PROTEINE

Le proteine sono essenziali per il nostro organismo, ma quali dobbiamo assumere? 

Definizione

Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo e sono formate da catene lineari di aminoacidi poste in modo vario tridimensionalmente.

—  Hanno molte funzioni (in particolare costruzione e plasticità)

—  Vengono anche definite Protidi

—  Sono catene di aminoacidi composti da Carbonio, Idrogeno, Ossigeno e Azoto 

Funzioni

• Strutturale-Plastica. (Costruiscono i tessuti, ne forniscono la struttura e l’elasticità). In pratica riforniscono ogni organismo degli aminoacidi che sono necessari per la costruzione, il rinnovo e la stabilità dei suoi tessuti.
• Contrattile. (Generano movimento tramite l’actina e la miosina muscolare).
• Difensiva. (Con le immunoglobuline tramite la difesa immunitaria anticorpale).
• Trasportatrice. (Per mezzo di emoglobina, albumina, carrier di membrana).
• Regolatoria. (Con gli enzimi, con i recettori, con il controllo genetico).
• Di segnalazione. (Tramite gli ormoni, ad esempio l’insulina, il GH e l’Ossitocina).
• Coagulatrice. Hanno un ruolo anche nella coagulazione del sangue.
• Energetica. E’ una funzione secondaria, che si attiva solo quando mancano i carboidrati.

Gli aminoacidi che formano le proteine sono:

— essenziali (normalmente 9: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina). Non possono essere sintetizzati direttamente dall’organismo, ma devono essere assunti con l’alimentazione.

— non essenziali (sono 12: alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina, asparagina, istidina e glutammina). Possono essere sintetizzati direttamente nelle cellule partendo da Carbonio, Idrogeno, Ossigeno e Azoto.

— 3 aminoacidi, l’arginina , la cisteina e la tirosina, possono diventare essenziali in particolari situazioni come nell’accrescimento o in caso di patologie.

Tra gli alimenti dove possiamo trovare gli aminoacidi essenziali?

L’uovo è l’unico alimento dove li possiamo trovare tutti e nelle porzioni ideali.

Negli altri alimenti di origine animale sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali anche se non nel rapporto ideale.

Gli alimenti vegetali apportano quantità limitate di aminoacidi essenziali.

Però nell’alimentazione quotidiana, in particolare nei paesi industrializzati, l’apporto proteico di origine animale è veramente eccessivo.

Apportiamo sì tutti gli aminoacidi essenziali, ma troppi e nello stesso tempo consumiamo in eccesso grassi saturi e acidi grassi omega-6, con l’aumento del rischio cardio-vascolare e di quello cancerogeno ad essi correlati.

Quando l’alimentazione proteica vegetale è mista (esempio tipico pasta e legumi) viene assicurato un ottimale introduzione di aminoacidi essenziali. 

Infatti le proteine vegetali sono complementari, cioè è sufficiente combinarne diverse nella stessa giornata per avere la garanzia dell’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.

L’associazione cereali + legumi ne apporta sempre la giusta quantità, ma è sufficiente mangiare un pò di cereali (pane, pasta, minestrina..) e un pò di legumi (ceci, lenticchie, fave, fagioli, soia..) nel corso della giornata, assumendoli anche separatamente.

Se poi non si è vegetariani o vegani, un apporto minimo di proteine animali è sufficiente, se associato ad un buon consumo di proteine vegetali.

Quindi una alimentazione prevalentemente vegetariana è sempre ottimale.

Proteine di origine animale.

Vengono da carne, pesce, crostacei, latte, latticini e uova.

Proteine di origine vegetale.

Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia..), cereali possibilmente integrali (grano, riso, farro..), pseudo-cereali (grano saraceno, quinoa..), frutta secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole..), semi oleaginosi, frutta e verdura, derivati della soia (tofu e tempeh).

Qual’è il giusto apporto proteico?

Le società nazionali e internazionali prevedono un’assunzione proteica tra il 12 e il 18%, ma in realtà l’apporto proteico nei nostri paesi è superiore a queste quote, spesso con un eccesso proteico animale e con le relative conseguenze.

Si raccomanda l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo: 50 g di proteine per una donna di 55-56 kg – 63 per un uomo di 70 kg.

Nei bambini e anziani si raccomanda una dose leggermente maggiore di 1,0/1,1 g pro kg; ancora nettamente maggiore la dose indicata in gravidanza.

Quando si parla di raccomandazioni di grammi di proteine giornalieri, ci si riferisce ai soli grammi proteici, ma non a quelli dell’intero alimento. 

Comunque, nella dieta mediterranea il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto.

La dieta mediterranea ottimale prevede che queste provengano principalmente da fonti vegetali e pesce.

A queste seguono latticini, uova e carni bianche (le carni rosse e quelle conservate sono indicate con forti limitazione per i noti effetti favorenti il cancro e le malattie cardiovascolari).

Oggi più che il rischio di mancanza di proteine nell’alimentazione, è presente il rischio di eccesso proteico, di iperprotidemia, di diete iperproteiche. 

Le diete iperproteiche.

Le troviamo sempre con maggiore facilità.

Questa tendenza è estremamente comoda per l’industria alimentare che facendo abbondare tali prodotti iperproteici a scarso contenuto glucidico, ha un ottimo riscontro commerciale.

In realtà queste diete iperproteiche possono produrre gravi danni alla salute (disidratazione, aumento del rischio cardiovascolare, insufficienza renale..).

Tipica dieta pericolosa è quella chetogenica.

Si tratta di una dieta con eccesso proteico, ricca di grassi e povera di carboidrati e che spinge l’organismo alla scomposizione del grasso in molecole chiamate chetoni.

Questi circolano nel sangue e diventano la principale fonte di energia per molte cellule corporee.

Proteine e rischio tumorale.

I risultati di alcuni studi hanno evidenziato come le carni rosse e le carni lavorate siano associate, soprattutto se consumate abbondantemente e/o in soggetti a rischio elevato, con il cancro.

In particolare quelli gastro-intestinali come il cancro del colon-retto e dello stomaco, ma anche altri tumori ormono-dipendenti come il cancro del seno, della prostata e dell’endometrio) (IARC 2015-2018).

Sicuramente i dati dello IARC che mostrano l’associazione delle carni lavorate e/o carni rosse con il cancro, ci dicono solo che ci sono prove scientifiche sufficienti a delineare il rapporto causa/effetto tra questi alimenti e i tumori.

Non ci illustrano quanta carne rossa o lavorata sia necessaria per determinare la malattia.

Né ci spiegano se il loro consumo sia più o meno pericoloso di altri fattori come il fumo di sigaretta.

Non siamo rassicurati neppure sull’uso eccessivo di carni bianche o altri alimenti  di origine animale.

Gli studi, i dati, le ricerche hanno mostrato il rapporto causa/effetto di carni rosse e carni lavorate perché le prove erano sufficienti. 

Negli altri casi non ci possiamo pronunciare né in un modo, né nel suo contrario.

Non c’è la dimostrazione della potenzialità tumorale poiché non ci sono dati sufficienti per essere certi in un verso o nell’altro.

CONSIGLI SULL’USO ALIMENTARE DELLE PROTEINE

1. Le proteine alimentari devono rappresentare in condizioni normali circa il 12-15% del totale.

2. In grammi devono essere circa 0,9 g per kg di peso corporeo.

3. Ci può essere un aumento in caso di crescita o di anziani (1 – 1,1 g per kg di peso corporeo).

4. Si può raddoppiare il consumo proteico in corso di gravidanza.

5. Vanno nettamente preferite le proteine di origine vegetale a quelle di origine animale.

6. Per avere la totalità degli aminoacidi essenziali vanno consumati giornalmente legumi e cereali integrali.

7. Il consumo di proteine animali deve essere moderato.

8. Fonti principali proteiche: legumi, cereali integrali, frutta frutta secca, semi, verdura, pesce pescato.