Prevenire cardiopatie e tumori
Dr. Cesare Pippi
Autunno 2023
Cosa dobbiamo fare per vivere di più e in buona salute?
Gli argomenti decisivi dove dobbiamo indirizzare la nostra attenzione sono i seguenti:
Per quanto riguarda i primi 3 punti, cioè il nostro intervento sull’’alimentazione, sul peso corporeo e sullo stile di vita, rimando agli articoli pubblicati nel mio sito web Mangiare con arte (quaderno di consigli alimentari) https://www.healty.diet.it o su Google cercando “Mangiare con arte”.
Sull’attività fisica vorrei invece fare ulteriori puntualizzazioni visto i nuovi risultati degli studi che hanno preso in esame il numero di passi giornalieri ideale per ridurre il rischio di morte.
Cioè quella attività minima richiesta ai sedentari, alle persone in sovrappeso ed anche alle persone anziane che non sono in grado di svolgere attività fisica maggiormente impegnativa.
Quale è il numero di passi che bisogna fare per una prevenzione delle malattie del cuore e dei tumori e in generale per ridurre il rischio di morte?
Finora si affermava che non esiste un numero fisso di passi da seguire per la prevenzione cardiovascolare e tumorale, poiché la salute dipende da una serie di fattori individuali, tra cui l’età, il sesso, la genetica, lo stile di vita attuale e passato, nonché le condizioni di salute preesistenti.
Quindi si davano soltanto indicazioni abbastanza precise su:
- Adozione di uno stile di vita sano.
- Dieta equilibrata (ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, soprattutto di origine vegetale; riduzione al minimo del consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale; riduzione del consumo di carne rossa e lavorata).
- Mantenere o raggiungere un peso corporeo corretto attraverso una combinazione di dieta e attività fisica per la salute cardiovascolare (il sovrappeso e l’obesità sono anche fattori di rischio per molti tipi di cancro).
- Fare un esercizio fisico regolare (camminare, nuotare o correre, può migliorare la salute cardiovascolare e aiutarti a mantenere un peso corporeo adeguato).
- Evitare il fumo (in particolare il fumo di sigaretta) uno dei principali fattori di rischio per cardiopatie e tumori.
- Limitare anche l’esposizione al fumo passivo.
- Evitare il consumo eccessivo di alcol (in particolare per prevenire il rischio di cancro).
- Controllare la pressione sanguigna per la prevenzione delle malattie cardiache.
- Mantenere sotto controllo il livello di colesterolo.
- Gestire adeguatamente lo stress (la meditazione, lo yoga o altre tecniche di rilassamento possono essere utili per la salute cardiovascolare).
- Evitare l’esposizione a sostanze cancerogene come il fumo di tabacco, l’asbesto e le radiazioni UV.
- Partecipare a programmi di screening per il cancro e per la cardiopatia ischemica.
- Eseguire la vaccinazione contro il papillomavirus umano (HPV) per prevenire il cancro cervicale e la vaccinazione contro l’epatite B per prevenire il cancro del fegato.
- Infine, entrambe le strategie di prevenzione cardiologica e tumorale includono la regolare consultazione medica e la consulenza genetica, specialmente se hai una storia familiare di malattie cardiovascolari o cancro.
La giornalista Cristina Marrone in un articolo pubblicato dal Corriere della Sera il 7 novembre 2023, evidenzia lo stato dell’arte riguardante il numero dei passi giornalieri che riducono il rischio di morte.
“Ecco il numero di passi giornalieri ideale per ridurre il rischio di morte
di Cristina Marrone
07 nov 2023
I primi benefici anche in termini di prevenzione di malattie cardiovascolari si ottengono già con 7.000 passi al giorno. I benefici crescono se si aumenta anche il ritmo della camminata
L’obiettivo giornaliero di 10 mila passi è diventato un must globale negli anni, nonostante non ci siano prove scientifiche sul fatto che il «numero magico» per mantenersi in salute dia davvero 10 mila passi.
Negli anni ‘60, un’azienda giapponese che vendeva contapassi, ha tirato fuori il numero dal nulla per convincere le persone ad acquistare il loro prodotto.
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno cercato di testare l’obiettivo per vedere se il popolare suggerimento sulla salute fosse effettivamente coerente con le promesse date.
Alcune ricerche hanno scoperto che il numero ottimale di passi al giorno per ottenere benefici per la salute si avvicina a 6.000, e varia anche in base all’età.
Altre ricerche suggeriscono che l’importante è camminare, e più si cammina maggiori sono i benefici.
I primi benefici con 7.000 passi giornalieri
Ora un nuovo studio internazionale pubblicato sul Journal of American College of Cardiology condotto dall’Università di Granada ha identificato il numero ottimale di passi con cui la maggior parte delle persone ottiene i maggiori benefici in termini di prevenzione di malattie cardiovascolari e morte prematura.
I primi benefici si vedono dopo i primi 7.000 passi, ma il numero ideale è 8.000 passi.
Considerata la lunghezza media del passo umano (76 centimetri per gli uomini e 67 centimetri per le donne), fare 8.000 passi equivale a percorrere circa 6,4 chilometri al giorno.
Conta anche il ritmo della camminata: i ricercatori hanno infatti anche dimostrato che il ritmo con cui camminiamo presenta ulteriori vantaggi e che è meglio camminare velocemente che lentamente.
Camminare di più non fa male
Il primo contapassi commercializzato — ricorda Francisco B. Ortega, professore presso il Dipartimento di Educazione Fisica e Sport dell’Università di Granada — è stato il “contapassi, da 10 mila passi” ma questa cifra non aveva alcuna base scientifica.
«Abbiamo dimostrato — dice — che più passi si fanno meglio è, e non esiste un numero eccessivo di passi che risulta dannoso per la salute», sottolineando come raggiungere tra i 7.000 e i 9.000 passi al giorno sia un obiettivo alla portata della maggior parte delle persone.
La revisione su 110 mila partecipanti
I ricercatori hanno condotto una revisione sistematica della letteratura e una meta-analisi dei dati di dodici studi internazionali che hanno coinvolto più di 110.000 partecipanti.
I risultati di questo studio sono in linea con altri studi recenti, che dimostrano come i benefici per la salute si possono ottenere con meno di 10.000 passi.
«Ciò che rende diverso il nostro studio è che, per la prima volta, stabiliamo obiettivi chiari» spiega Esmée Bakker, attualmente ricercatrice post-dottorato Marie Curie presso l’Università di Granada e una delle autrici principali dello studio.
Ogni 500 passi in più porta a maggiori benefici per la salute
«In questo lavoro dimostriamo che si possono ottenere benefici misurabili con piccoli aumenti nel numero di passi al giorno e che per le persone con bassi livelli di attività fisica, ogni 500 passi in più migliorano la loro salute.
Questa è una buona notizia perché non tutti sono in grado di fare quasi 9.000 passi al giorno, almeno non da subito, quindi è possibile fissare obiettivi piccoli e raggiungibili e aumentare gradualmente il numero di passi al giorno» notano i ricercatori.
Lo studio non ha rivelato alcuna differenza tra uomini e donne.
È stato inoltre scoperto che camminare più velocemente è associato a un ridotto rischio di mortalità, indipendentemente dal numero totale di passi effettuati al giorno.
La velocità di camminata è un concetto già emerso in altri studi legati a benefici generali sulla salute e non limitati alla prevenzione di malattie cardiovascolari.
Il ritmo ideale da mantenere per tenere lontani rischi di demenze e malattie cardiovascolari è di circa 80 passi al minuto.
Benefici aggiuntivi
Allora dovremmo smettere di camminare quando arriviamo a circa novemila passi? «Assolutamente no» insiste Francisco Ortega.
«Fare più passi non è mai un male.
Dal nostro studio è emerso che anche fare 16.000 passi al giorno non rappresenta un rischio.
Anzi, ci sono benefici aggiuntivi rispetto a camminare per 7.000-9.000 passi al giorno, ma le differenze nella riduzione del rischio di salute cardiovascolare sono piccole.
Inoltre l’obiettivo dei passi dovrebbe essere stabilito in base all’età, con i più giovani che possono fissare un obiettivo più elevato rispetto agli anziani.
È anche importante notare che il nostro studio ha esaminato solo l’effetto sul rischio di mortalità per tutte le cause e malattie cardiovascolari.
Esistono altri studi e un ampio corpus di prove scientifiche che dimostrano che svolgere un’attività fisica moderata e persino vigorosa è associato a molti benefici per la salute, inclusi miglioramenti nella qualità del sonno e nella salute mentale».
Gli autori sottolineano come oggi sia per tutti molto semplice contare i passi dal momento che praticamente tutti possiedono uno smartphone o uno smartwatch e quindi l’obiettivo degli 8.000 passi è davvero facilmente misurabile.
”Riassumendo:
- Iniziare o continuare a misurare il numero di passi giornaliero che fa ognuno di noi utilizzando una semplice applicazione con il nostro smartphone (il cellulare) o con il nostro smartwatch (orologio da polso in grado di ricevere e visualizzare contenuti digitali).
- Fare almeno 8.000 passi al giorno (equivalenti a circa 6 Km).
- I passi possono essere fatti camminando, sul tapis roulant, sulla cyclette o sulla bicicletta.
- Fare almeno 80 passi al minuto.
- Se si cammina di più non c’è alcun problema; meglio più di 8.000 passi, che meno.
- Se si cammina più velocemente non c’è alcun problema: 80 passi al minuto va bene, ma si può benissimo aumentare l’andatura a 100, 120 passi al minuto, sempre che tale velocità non comporti eccessivo affaticamento, dispnea (percezione di una respirazione difficoltosa) o dolori muscolari.
Per semplificare si possono sommare i passi fatti durante le nostre camminate (sempre effettuate con un ritmo abbastanza sostenuto) a quelli fatti su un tapis roulant e/o alle pedalate in bicicletta o in cyclette.
Sul tapis roulant:
Passo Uomo: 76 cm in media
Passo Donna: 67 cm in media
| Uomo | Donna | |
| 3 Km/h | 66 passi | 75 passi |
| 3,5 Km/h | 77 passi | 87 passi |
| 4 Km/h | 88 passi | 100 passi |
| 4,5 Km/h | 99 passi | 112 passi |
| 5 Km/h | 110 passi | 124 passi |
| 5,5 Km/h | 121 passi | 137 passi |
| 6 Km/h | 132 passi | 149 passi |
| 7 Km/h | 154 passi | 174 passi |
| 8 Km/h | 175 passi | 199 passi |
