alimenti vegetali

7. Elenco dei cereali

L’ELENCO

Grano.

Triticum, Graminacee

5 specie principali:

  1. Triticum aestivum o Grano tenero
  2. Triticum durum o Grano duro
  3. Triticum spelta o Spelta o Farro grande
  4. Triticum monococcum o Farro piccolo
  5. Triticum dicoccum o Farro medio

Probabilmente originario dell’Asia Sud-Occidentale forse nella “Mezzaluna fertile” tra i fiumi Tigri ed Eufrate giunse in America con le spedizioni spagnole alla fine del XIV secolo.

In Italia e nel mondo occidentale è il cereale più utilizzato, ma ormai quasi esclusivamente nelle sue forme decorticate, degerminate e altamente raffinate, per la produzione di farina, pane, pasta, pizze, prodotti da forno e dolci.

Solitamente non si mangia il chicco intero, ma si cuociono i suoi derivati (farine, cuscus, bulgur e semolino).

Andrebbe invece usato sempre più nelle sue forme non raffinate (farina, pane, pasta, pizza, integrali o semintegrali).

Contiene glutine, è quindi controindicato nei celiaci.


Farro.

Triticum spelta, monococcum e dicoccum, Graminacee
Era la varietà di grano inizialmente predominante tanto da aver fornito il nome al suo principale prodotto, la farina. Successivamente, soprattutto per la sua peculiarità di avere i chicchi fortemente aderenti alla membrana esterna e quindi una forte resistenza alla decorticazione della trebbiatura, oltre alla sua difficile raccolta e a una resa minore, cadde in disuso soppiantato facilmente dai grani teneri e dai grani duri del frumento, più malleabili e maggiormente redditizi.

Attualmente è in corso una sua riscoperta, al pari della ricerca delle varietà di cereali prima trascurate.

Il farro più coltivato in Italia è il farro comune o medio o Triticum dicoccum, mentre nel resto dei paesi europei si predilige il farro Spelta.

Ha un’ottima percentuale di proteine (intorno al 15%); è consigliabile usare la sua forma decorticata (senza corteccia), ma non quella perlata (senza crusca) poiché l’allontanamento di questa parte non determina un miglioramento del gusto, ma sicuramente una perdita di qualità nutrizionale.

Contiene glutine, è quindi controindicato nei celiaci.


Orzo.

Hordeum vulgare, Graminacee 78

Forse il più antico cereale tra quelli domesticati nei territori della Mezzaluna Fertile. Fu molto usato nel Medioevo insieme alla segale visto la scarsa disponibilità del grano. Anch’esso fu portato dagli spagnoli in America.

In occidente non è molto utilizzato a scopo alimentare mentre viene usato come mangime per il bestiame, per la birra e i distillati e per le panetterie. Come farina e come semi interi si usa in Nord Europa, in Africa Settentrionale, in Asia e nel Medio Oriente per realizzare il porridge.

In cucina viene di solito utilizzato per zuppe, minestre, insalate e dolci.
Può essere utilizzato nelle forme seguenti:
Orzo mondato. E’ liberato solo della membrana esterna, conservando sia la

crusca che il germe e l’endosperma; dal punto di vista del benessere è naturalmente la forma d’uso migliore conservando la quasi totalità dei suoi nutrienti. Va ben lavato per togliere polvere e corpi estranei e poi tenuto in ammollo.

Orzo decorticato o scozzese. Subisce una parziale lavorazione perdendo la crusca e alcuni nutrienti.

Orzo perlato. Subisce numerose puliture per abrasione, uniformando anche le dimensioni e quindi perde quasi completamente le proprietà nutritive più importanti.

Contiene glutine e pertanto è controindicato nel celiaco.


Avena.

Avena sativa, Graminacee
Antico cereale proveniente dall’Asia fu usata inizialmente a scopo medicinale e successivamente in Europa divenne un alimento importante soprattutto in Germania, Gran Bretagna e Scandinavia. Attualmente i più forti produttori sono la Russia, gli Stati Uniti, il Canada, la Germania, la Polonia e la Finlandia.

L’avena rimane quasi interamente nella forma integrale anche dopo la brillatura: la crusca e il germe sono molto aderenti alla mandorla e con la raffinazione difficilmente si staccano. Quindi l’avena è sempre un cereale integrale o semintegrale che possiede ottime qualità nutrizionali con il suo alto contenuto di fibre, sali minerali, antiossidanti, vitamine; contiene più grassi vegetali degli altri cereali e determina un buon apporto di carboidrati complessi lentamente assimilabili.

Ha un contenuto di glutine estremamente ridotto tanto da farla utilizzare nelle forme di intolleranza generica al glutine e in quelle di celiachia lieve

É ancora soprattutto utilizzata nei paesi del Nord Europa. In tali zone il consumo di avena è ancora ampiamente diffuso, in particolare si preparano gustosi piatti tradizionali come il porridge. Solo gli abitanti del Nord Europa fanno il pane con l’avena.

Il porridge è una tipica zuppa di avena arricchita con latte, frutta fresca e secca, semi oleaginosi, bacche e miele.

Si possono realizzare anche minestre, fare polpettoni con la carne, insalate, dolci…


Segale.

Secale cereale, Graminacee.
É ancora un cereale proveniente dall’Asia che ha fatto il suo ingresso nell’alimentazione umana in tempi più recenti; viene usata soprattutto per l’alimentazione del bestiame.

Il suo uso per l’alimentazione umana è maggiore in Europa Orientale e nei Paesi Scandinavi. I più grandi produttori sono la Russia, la Polonia e la Germania.

Si usa sotto forma di chicchi integrali anche per fare il mix di fiocchi di cereali, ma essenzialmente come farina.

La farina di segale è buona per la panificazione. Inizialmente il pane di segale era destinato prevalentemente ai meno abbienti, veniva anche detto “pane nero” (per la tonalità bruno scura della farina), mentre attualmente inizia ad essere un pane ricercato.

Ha meno proteine del frumento, ma viene spesso usata nella sua forma integrale e mantiene quindi gran parte delle sue proprietà nutrizionali.

Contiene glutine e pertanto è controindicata nel celiaco.


Miglio.

Panicum miliaceum, Graminacee.
É anch’esso coltivato dall’epoca preistorica proveniente probabilmente dall’Asia o dall’Etiopia. Il miglio comune viene attualmente coltivato, sia per l’alimentazione umana, che per quella animale, in Russia, Giappone, Cina e India, oltreché in Europa Meridionale e Nord America.

Ha un sapore più forte degli altri cereali e non
sempre è gradito. Si usa in particolare per le minestre, per una polenta grossolana al posto del mais, per dolci, come ingrediente del muesli, per bevande alcoliche.

Non viene usato per la panificazione. É infatti privo di glutine e non lievita. Può essere utilizzato dai celiaci.

Si può reperire integrale o decorticato.


Riso.

Oryza sativa, Graminacee.
Viene dall’Asia Sud-Orientale; si fa risalire la sua coltivazione in Cina a circa 6.000 anni fa.

Dopo il grano, è il cereale più utilizzato; tuttora la sua coltivazione prevalente è in Oriente (Cina, India, Indonesia, Bangladesh, Thailandia…) e sempre in Asia è il cereale più consumato.

Necessita di caldo e umidità e da pianta terrestre è stata trasformata in pianta semi-acquatica.

Esistono migliaia di varietà di riso, ma quello che più ci interessa dal punto di vista della salute è la differenziazione tra quello raffinato (bianco) e quello integrale (bruno).

  1. Riso raffinato. Il riso bianco viene spazzolato (contalcoeglucosio) e poi brillato (con olio di semi e paraffina), sostanze che possono contenere silicato di magnesio (prodotto supposto cancerogeno). Nel passaggio da riso integrale a riso bianco, si perdono circa il 70% dei sali minerali, e anche le vitamine e le proteine subiscono una forte diminuzione. Eliminando gli strati più esterni del chicco rimane quasi solamente amido con le sue caratteristiche energetiche e glucidiche (il riso bianco o brillato è il cibo che presenta l’indice glicemico più elevato, cioè la glicemia raggiunge il massimo livello nel tempo minore). Non è indicato nei diabetici. Quasi assente la fibra alimentare.
  2. Riso integrale. É il riso più completo di nutrienti; viene liberato solo della pula; conserva quasi tutte le proprietà salutari dei nutrienti (fibre, sali minerali, vitamine, fitonutrienti). Il suo indice glicemico è decisamente inferiore di quello del riso raffinato ed è quindi utile nei diabetici. Naturalmente i tempi di cottura del riso integrale sono più lunghi.

Il riso può essere impiegato in tantissimi modi e i piatti che si possono creare sono infiniti. É frequente il suo utilizzo per minestre, risotti, pasta, piatti di accompagnamento, insalate, dolci…; viene utilizzato anche per bevande alcoliche (sakè, mirin, chao xing).

Non contiene glutine e può essere usato dai soggetti con celiachia.
Cerchiamo di preferire sempre la forma integrale per qualsiasi piatto a base di riso.


Mais.

Zea mais, Graminacee.
Originario dell’America è stato l’alimento base delle civiltà precolombiane.

In Europa fu introdotto nel XV secolo. Ora è principalmente prodotto negli Stati Uniti e poi Cina, Brasile, Russia, Messico e India.

É una pianta annuale robusta che sviluppa pannocchie lunghe 15-30 cm e che contengono i chicchi. Il mais dolce è la qualità usata dall’uomo per l’alimentazione. É anche usato per alimentare gli animali.

In Italia, oltre al termine mais, è ampiamente diffusa la terminologia informale e scorretta di “granoturco”.

L’involucro è il pericarpio, l’embrione è il germe e l’endosperma è quasi solo amido.

Contiene molti Acidi grassi polinsaturi, abbastanza monoinsaturi e pochi saturi.

Numerosi sono i prodotti che si possono realizzare con il mais:

  1. si può utilizzare al naturale o cotto direttamente sulla pannocchia,
  2. la fecola di mais si estrae dall’amido dell’endoderma e si usa come addensante,
  3. la semola viene dalla riduzione in granuli più fini dei chicchi di mais essiccati e privati del germe e fornisce una consistenza maggiormente croccante agli alimenti,
  4. la farina di mais proviene invece dall’essiccazione del chicco, dalla sua fine macinazione dopo aver tolto il germe e si usa soprattutto per fare la polenta; per farla lievitare va aggiunta una parte di farina di grano (per torte, muffin, pane…),
  5. il germe di mais è l’elemento veramente nutritivo, ma i buoni grassi che contiene lo fanno irrancidire velocemente e così essendo facilmente deperibile va chiuso ermeticamente, conservato in frigorifero e, una volta aperto, rimesso in congelatore,
  6. l’olio di mais è ambra chiaro se raffinato, oro scuro se non raffinato,
  7. i fiocchi vengono prodotti mantenendo il mais nell’acqua di cottura e facendo passare la preparazione tra due rulli,
  8. i prodotti alcolici a base di mais sono alcuni tipi di birra, whisky, gin e chicha,
  9. il pop corn viene prodotto con semi di mais piccoli e molto ricchi di amido che vengono cotti e fatti scoppiare in vario modo e poi conservati ermeticamente. Piatti classici realizzati con il mais sono: la polenta, le tortillas, il pop corn, il corn flakes, il pane, i chicchi in aggiunta alle insalate.

Il valore nutrizionale del mais che noi utilizziamo è scarso poiché quasi sempre privo di germe, ha un medio/alto valore energetico, elevati indice e valore glicemici, poche proteine con scarso valore biologico, pochi grassi, poche fibre, medio contenuto di vitamine e sali minerali. Non è sicuramente il miglior cereale dal punto di vista nutrizionale e del benessere.

É privo di glutine e può essere usato dal soggetto celiaco, ma attenti all’elevato valore glicemico.


 

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