VERO O FALSO? (Nutrienti calorici, animali e vegetali)

Cerchiamo di rispondere in modo sintetico a numerose domande che vengono poste frequentemente riguardo all’alimentazione corretta.

Le nostre risposte (l’affermazione verrà reputata vera o falsa e ne verrà fornita la spiegazione) si basano su:

• trial clinici (studi clinici) di tipo osservazionale: effettuati per lunghi periodi su popolazioni con lo scopo di descrivere cause e conseguenze di malattie, comportamenti, abitudini di vita..
• trial clinici di tipo sperimentale: effettuati con criteri scientifici per valutare quanto e come una terapia, o una variazione di comportamento, funzionino per raggiungere l’obiettivo previsto.

I trial clinici sono senza alcun dubbio decisivi per definire se una strategia (sia essa terapeutica come la funzionalità di un farmaco o l’efficacia di un intervento chirurgico, oppure comportamentale come ad esempio l’incidenza del fumo di sigaretta sul cancro polmonare o la determinazione del cancro del retto-colon da parte dell’abuso di carni lavorate) funziona, con che percentuali e in che tempi.

Questi studi clinici per essere veramente ben condotti e per dare risultati incontrovertibili, devono avere le seguenti caratteristiche:

• la randomizzazione (attribuzione del tutto casuale ad un gruppo o a un altro dell’indagine) per evitare qualsiasi interferenza di selezione; si usano inoltre metodi di mascheramento della selezione che possono essere singoli, doppi o tripli (i vecchi termini di cieco, doppio cieco, triplo cieco)
• l’eticità (essere eseguiti per innovare e migliorare)
• l’indipendenza (non essere legati a interessi commerciali)
• la trasparenza (i risultati devono essere pubblici e facilmente accessibili)
• l’approvazione (con il consenso informato del partecipante).

Ancora, i trial presi in esame possono essere preclinici o clinici cioè fatti i primi in vitro o su animali e i secondi sull’uomo.

Quando invece una risposta non si basa su tali presupposti, è sempre doveroso avvertire il lettore che l’affermazione si basa su impressioni, osservazione di piccoli gruppi e comunque su indagini non condotte secondo tutti i crismi della scientificità.

Le affermazioni e le risposte

 

Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo, ma ne mangiamo una quantità eccessiva.

Vero o falso?  

 

Le proteine (protidi) insieme ai carboidrati (zuccheri) e ai grassi (lipidi) sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo e sono formate da catene lineari di aminoacidi composti da Carbonio, Idrogeno, Ossigeno e Azoto, poste in modo vario tridimensionalmente.

Hanno molte funzioni:

• Strutturale-Plastica. (Costruiscono i tessuti, ne forniscono la struttura e l’elasticità). In pratica riforniscono ogni organismo degli aminoacidi che sono necessari per la costruzione, il rinnovo e la stabilità dei suoi tessuti.
• Contrattile. (Generano movimento tramite l’actina e la miosina muscolare).
• Difensiva. (Con le immunoglobuline tramite la difesa immunitaria anticorpale).
• Trasportatrice. (Per mezzo di emoglobina, albumina, carrier di membrana).
• Regolatoria. (Con gli enzimi, con i recettori, con il controllo genetico).
• Di segnalazione. (Tramite gli ormoni, ad esempio l’insulina, il GH e l’Ossitocina).
• Coagulatrice. Hanno un ruolo anche nella coagulazione del sangue.
• Energetica. E’ una funzione secondaria, che si attiva solo quando mancano i carboidrati.

Possono essere sia di origine animale: da carne, pesce, crostacei, latte, latticini e uova.

Che di origine vegetale: legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia..), cereali possibilmente integrali (grano, riso, farro..), pseudo-cereali (grano saraceno, quinoa..), frutta secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole..), semi oleaginosi, frutta e verdura, derivati della soia (tofu e tempeh).

Le società nazionali e internazionali prevedono un’assunzione proteica tra il 12 e il 18%, ma in realtà l’apporto proteico nei nostri paesi è superiore a queste quote, spesso con un eccesso proteico animale e con le relative conseguenze.

 

E’ giusto mangiare troppe proteine e sono corrette le diete iperproteiche.

Vero o falso?    

Si raccomanda l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo: 50 g di proteine per una donna di 55-56 kg – 63 per un uomo di 70 kg. Praticamente tra il 12 e il 18% dell’apporto calorico totale.

Nei bambini e anziani si raccomanda una dose leggermente maggiore di 1,0/1,1 g pro kg; ancora nettamente maggiore la dose indicata in gravidanza.

Nella dieta mediterranea il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto. Nell’alimentazione normale delle popolazioni dei paesi industrializzati è sicuramente eccessivo.

Oggi più che il rischio di mancanza di proteine nell’alimentazione, è presente il rischio di eccesso proteico, di iperprotidemia, di diete iperproteiche.

I risultati di alcuni studi hanno evidenziato come le carni rosse e le carni lavorate siano associate, soprattutto se consumate abbondantemente e/o in soggetti a rischio elevato, con il cancro.

In particolare quelli gastro-intestinali come il cancro del colon-retto e dello stomaco, ma anche altri tumori ormono-dipendenti come il cancro del seno, della prostata e dell’endometrio) (IARC 2015-2018).

Le diete iperproteiche possono produrre gravi danni alla salute (disidratazione, aumento del rischio cardiovascolare e di questo tumorale, insufficienza renale..).

Tipica dieta pericolosa è quella chetogenica.

 

Le proteine di origine vegetale vanno preferite a quelle di origine animale.

Vero o falso?  

 

Numerosi studi hanno evidenziato come l’utilizzo delle proteine vegetali debba essere superiore a quello delle proteine animali.

CONSIGLI SULL’USO ALIMENTARE DELLE PROTEINE:

1. Le proteine alimentari devono rappresentare in condizioni normali circa il 12-15% del totale.
2. In grammi devono essere circa 0,9 g per kg di peso corporeo.
3. Ci può essere un aumento in caso di crescita o di anziani (1 – 1,1 g per kg di peso corporeo).
4. Si può raddoppiare il consumo proteico in corso di gravidanza.
5. Vanno nettamente preferite le proteine di origine vegetale a quelle di origine animale.
6. Per avere la totalità degli aminoacidi essenziali vanno consumati giornalmente legumi e cereali integrali.
7. Il consumo di proteine animali deve essere moderato.
8. Fonti principali proteiche: legumi, cereali integrali, frutta frutta secca, semi, verdura, pesce pescato.

 

I carboidrati sono la principale fonte energetica dell’organismo.

Vero o falso?  

 

La fonte principale dell’energia utilizzata essenzialmente dai muscoli per ogni loro attività e comunque da tutte le cellule, i tessuti e gli organi, è il glucosio fornito dai carboidrati.

Il glucosio non utilizzato può altresì essere immagazzinato sotto forma di glicogeno.

Di solito i carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi

I carboidrati semplici sono la forma base e  sono 1. i monosaccaridi con una sola molecola: glucosio, fruttosio e galattosio e 2. i disaccaridi con 2 molecole: lattosio, saccarosio e maltosio.

I carboidrati complessi sono invece polisaccaridi (con più molecole). Si trovano ad esempio come amido e fibre nel pane, nella pasta,  nei cereali e nei legumi.

Ma i carboidrati possono ancora essere suddivisi in buoni (di solito i complessi) e cattivi (di solito i semplici).

In realtà solo i carboidrati complessi integrali (quindi non raffinati) contengono molti principi nutritivi e hanno l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico medio-bassi.

 

Per la salute è indifferente mangiare carboidrati raffinati o integrali.

Vero o falso?    

E’ completamente diverso mangiare i carboidrati raffinati o quelli nella forma integrale.

I carboidrati integrali (contenuti essenzialmente nei legumi e nei cereali integrali) sono ricchi di nutrienti.

Nei cereali non raffinati sono presenti non solo l’amido, ma anche il germe e la crusca che contengono nutrienti essenziali (vitamine, acidi grassi omega-3, proteine, antiossidanti, fitosteroli..) e fibre.

Il loro consumo frequente e abbondante determina il miglioramento del benessere cardiocircolatorio e previene diabete e tumori.

Hanno un indice glicemico e un carico glicemico più bassi.

Nei carboidrati raffinati invece, durante il processo di lavorazione, vengono sottratti il germe e la crusca.

I pani, le paste e tutti i prodotti provenienti da queste farine sempre più bianche non contengono più le quantità adeguate di nutrienti, non aiutano nella lotta ai tumori e alle malattie cronico-degenerative cardiovascolari e metaboliche.

Favoriscono al contrario l’insorgenza di diabete, obesità, ipertensione arteriosa, cardio-vasculopatie e neoplasie.

IN PRATICA:

• Privilegiare i cibi a basso Indice Glicemico
• Prediligere i cibi con molte fibre
• Utilizzare più possibile i cibi nella loro forma integrale
• Non mangiare a colazione dolci o pani raffinati, ma colazioni né dolci, né salate, con pani integrali, frutta, verdura, legumi.

 

Tutti i grassi fanno male.

Vero o falso?    

I grassi per 50 anni sono stati considerati il peggior nemico dell’alimentazione.

L’azione coordinata dei “nutrizionisti” e degli “esperti” (medici, biologi, epidemiologi, giornalisti), della grande industria alimentare e di quella farmaceutica, dei mass media e della più sfrenata pubblicità, ha costruito un sistema quasi inattaccabile di indirizzo alimentare.

In questo caso la precisa scelta è stata quella di identificare nei grassi il nemico e di preparare una linea completa di alimenti industriali privi di grassi.

La lotta ai grassi è stata portata avanti senza tregua per molti anni.

Non si è minimamente differenziato il grasso buono (olio d’oliva, grasso di pesce..) da quello cattivo (grassi saturi di carne, di insaccati..).

Quale è stato il risultato ottenuto con questa demonizzazione di tutti i grassi?

Sicuramente negativo (errori delle diete l0w fat).

L’errore di fondo delle diete a basso contenuto di grassi si è pedantemente ripetuto nelle diete a basso contenuto di carboidrati.

E quale è stato il risultato ottenuto con questa demonizzazione di tutti i carboidrati?

Altrettanto negativo (errore delle diete low carb).

I danni alla salute provocati dalle diete low fat e low carb ci devono insegnare che i veri obiettivi alimentari sono:

• mangiare cibo vero,
• con moderazione,
• soprattutto vegetale e
• sempre integrale,
• ma anche con una parte di alimenti di origine animale che siano sempre naturali, non trattati e non trasformati industrialmente.

 

Mangiare grassi animali o grassi vegetali è la stessa cosa.

Vero o falso?    

Grassi vegetali

I grassi contenuti negli alimenti vegetali (olive, olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi oleaginosi, oli vegetali…) sono in generale tutti ottimi alimenti.

Gli studi effettuati negli ultimi anni hanno evidenziato come il loro utilizzo non comporti l’aumento del rischio cardiovascolare e del rischio di malattie metaboliche.

Anzi è ormai unanime l’orientamento che questo tipo di grassi faccia bene alla salute e che è importante includerli nella dieta di tutti i giorni.

Grassi animali

Ben diverse sono le evidenze che riguardano questo tipo di lipidi.

Gli studi effettuati hanno presentato risultati a volte contrastanti, ma l’indirizzo attuale, ben documentato da studi e meta-analisi, è che l’uso dei grassi animali deve essere moderato.

La scelta deve ricadere principalmente su quelli provenienti da prodotti di animali non trattati industrialmente, di animali allevati in libertà, senza farmaci e con mangimi adatti, più da carni bianche che rosse.

CONCLUSIONI

OK—>   In conclusione possiamo senza alcun dubbio affermare che alcuni grassi hanno un rapporto salutare con la nostra dieta.

• I cibi vegetali che li contengono (olive, olio d’oliva, la maggior parte degli oli vegetali, la frutta secca, i semi oleaginosi, l’avocado, i legumi e i cereali).
• Come pure i pesci grassi (sardine, acciughe, salmone, tonno e altri pesci azzurri)
• Hanno tutti un ruolo favorente il nostro benessere.

 

L’utilizzo dei legumi fa bene alla salute.

Vero o falso?  

 

E’ vero. I legumi:

• Riducono i fattori di rischio cardiovascolari (vedi tutti gli studi di prevenzione CV).
• Prevengono alcuni tipi di tumore (vedi lo studio dell’AICR del 2007).
• Aumentano l’attività e il transito intestinale.
• Apportano sali minerali e vitamine importanti.
• Sono una buona fonte di Calorie, ma non fanno ingrassare.
• Non innalzano l’indice glicemico.
• Hanno un costo ridotto.
• Sono gustosi e ci si possono fare infiniti piatti.
• Allungano e migliorano la vita (vedi il loro consumo nelle Zone Blu del mondo dove si vive più a lungo e più in salute).

Quindi:

• Mangiamo i legumi tutti i giorni, anche più volte al giorno.
• Consumiamone perciò una quantità abbastanza elevata (dai 60 ai 100 grammi al giorno).
• E consumiamoli freschi rispettando le loro stagionalità, ma soprattutto cotti.
• Quindi utilizziamo i legumi secchi, ma anche quelli in scatola evitando le confezioni contenenti grassi
  o zuccheri aggiunti, o con troppo sale.
• Creiamo piatti sempre diversi aggiungendovi verdure, pasta e cereali integrali, semi oleaginosi,
  frutta secca, spezie e erbe aromatiche, olio d’oliva.
• Quando utilizziamo carne o pesce o altri alimenti di origine animale, associamoli ai legumi per
  ridurne le dosi.
• Proviamo saltuariamente ad inserirli nelle nostre colazioni o spuntini.

 

No ai cereali raffinati (pane, pasta, prodotti da forno bianchi), sì ai cereali integrali (pane, pasta, prodotti da forno integrali).

Vero o falso?  

 

I cereali sono un gruppo di alimenti fondamentale per l’alimentazione del benessere.

Insieme a verdura e frutta, legumi, frutta secca a guscio e semi, olio d’oliva e acqua devono essere l’impalcatura della nostra alimentazione quotidiana.

Ma la raffinatura del cereale elimina la crusca e il germe, cioè tutti i migliori nutrienti.

Mantiene solo l’amido, cioè la fonte di energia.

Le cosiddette “calorie vuote” che sono identiche alle calorie tradizionali.

Apportano però la stessa energia, ma con effetto nutrizionale negativo.

Acquistiamo e consumiamo solo cereali integrali:

• il frumento, l’orzo e il farro,
• la segale e l’avena,
• il riso,
• il mais,
• il miglio e il sorgo.

Mangiare il cereale integrale in tutta la sua interezza è fonte di benessere.

Vero o falso?  

 

La struttura del seme è molto simile nei vari cereali:

• Corteccia. È come un guscio indigeribile che in parte viene allontanato durante la trebbiatura; è composto di cellulosa e lignina, fibre indigeribili; se viene allontanato il seme viene definito decorticato.
• Crusca. Ricopre e protegge l’endosperma e l’embrione, è formato da numerosi strati fibrosi, ha un importante ruolo nella formazione e progressione dl bolo fecale, quindi aiuta a prevenire e combattere la stipsi.
• Endosperma (amido). Ricco in amido, lo zucchero complesso composto da polimeri di glucosio, è la parte energetica del seme, ricca quindi di calorie, ma povera degli altri nutrienti fondamentali per la nutrizione.
• Germe o Embrione. È situato nella parte inferiore; può dare origine a una nuova pianta. E’ poco voluminoso (nel grano insieme alla crusca forma circa il 17% del peso). Possiede quasi tutti i nutrienti importanti del cereale: proteine, acidi grassi, vitamine, minerali, fitocomposti, fibre solubili.

La raffinatura del cereale elimina la corteccia, la crusca e il germe, cioè tutti i migliori nutrienti.

Mangiare il cereale integrale vuol dire mantenere tutti i nutrienti del seme e apportare benefici al benessere dell’organismo.

 

La verdura e la frutta devono essere poco utilizzate perché glucidiche e quindi troppo caloriche.

Vero o falso?    

Ormai sono moltissimi gli studi epidemiologici e osservazionali che mostrano il consumo elevato di alimenti vegetali (VERDURA – FRUTTA FRESCA – FRUTTA SECCA) sempre associato a minori morbilità e mortalità.

Questo è vero per la maggioranza delle malattie croniche nei paesi industrializzati (patologie cardio e cerebro-vascolari, ipertensione arteriosa, tumori, diabete mellito).

Le varie popolazioni indagate negli studi se forti consumatori di verdura e frutta, in particolare di verdura, hanno sempre mostrato una minore incidenza di malattie cardiovascolari, respiratorie e gastrointestinali.

La riduzione dei tumori e dell’ictus cerebrale è risultata più legato ad un maggior utilizzo di verdure crude, soprattutto di quelle a foglia verde.

Altri studi hanno concluso invece che mangiare verdura cruda o cotta o frutta fresca sia indifferentemente legato alla riduzione di tutte le patologie sopra riferite.

Le nostre raccomandazioni:

• preferire i prodotti naturali vegetali
• aumentare notevolmente il consumo di verdura e frutta fresca
• anche la frutta secca a guscio fa molto bene alla salute; consumarne un pò tutti i giorni.

Le patate sono delle verdure e mangiarne molte fa bene.

Vero o falso?    

Le patate non possono essere annoverate tra gli ortaggi poiché presentano le caratteristiche nutrizionali degli amidacei puri (come pane e pasta raffinati).

Sono dei tuberi commestibili. Forniscono circa 77 Calorie ogni 100 grammi.

Hanno un discreto potere calorico, molto maggiore di quello di frutta e verdura, ma minore di quello dei cereali e dei legumi.

Vengono spesso utilizzate come uno degli ingredienti di ricette ipercaloriche.

In gravidanza possono determinare il Diabete Mellito.

Sono alimenti formati soprattutto da amido.

Portano nella corretta alimentazione abbastanza fibre, pochi nutrienti e molte calorie e un indice glicemico elevato.

Vanno quindi consumate poco e con metodi di cucina appropriati.

Non dobbiamo utilizzarle come contorno, ma al limite in sostituzione di pasta o pane.

 

Frutta e verdura hanno effetti benefici sulla salute e possono prevenire alcune malattie.

Vero o falso?  

 

Ormai moltissimi studi hanno dimostrato come l’utilizzo abbondante di frutta e soprattutto di verdura possa aiutare a prevenire molte malattie e anche a curarle.

Il maggior consumo di verdura e frutta, insieme alla riduzione dell’uso del sale e all’aumento dell’attività fisica, è un fattore determinante per prevenire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa e per ridurne l’intensità e i danni.

Valori elevati di colesterolemia totale e colesterolemia LDL, bassi valori di colesterolo HDL e il ridotto rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL vengono associati all’aumento del rischio per l’infarto miocardico e l’ictus cerebrale.

Con il maggior utilizzo di verdura e frutta si assiste ad un miglioramento di tali valori e anche questo potrebbe spiegare la riduzione degli eventi cardiovascolari.

La presenza dell’elevata quantità di fibre solubili e insolubili nella verdura e nella frutta è stata messa in relazione con la prevenzione del cancro del colon e con la riduzione dei picchi della glicemia e dell’insulinemia.

Quindi con il conseguente ruolo preventivo verso il diabete mellito e la cardiopatia ischemica.

L’altro naturale effetto benefico sulla salute umana è la riduzione della stipsi.

Gli studi osservazionali indicano come il consumo maggiore di verdura e frutta aumenti la probabilità di mantenere o ridurre il peso corporeo.

 

La presenza di un particolare micronutriente spiega gli effetti benefici di frutta e verdura.

Vero o falso?    

Non conosciamo con sicurezza quali possano essere i motivi per i quali l’abbondante utilizzo di frutta e verdura riducano e combattano le malattie.

Perché questo avvenga non lo sappiamo. Molte sono le ipotesi studiate. Alcune hanno già evidenziato buone, ma parziali possibili verità.

Quello che riusciamo a spiegare attualmente è soltanto la piccola parte emergente della spiegazione. Tutto il resto è sommerso.

É stato ipotizzato che tutte le patologie in esame in realtà siano malattie da carenza e quindi che l’apporto maggiore di vitamine, ormoni vegetali, sali minerali, fitocomposti… determini un miglioramento delle malattie per contrasto alla pregressa carenza.

Al momento possiamo solo affermare:

• Il maggior consumo di verdura, frutta fresca e frutta secca a guscio previene molte malattie e un uso continuo e abbondante di questi alimenti migliora lo stato psico-fisico del nostro organismo e ci predispone a una vita lunga e in salute.
• Perché questo accada non è chiaro, ma probabilmente avviene per l’unità di tutti gli elementi presenti in questi alimenti. E’ il loro insieme che migliora la nostra vita, non il singolo elemento.
• Gli integratori, i prodotti di sintesi industriale, le raffinazioni chimiche… non possono assolutamente sostituire la verdura fresca, la frutta fresca e la frutta secca a guscio.
• Il cibo vero non può essere rimpiazzato dai preparati farmaceutici e industriali. Il surrogato non può prendere il posto dell’alimento naturale.

La farina di frumento in Italia è la più utilizzata, ma ne esistono altre.

Vero o falso?  

 

La farina di grano da noi è sicuramente la più usata.

Si ottiene dalla macinazione di cereali (grano, farro, segale, riso..), di legumi (ceci, lenticchie..) o di altri alimenti di vario genere, come mandorle, nocciole, castagne, cocco, khorosan e altro.

In base al tipo di macinazione e alla conservazione o meno delle membrane di rivestimento, della crusca, dell’embrione, in pratica di tutte le parti che contengono i principi nutritivi più importanti, le farine si classificano come segue.

• Farina integrale: la farina conserva il chicco per intero; crusca, amido e germe garantiscono un alimento completo. Da utilizzare tutte le volte che è possibile.
• Farina 2: la setacciatura a cui viene sottoposta elimina gran parte della crusca. Si può alternare o mischiare con la farina integrale.
• Farina 1: abbiamo un’ulteriore eliminazione di crusca e di principi nutritivi. Utilizzare saltuariamente (mischiata alle farine integrali).
• Farina 0: la crusca e il germe di grano sono quasi del tutto eliminati. Utilizzare raramente.
• Farina 00: è la classica farina bianchissima, impalpabile, senza crusca, né germe di grano, ricca in amido e completamente privata di tutti i nutrienti salutari. NON utilizzare.
• Farina Manitoba: farina molto resistente, con normalissimo grano tenero, però adattato al clima rigido, con alta percentuale di proteine. Utilizzare raramente (nei dolci di pasticceria)

 

La pizza è un alimento vietato in qualsiasi dieta.

Vero o falso?    

La convinzione che durante una dieta ipocalorica la pizza sia vietata è consolidata.

Ma questa è una convinzione errata.

Cosa fare per preparare e/o mangiare una pizza di qualità, buona e salutare:

• Scegliere ogni volta che è possibile una farina integrale.
• Usare il lievito di birra. In particolare quello biologico o meglio il lievito madre (pasta acida naturale).
• Il sale deve essere usato con parsimonia nell’impasto, dove non può però essere completamente assente. Bisogna poi sempre richiedere di non aggiungere sale nel condimento della pizza.
• Utilizzare per il condimento olio extravergine di oliva, pomodori di qualità, raccolti a maturazione completa, verdure e ortaggi freschi.
• E ancora, spezie ed erbe aromatiche come aglio, cipolla, basilico, origano, pepe, peperoncino..
• Non aggiungere sale. No prosciutto, salumi e insaccati.
• Pesce e frutti di mare, ma attenzione alla qualità: se la pizza è preparata in casa nessun problema, basta saper scegliere, se in pizzeria quasi sempre sono usati prodotti surgelati e/o dalla provenienza incerta (Cina, Corea…). Utilizzare solo pesce pescato e frutti di mare freschi e di provenienza certa.
• Mozzarella di bufala o mozzarella fior di latte, ma di buona qualità e in quantità ridotte.
• No altri formaggi. Se ne sconsiglia l’uso oltre una quantità limitata di mozzarella.

 

 

 

 

N.B.: Articolo in fase di completamento