennaio 2025
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Le regole per una longevità sana

LE REGOLE PER UNA LONGEVITA’ SANA

L’obesità e le malattie cronico-degenerative la fanno da padrone nei nostri tempi.

Viviamo molto più a lungo (in Italia in media più di 84 anni), ma gli ultimi 10-20 anni sono spesso segnati da malattie invalidanti che rendono la vita sì più lunga, ma piena di patologie, dolori e difficoltà. 

Aumentano le malattie degenerative e la spesa sanitaria. 

L’obiettivo principale della ricerca e di tutte le attività sanitarie dovrebbe essere quello di allungare la vita, ma in buona salute (longevità sana).  

Per ottenere al meglio tale risultato è necessario seguire più scrupolosamente possibile le seguenti regole:

  1. Alimentazione equilibrata (cosa, quando e come mangiare)
  2. Attività fisica regolare (attività aerobica, esercizio, flessibilità ed equilibrio)
  3. Monitoraggio della salute
  4. Evitare i comportamenti nocivi
  5. Gestire lo stress
  6. Curare la salute sociale e mentale
  7. Creare un ambiente salutare

 

                    1. Alimentazione equilibrata

a. Cosa mangiare.

      • Mangia cibo vero sempre nella sua forma integrale

        prima di tutto cibi vegetali come verdura e frutta fresca, frutta secca, pane, pasta, riso e altri cereali coltivati e lavorati correttamente, legumi freschi o secchi, olive e olio d’oliva e poi pochi cibi di origine animale come carne e pesce da animali liberi o allevati liberamente, latte e formaggi freschi, uova da galline ruspanti.

      • Includi una varietà di alimenti

        provenienti da tutti i gruppi alimentari principali, soprattutto vegetali come frutta, frutta secca, verdura, legumi, cereali integrali, olio e poi proteine magre da carne, uova e pesce non allevati intensamente e latticini a basso contenuto di grassi.

      • Utilizza i cibi fondamentali

1. verdure

2. frutta fresca

3. frutta secca

4. legumi

5. cereali integrali

6. olio d’oliva

7. acqua

      • Usa in dosi modeste

1. carne allevata liberamente

2. pesce pescato e non allevato intensamente

3. uova da galline ruspanti

4. latticini magri

      • Limita fortemente gli zuccheri aggiunti

        utilizza solo un poco di zucchero integrale di canna per dolcificare o per preparare dolci fatti in casa. 

      • Bevi molta acqua

        bevi a sufficienza acqua durante la giornata per mantenere l’idratazione e favorire il corretto funzionamento dell’organismo; naturale o leggermente frizzante, dal rubinetto di casa, dagli erogatori di acqua depurata o conservata in bottiglia, un elevato consumo di acqua è sempre indicato.

      • Usa tè verde, meglio se deteinato

        è ricco di antiossidanti e può offrire numerosi benefici per la salute, quindi considera di includerlo nella tua routine quotidiana come bevanda salutare.

      • Non bere bibite industriali

        no agli zuccheri e alle calorie vuote presenti nelle bevande zuccherate, negli energy drinks e nelle bibite dietetiche. 

      • Limita il consumo di bevande zuccherate

        riduci al minimo le bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti e bevande sportive, preferendo l’acqua, i tè non zuccherati o le bevande a basso contenuto calorico. 

      • Limita o evita l’alcol

        non consumare alcolici; preferisci l’acqua o le bevande senza zucchero per idratarti ed evitare l’apporto di calorie vuote; l’alcol contenuto in vino, birra e superalcolici comunque è cancerogeno e fa male; limitane fortemente l’uso.

      • Priorità agli alimenti integrali

        usa cereali come frumento, quinoa, farro e riso sempre nella loro forma integrale; pane e pasta integrali anziché quelli raffinati; per ottenere più fibre e nutrienti essenziali.

      • Mangia più frutta e verdura

        almeno 3/4 porzioni di frutta e verdura al giorno per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.

      • Limita i grassi saturi e trans

riduci il consumo di grassi saturi e trans, presenti principalmente in alimenti fritti, cibi processati e carne grassa, preferendo fonti di grassi sani come quelli vegetali tipo avocado, noci e oli vegetali.

      • Includi fonti di grassi sani

        assicurati di includere fonti di grassi sani nella tua dieta, come avocado, noci, semi, oli vegetali non raffinati e pesce grasso come salmone e sardine; per favorire la salute cardiovascolare e il benessere generale. 

      • Limita il consumo di cibi processati

        riduci al minimo o evita completamente l’assunzione di cibi altamente processati, come snack confezionati, cibi pronti e cibi fast food, che spesso sono ricchi di grassi saturi, zuccheri e sodio.

      • Riduci il consumo di sale

        limita l’assunzione di sodio riducendo al minimo l’aggiunta di sale agli alimenti, l’utilizzo di sale nell’acqua di bollitura ed il consumo di cibi salati; preferisci condimenti naturali come le spezie e le erbe aromatiche; il sale fa solo male.

      • Limita i dolci e i dolcificanti artificiali

        riduci al minimo il consumo di dolci, dessert e dolcificanti artificiali, privilegiando opzioni più naturali come la frutta fresca per soddisfare la voglia di dolce. 

      • Consuma alimenti ricchi di calcio

        ottieni abbastanza calcio nella tua dieta consumando latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde scuro, tofu e altre fonti di calcio per favorire la salute delle ossa e dei denti.

      • Bilancia le proteine

        includi fonti di proteine magre, come pollo ruspante, pesce pescato, legumi, tofu e pochi latticini a basso contenuto di grassi, in ogni pasto; per favorire la sazietà e il mantenimento della massa muscolare.

b. Quando mangiare.

      • Fai 3/4 pasti al giorno

        suddividi l’assunzione alimentare in 3/4 pasti per mantenere costante il livello di energia durante la giornata (meglio un’abbondante colazione, un pranzo medio e una cena leggera).

      • Assicurati di fare colazione

        non saltare la colazione, in quanto fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata e può aiutare a evitare il sovrappeso e la fame nervosa durante la giornata.

      • Pianifica i pasti in anticipo

        per evitare scelte alimentari poco salutari dovute alla mancanza di tempo o alla fame improvvisa.

      • Prepara i pasti a casa

        in modo da avere il controllo sugli ingredienti e  porzioni e per ridurre l’assunzione di sale, zuccheri e grassi poco salutari.

      • Digiuno intermittente (nella forma time restricted eating 12/12)

        dopocena non assumere più nulla di calorico (solo acqua e bevande senza calorie); possibilmente mangia per 12 ore e digiuna per altre 12, tutti i giorni. Ad esempio dalle 7 alle 19, o dalle 8 alle 20, o dalle 9 alle 21.

c. Come mangiare.

      • Con moderazione

        Dobbiamo mangiare di meno, utilizzare il cibo con gusto, sapendo ben scegliere i prodotti e realizzando piatti gustosi, ma dobbiamo essere moderati. “Mangiamo con moderazione” deve essere il nostro mantra.

      • Bilancia le calorie

        consuma un numero di calorie sufficiente per sostenere le tue attività quotidiane, evitando sia eccessi che carenze caloriche.

      • Mangia porzioni moderate

        controlla le dimensioni delle porzioni per evitare eccessi alimentari e mantenere un peso corporeo sano. 

      • Il pasto serale deve essere quello più leggero

        mangia più e bene a colazione, fai un pranzo medio in calorie e mangia poco e leggero la sera.

      • Scegli metodi di cottura sani

        utilizza la cottura al vapore, la cottura al forno, la grigliatura e la cottura a bassa temperatura, anziché friggere; per ridurre l’apporto calorico e limitare l’assunzione di grassi poco salutari.

E inoltre:

      • Prepara spuntini salutari quando è proprio necessario: se hai bisogno di uno spuntino, opta per opzioni salutari come frutta fresca, verdure crude con hummus, yogurt greco magro o frutta secca non salata, anziché cibi trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
      • Pianifica gli spuntini in anticipo: prepara spuntini sani in anticipo, come porzioni di frutta e verdura tagliate; per evitare di ricorrere a opzioni meno salutari quando hai fame improvvisa.
      • Leggi le etichette alimentari: familiarizza con le etichette alimentari per comprendere meglio il contenuto nutrizionale dei cibi confezionati e fare scelte più informate.
      • Ascolta il tuo corpo: sii consapevole dei segnali di fame e sazietà del tuo corpo e mangia lentamente per favorire la digestione e riconoscere meglio questi segnali.
      • Mantieni il giusto equilibrio tra piacere e sana alimentazione: non privarti completamente dei cibi che ami, ma consumali con moderazione e in combinazione con scelte alimentari più sane per mantenere l’equilibrio e il piacere nel mangiare.
      • Presta attenzione alle tue sensazioni di fame e sazietà: mangia quando sei realmente affamato e smetti quando ti senti soddisfatto, evitando di sovraccaricare il tuo stomaco.
      • Mangia con consapevolezza: lentamente; goditi ogni boccone e cerca di essere consapevole delle sensazioni di fame, sazietà e soddisfazione mentre mangi; per evitare il sovraccarico alimentare e favorire una relazione più sana con il cibo.
      • In convivialità e con gusto: evita di mangiare in solitudine, riscopri il gusto dei nostri cibi veri e riappropriati della convivialità del pasto.
      • Chiedi supporto se necessario: se hai difficoltà a mantenere un’alimentazione sana, considera di chiedere supporto a un nutrizionista, a un dietologo, a un professionista della salute; per ricevere consigli personalizzati e motivazione aggiuntiva.

 

                    2. Attività fisica regolare

a. Attività fisica aerobica.

  • Si definisce attività fisica qualsiasi movimento corporeo determinato dai nostri muscoli che comporti una spesa energetica.
  • L’attività fisica regolare è essenziale per mantenere un buono stato di salute e per evitare il rischio delle malattie croniche (OMS Organizzazione Mondiale della Sanità).
  • Questa si può suddividere in

–> 1. attività strutturate:

        • Definizione: Queste seguono un programma predefinito o una struttura organizzata.
        • Esempi: Allenamento in palestra, corsa programmata, lezioni di fitness, sport organizzati come il calcio, il ciclismo, lo jogging, la pallavolo, il nuoto…

–> 2. attività non strutturate:

        • Definizione: Attività che non seguono un programma rigido e spesso coinvolgono movimenti spontanei e variazioni casuali.
        • Esempi: Camminare velocemente, giocare liberamente, ballare casualmente, fare giardinaggio, attività quotidiane come le pulizie di casa.

La camminata veloce:

(velocità 4-6 km/ora – passi uomo 80-130/m – passi donna 100-150/m) può contribuire significativamente a mantenere e migliorare la resistenza cardiovascolare nel tempo. E’ la forma più semplice di attività fisica non ben strutturata ed è un’opzione accessibile e sostenibile per molte persone, poiché richiede poco o nessun equipaggiamento speciale ed è adatta a persone di diverse età e livelli di fitness.E’ un’ottima attività per le persone di tutte le età, comprese quelle oltre i 70 anni.

È un esercizio a basso impatto che offre numerosi benefici per la salute cardiovascolare e muscolare senza mettere troppo stress sulle articolazioni.

Su un tapis roulant può essere svolta con successo. Questo offre un ambiente controllato e sicuro per l’esercizio, ed è particolarmente utile quando le condizioni meteorologiche esterne o altre circostanze possono rendere difficile camminare all’aperto.

b.    Esercizio fisico

  • L’esercizio fisico è una forma specifica di attività fisica che è pianificata, strutturata e ripetitiva, con l’obiettivo di migliorare o mantenere uno o più componenti della salute fisica.
  • Le  differenze chiave tra attività fisica ed esercizio fisico sono le seguenti:
  1. Intenzionalità e Struttura:
    • Attività Fisica: Può essere qualsiasi movimento, inclusi gesti quotidiani, attività di gioco o spostamenti casuali.
    • Esercizio Fisico: È intenzionale e strutturato, con un obiettivo specifico come il miglioramento della resistenza, della forza, della flessibilità o di altri aspetti della salute fisica.
  1. Obiettivo e Programmazione:
    • Attività Fisica: Non necessariamente ha un obiettivo di fitness o un programma specifico.
    • Esercizio Fisico: Ha un obiettivo chiaro, con un piano o una programmazione che mira a migliorare la salute o le prestazioni fisiche.
  1. Ripetitività e Consistenza:
    • Attività Fisica: Può variare in intensità e frequenza, senza una struttura rigida.
    • Esercizio Fisico: Coinvolge spesso una pratica regolare e ripetitiva per ottenere benefici specifici nel tempo

c.    Flessibilità e Equilibrio

  • Yoga o stretching per migliorare la flessibilità e prevenire le cadute.

 

                    3. Monitoraggio della salute

  • Fare Controlli Regolari: Effettuare check-up medici periodici per monitorare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
  • Effettuare sempre le Vaccinazioni: Mantenere aggiornate le vaccinazioni per prevenire malattie infettive.

 

                    4. Evitare tutti i comportamenti nocivi

  • Eliminiamo o riduciamo al minimo comportamenti dannosi come: 

Queste abitudini hanno sicuramente un impatto negativo sulla salute generale e possono aumentare il rischio di malattie gravi.

a. No al Fumo

Evitare il fumo di sigaretta e l’esposizione al fumo passivo. Smettere di fumare è una delle decisioni migliori che si possono prendere per migliorare la salute. Ecco alcuni punti importanti su cui riflettere per aiutarti a mantenere la motivazione:

              • Benefici per la Salute

        1. Riduzione del rischio di malattie: Il fumo è una delle principali cause di molte malattie gravi come il cancro ai polmoni, le malattie cardiache e le malattie respiratorie.
        2. Miglioramento della qualità della vita: Smettere di fumare migliora la capacità polmonare, riduce la tosse e il fiato corto e migliora il senso del gusto e dell’olfatto.
        3. Longevità: I non fumatori vivono in media più a lungo rispetto ai fumatori.

              • Benefici Economici

        1. Risparmio: I soldi spesi per acquistare sigarette possono essere risparmiati o utilizzati per altre attività più salutari e gratificanti.
        2. Riduzione delle spese mediche: I costi legati alle cure mediche per malattie causate dal fumo sono elevati. Smettere di fumare riduce significativamente queste spese.

              • Benefici Sociali e Ambientali

        1. Ambiente più pulito: Smettere di fumare contribuisce a ridurre l’inquinamento ambientale e la produzione di rifiuti tossici.
        2. Migliori relazioni sociali: L’alito cattivo e l’odore di fumo sui vestiti possono essere sgradevoli per chi ti sta intorno. Smettere di fumare migliora le interazioni sociali.

              • Strategie per Smettere

        1. Pianifica: Stabilisci una data per smettere e preparati eliminando tutte le sigarette e gli accessori correlati.
        2. Supporto: Parla con amici e familiari per ottenere il loro supporto. Considera di unirti a un gruppo di supporto o di consultare un professionista.
        3. Sostituti: Utilizza gomme da masticare, cerotti o altri sostituti della nicotina per aiutare a gestire i sintomi di astinenza.
        4. Attività alternative: Trova attività che ti piacciono e che possano distrarti dal desiderio di fumare, come fare esercizio fisico, leggere o praticare un hobby.

              • Risorse Utili

        1. App per smettere di fumare: Esistono molte app che offrono supporto e consigli giornalieri per aiutarti a smettere.
        2. Linee di assistenza: Numerose organizzazioni offrono linee di assistenza telefonica per chi desidera smettere di fumare.
        3. Materiale informativo: Libri, articoli e video possono fornire informazioni e motivazione aggiuntiva.

Smettere di fumare è un percorso che richiede impegno e determinazione, ma i benefici per la salute, il benessere e la qualità della vita sono enormi.

 

b. Moderazione nell’Alcol

Limitare il consumo di alcol, seguendo le linee guida per un consumo moderato.

            • L’alcol si trova nel vino (rosso o bianco indifferentemente), nella birra, nei superalcolici e in tutti i cibi a base di alcol.
            • Il vino, e in particolare il vino rosso, è un alimento abbastanza calorico e moderatamente alcolico. Alcuni esperti sostengono che se consumato con moderazione, piacere e intelligenza, i suoi effetti benefici per la salute superano quelli negativi.
            • In realtà il vino contiene etanolo, che poi si trasforma in acetaldeide e può danneggiare direttamente le mucose della bocca, dell’esofago, del laringe e della faringe, dello stomaco e del colon-retto. Indirettamente può, soprattutto se utilizzato senza moderazione, essere causa di tumori importanti (colon-retto, fegato, esofago e seno, per citare i più frequenti).
            • La birra è una bevanda alcolica ottenuta dalla fermentazione di mosto a base di malto d’orzo, aromatizzata e amaricata con luppolo.
            • La birra apporta, come tutte le bevande alcoliche, una certa quantità di calorie: 100 ml di birra contengono tra le 33 e le 65 kcal. L’apporto calorico è per la maggior parte determinato dal grado alcolico – più è elevato e maggiore è il contenuto energetico – e dalle sostanze contenute in quel che si definisce estratto secco.
            • Si consiglia:
              • Un uso moderato della birra, preferibilmente non continuo e con una dose massima di consumo di ml 330 al giorno
              • In un giorno sarebbe consigliabile non utilizzare più di un bicchiere di birra da 330 ml,
              • o un calice piccolo di vino da 125 ml,
              • o, ma è sicuramente peggio, un bicchierino di superalcolici da 40 ml.
            • I superalcolici non sono mai consigliati.

 

c. Evitare l’utilizzo di tutte le droghe. 

Le droghe hanno i seguenti effetti:

        • Fisici: Dipendenza, danni agli organi, overdose, effetti collaterali a breve e lungo termine.
        • Psicologici: Ansia, depressione, psicosi, cambiamenti di personalità, allucinazioni.
        • Sociali: Problemi familiari, perdita del lavoro, isolamento sociale, criminalità.

L’abuso di droghe determina effetti:

        • Sulla salute: Malattie, dipendenza, overdose, morte.
        • Legali: Arresti, incarcerazione, fedina penale.
        • Economici: Spese sanitarie, perdita di produttività, costi per il sistema legale.

 

                    5. Gestire lo stress

    • Lo stress cronico è diventato una sfida sempre più comune nella società moderna e può avere un impatto significativo sulla nostra salute fisica e mentale. 
    • Vi sono numerose tecniche per ridurre lo stress:
  • Tecniche di Rilassamento: Meditazione, respirazione profonda, Yoga, musica rilassante, attività creative e mindfulness possono aiutare a ridurre lo stress.
  • Sonno di Qualità: Dormire almeno 7-8 ore a notte. Il sonno di qualità è fondamentale per il benessere generale.

 

                    6. Curare la salute sociale e mentale

  • La salute sociale si riferisce alla capacità di una persona di interagire efficacemente con gli altri, mantenere relazioni soddisfacenti e costruire una rete di supporto sociale.
      • Relazioni Sociali: Mantenere relazioni sociali forti e partecipare ad attività di gruppo.
  • La salute mentale è uno stato di benessere in cui una persona realizza le proprie capacità, può affrontare le normali difficoltà della vita, lavorare in modo produttivo e contribuire alla comunità.
    • Attività Cognitive: Mantenere la mente attiva con lettura, giochi di logica e apprendimento continuo.

 

                    7. Creare un ambiente salutare

  • Creare un ambiente salutare, sia fisico che psicologico, è essenziale per promuovere il benessere e la qualità della vita. Questo può essere fatto sia a livello individuale che collettivo, coinvolgendo diverse dimensioni come lo spazio fisico, le relazioni interpersonali e le pratiche quotidiane. Ecco alcune strategie per creare un ambiente salutare:

a. Ambiente Fisico

1. Pulizia e Ordine:

    • Mantenere gli Spazi Puliti: Pulire regolarmente casa, ufficio e altri ambienti frequentati.
    • Organizzazione: Tenere gli spazi ordinati per ridurre lo stress e aumentare l’efficienza.

2. Qualità dell’Aria:

    • Ventilazione: Assicurarsi che gli spazi siano ben ventilati.
    • Piante: Aggiungere piante che purificano l’aria.

3. Illuminazione:

    • Luce Naturale: Massimizzare l’uso della luce naturale.
    • Luce Artificiale: Utilizzare luci calde e regolabili per creare un’atmosfera rilassante.

4. Ergonomia:

    • Arredamento Ergonomico: Utilizzare mobili che supportano una postura corretta.
    • Spazi di Lavoro: Assicurarsi che le postazioni di lavoro siano ergonomicamente corrette.

5. Riduzione del Rumore:

    • Isolamento Acustico: Utilizzare materiali fonoassorbenti.
    • Sorgenti di Rumore: Minimizzare il rumore proveniente da elettrodomestici e traffico.

b. Ambiente Psicologico

1. Relazioni Positive:

    • Comunicazione Aperta: Promuovere una comunicazione chiara e rispettosa.
    • Supporto Emotivo: Essere disponibili e offrire supporto ai familiari, amici e colleghi.

2. Gestione dello Stress:

    • Pause Regolari: Prendere pause regolari durante il lavoro per evitare il burnout.
    • Tecniche di Rilassamento: Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga.

3. Bilancio Vita-Lavoro:

    • Orari di Lavoro Flessibili: Mantenere un equilibrio tra lavoro e tempo libero.
    • Attività Ricreative: Dedicare tempo ad attività ricreative e hobby.

4. Creazione di Routine Positive:

    • Sonno Regolare: Stabilire una routine del sonno regolare e di qualità.
    • Alimentazione Sana: Seguire una dieta equilibrata e nutriente.
    • Esercizio Fisico: Fare regolarmente attività fisica.

c. Ambiente Sociale

1. Comunità e Partecipazione:

    • Partecipazione Attiva: Coinvolgersi in attività comunitarie e sociali.
    • Volontariato: Partecipare a iniziative di volontariato.

2. Inclusione e Diversità:

    • Rispetto per la Diversità: Promuovere un ambiente inclusivo e rispettoso delle differenze.
    • Educazione e Sensibilizzazione: Organizzare eventi di sensibilizzazione e formazione sulla diversità e l’inclusione.

3. Sicurezza e Protezione:

    • Ambiente Sicuro: Garantire che l’ambiente sia sicuro e protetto da eventuali minacce.
    • Prevenzione del Bullismo: Implementare politiche anti-bullismo e promuovere il rispetto reciproco.

 

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