— O L T R E L ‘ A L I M E N T A Z I O N E —

PREVENIRE

CARDIOPATIE E TUMORI

Cosa dobbiamo fare per vivere di più e in buona salute?

Gli argomenti decisivi su cui dobbiamo focalizzare la nostra attenzione per prevenire le malattie cardiovascolari e i tumori, e in generale migliorare la nostra longevità e salute, sono i seguenti:

Per quanto riguarda i primi tre punti, è possibile approfondire i dettagli consultando articoli disponibili sul mio sito web “Mangiare con arte” (https://www.healty.diet.it) o tramite una ricerca su Google con lo stesso titolo.

Tuttavia, sull’attività fisica desidero soffermarmi, integrando le più recenti evidenze scientifiche relative al numero di passi giornalieri ideale per ridurre il rischio di morte prematura, particolarmente per le persone sedentarie, in sovrappeso o anziane.

Prevenire cardiopatie e tumori: Numero di passi per la prevenzione

I benefici dell’attività fisica si manifestano anche con un livello minimo di movimento. Sebbene l’idea dei 10.000 passi giornalieri sia diventata popolare, le ricerche mostrano che non è necessario raggiungere tale cifra per ottenere miglioramenti significativi nella salute.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of American College of Cardiology condotto dall’Università di Granada:

I primi benefici: si osservano con soli 7.000 passi al giorno, sufficienti a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità prematura.
Numero ideale: il livello ottimale è di circa 8.000 passi al giorno, equivalenti a 6,4 km, considerando una lunghezza media del passo umano (76 cm per gli uomini, 67 cm per le donne).
Ritmo della camminata: camminare velocemente è ancora più vantaggioso. Un ritmo consigliato è di circa 80 passi al minuto, con ulteriori benefici per velocità superiori, purché non si verifichino affaticamento eccessivo o dolori muscolari.
Progressività: per chi parte da livelli di attività molto bassi, ogni incremento di 500 passi giornalieri comporta miglioramenti misurabili.

Prevenire cardiopatie e tumori: Benefici aggiuntivi

Camminare più di 8.000 passi non è mai dannoso. Anche livelli più alti, come 16.000 passi al giorno, apportano benefici, anche se con un impatto ridotto rispetto ai primi incrementi.

Gli obiettivi devono comunque essere adattati a età, condizioni fisiche e stili di vita individuali.

Altri vantaggi dell’attività fisica includono:

Miglioramento della salute mentale: riduzione di stress, ansia e depressione.
Benefici cognitivi: prevenzione di demenze e declino cognitivo.
Qualità del sonno: una attività fisica regolare migliora la durata e la qualità del riposo notturno.

Prevenire cardiopatie e tumori: Strategie pratiche

Monitorare i passi: Utilizzare uno smartphone o uno smartwatch per misurare i passi giornalieri e definire obiettivi raggiungibili.
Combinare attività: Integrare passi fatti durante camminate all’aperto con altre attività come tapis roulant, bicicletta o cyclette.
Rendere graduale il cambiamento:
- Iniziare con 5.000 passi e aumentare gradualmente.
- Preferire ritmi sostenuti, ma gestibili (es. 80 passi al minuto).

Adattare le attività:

- Per chi ha difficoltà motorie, considerare esercizi a basso impatto come nuoto o allenamenti in acqua.
- Integrare esercizi di forza e stretching per migliorare equilibrio e resistenza.

Sfruttare la socialità: Camminare in gruppo o partecipare a programmi comunitari può aumentare la motivazione e la costanza.

Prevenire cardiopatie e tumori: Raccomandazioni generali

Oltre all’attività fisica, per vivere in buona salute è importante:

Seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, limitando alimenti ultra-processati e ricchi di zuccheri, grassi saturi o sale.
Evitare il fumo e limitare l’esposizione al fumo passivo.
Limitare il consumo di alcol, particolarmente per la prevenzione del cancro.
Controllare regolarmente pressione sanguigna, colesterolo e partecipare a programmi di screening preventivi.
Gestire lo stress con tecniche come yoga, meditazione o attività rilassanti.

Conclusione

L’obiettivo di 8.000 passi giornalieri è facilmente raggiungibile con l’aiuto di strumenti tecnologici moderni.

Anche chi parte da livelli di attività bassi può trarre benefici significativi con incrementi graduali.

La prevenzione è alla portata di tutti, e uno stile di vita attivo rappresenta una delle chiavi principali per migliorare la longevità e la qualità della vita.

Sul tapis roulant:

Passo Uomo: 76 cm in media – Passo Donna: 67 cm in medi

Rapporto kilometri / passi

	Uomo	Donna
3 Km/h	66 passi	75 passi
3,5 Km/h	77 passi	87 passi
4 Km/h	88 passi	100 passi
4,5 Km/h	99 passi	112 passi
5 Km/h	110 passi	124 passi
5,5 Km/h	121 passi	137 passi
6 Km/h	132 passi	149 passi
7 Km/h	154 passi	174 passi
8 Km/h	175 passi	199 passi