LE DIETE “SALVACUORE”
1.DIETA MEDITERRANEA
Si tratta di un regime alimentare tradizionale che si basa sui modelli di consumo alimentare delle popolazioni del bacino del Mediterraneo, in particolare quelle della Grecia, dell’Italia, della Spagna e del Marocco.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un alto consumo di alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi, e un basso consumo di alimenti di origine animale, come carne rossa, latticini e uova.
Le fonti di proteine nella dieta mediterranea includono pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi.
L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi nella dieta, insieme ad altri grassi insaturi (sani) come quelli presenti nei frutti di mare, nelle noci e nei semi.
Tra le diete “salvacuore” la mediterranea rispetta di solito alcune proporzioni:
- i Carboidrati costituiscono circa il 50-60% delle calorie totali e la maggior parte proviene da cereali integrali, verdure e frutta;
- i Grassi circa il 30-35% delle calorie totali provenienti da fonti vegetali, come l’olio d’oliva, le noci e i semi, ricchi di grassi insaturi;
- le Proteine il 10-15% di provenienza da fonti vegetali, come i legumi, ma anche da pesce, carne bianca e latticini magri.
Ricca di nutrienti importanti come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, può contribuire a prevenire malattie come il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Inoltre, è stata associata a un ridotto rischio di cancro e malattie neuro-degenerative come l’Alzheimer.
Gli studi mostrano come può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo e migliorare la funzione cardiovascolare.
In particolare, una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici controllati hanno dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 30%.
In sintesi, la dieta mediterranea si basa su un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, pesce e olio d’oliva.
Questo tipo di alimentazione è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro.
E’ stata anche definita “Patrimonio Immateriale dell’Umanità” nel 2010.
Gli esperti dell’American Heart Association (AHA) in un documento pubblicato su Circulation, l’hanno collocata in cima alla lista delle diete più famose come la migliore amica del cuore.
2. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
E’ stata sviluppata negli Stati Uniti nel tentativo di ridurre l’ipertensione arteriosa e migliorare la salute cardiovascolare.
La dieta si basa su un alto consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, legumi, semi e noci, mentre limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale.
In particolare, la dieta DASH prevede un consumo giornaliero di:
- 6-8 porzioni di cereali integrali (pane, pasta, riso..)
- 4-5 porzioni di frutta4-5 porzioni di verdura
- 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
- 6 o meno porzioni di proteine magre (pollo, pesce, legumi, semi, noci..)
- 2-3 porzioni di grassi sani (come olio d’oliva, semi di lino, avocado..)
- limitazione del consumo di zuccheri aggiunti e cibi ad alto contenuto di grassi saturi.
E’ stata oggetto di numerosi studi che hanno dimostrato i suoi benefici sulla salute, in particolare sulla riduzione dell’ipertensione arteriosa e sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Alcuni studi hanno anche evidenziato una riduzione del rischio di diabete e di alcune forme di cancro.
In sintesi, la DASH è una dieta sana ed equilibrata che promuove il consumo di cibi nutrienti e limita il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale.
E’ stata progettata per migliorare la salute cardiovascolare, ma i suoi benefici possono estendersi anche ad altri aspetti della salute.
Gli esperti dell’American Heart Association (AHA), sempre nel recente documento pubblicato su Circulation, l’hanno collocata a fianco della dieta mediterranea sempre in vetta alla lista delle diete più famose e valide.
3. DIETA VEGETARIANA
E’ un regime alimentare che si colloca tra le diete “salvacuore” e che esclude il consumo di carne, pesce e pollame, ma prevede il consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi.
Ci sono però diverse varianti della dieta vegetariana, tra cui:
- Lacto-ovo-vegetariana: include anche il consumo di latticini e uova.
- Lacto-vegetariana: è compreso l’utilizzo di latticini, ma esclude le uova.
- Ovo-vegetariana: ci può essere l’uso di uova, ma esclude i latticini.
La dieta vegetariana ha dimostrato di poter essere una scelta salutare se seguita correttamente.
Gli studi suggeriscono che le diete vegetariane possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
E’ però importante prestare attenzione a un corretto bilanciamento dei nutrienti, in quanto alcune diete vegetariane possono essere carenti di proteine, ferro, calcio, vitamina B12 e altro.
Gli alimenti che i vegetariani devono includere nella loro dieta per ottenere un apporto adeguato di tutti i nutrienti includono:
- Per le proteine: legumi, tofu, tempeh, seitan, noci, semi e cereali integrali.
- Per il Ferro: legumi, spinaci, bietole, lenticchie, tofu, semi di zucca e cereali fortificati.
- Per il Calcio: verdure a foglia verde, broccoli, tofu, latte di soia e cereali.
- Per la Vitamina B12: latte di soia fortificato, cereali e integratori.
- Per gli acidi grassi Omega-3: semi di lino, semi di chia, noci e alghe.
Gli schemi di dieta vegetariana e quelli della successiva dieta pescetariana sono ancora state promosse dalla AHA tra le migliori diete “salvacuore”.
Il Dr. Christopher Gardner, un nutrizionista e ricercatore presso l’Università di Stanford e lo Stanford Prevention Research Center sempre per la AHA ha osservato come
- «Tutti e quattro questi regimi alimentari, che possono essere adattati a diversi contesti culturali e abitudini o preferenze, possono essere seguiti nel lungo termine con effetti positivi per la salute cardiometabolica» riferendosi alle 4 diete citate (Mediterranea, DASH, Vegetariana e Pescetariana).
4. DIETA PESCETARIANA
La dieta pescetariana è una dieta basata principalmente su cibi vegetali, ma che include anche pesce e frutti di mare. In pratica, è una dieta vegetariana che consente il consumo di pesce.
Come le altre diete “salvacuore” questa si concentra sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Il pesce viene consumato come fonte principale di proteine e acidi grassi omega-3.
La carne e i prodotti animali come il latte e le uova sono limitati o esclusi.
I sostenitori della dieta pescetariana sostengono che questa dieta può offrire molti dei benefici per la salute della dieta vegetariana, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro.
Può anche fornire i nutrienti essenziali che si trovano solo nei prodotti animali, come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina B12.
Comunque è importante notare che il consumo di pesce può anche comportare rischi per la salute, come l’esposizione al mercurio e ad altri inquinanti ambientali.
Inoltre, non tutti i pesci sono uguali in termini di nutrienti e sostenibilità ambientale, quindi è importante fare scelte oculate.
In sintesi, la dieta pescetariana è una dieta basata principalmente su i cibi vegetali, ma si possono utilizzare anche il pesce e i frutti di mare come fonte di proteine e acidi grassi omega-3.
La dieta pescetariana può offrire oltre molti dei benefici per la salute della dieta vegetariana, anche nutrienti essenziali che si trovano solo nei cibi di provenienza animale.
E’ però importante fare scelte oculate in termini di tipi di pesce e quantità consumata.
Come detto sopra, anche questa dieta è stata promossa dalla AHA come dieta “salvacuore”.
5. DIETA FLEXITARIANA
La dieta flexitariana è una dieta prevalentemente basata su alimenti di origine vegetale.
Consente però l’assunzione occasionale di carne e altri alimenti di origine animale.
E’ un approccio alimentare che combina elementi della dieta vegetariana con altri di quella onnivora.
Il termine “flexitariano” è una combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariano”.
Si basa sull’idea di ridurre l’assunzione di carne e di altri prodotti di origine animale, ma non necessariamente di eliminarli completamente dalla propria dieta.
In questo modo, si può ridurre l’impatto ambientale della produzione di carne, ridurre l’assunzione di grassi saturi e migliorare la salute in generale.
Si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci (questi alimenti sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine e minerali e spesso hanno un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo).
Limita invece l’assunzione di alimenti di origine animale come carne, pesce, latticini e uova.
Tuttavia, la dieta flexitariana consente di consumare questi alimenti occasionalmente.
Quando vengono consumati, si cerca di scegliere carni magre e pesce ricco di omega-3.
Inoltre, i flexitariani cercano di acquistare carne e pesce di alta qualità provenienti da fonti sostenibili e rispettose dell’ambiente.
In generale, la dieta flexitariana è ricca di nutrienti essenziali come fibre, vitamine e minerali, e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Inoltre, poiché si basa su alimenti di origine vegetale, la dieta flexitariana può aiutare a ridurre l’impatto ambientale della produzione di alimenti e ad aumentare la sostenibilità alimentare.
Tuttavia, è importante notare che, come con qualsiasi dieta, è importante pianificare adeguatamente i pasti per garantire che si assumano tutti i nutrienti necessari.
Inoltre, le persone che seguono una dieta flexitariana devono essere consapevoli dell’assunzione di grassi saturi e colesterolo quando consumano alimenti di origine animale.
Come la mediterranea, la vegetariana, la pescetariana e la DASH, si basa su principi ed evidenze di miglioramento dello stato di benessere e sulla prevenzione delle malattie, oltre a rispettare l’ambiente.
Può essere inserita tra le diete “salvacuore”.
E’ forse la dieta che più si avvicina alla nostra idea di alimentazione per la salute e il benessere.
