LE DIETE RESTRITTIVE

DIETE SALUTARI, MA RESTRITTIVE, DIFFICILI E A VOLTE DANNOSE

1. 6. Dieta Vegana
   7. Dieta a basso contenuto di grassi
   8. Dieta a basso contenuto di carboidrati
   9. Dieta Ornish
   10. Dieta a zona
   11. Dieta South Beach
   12. Dieta Dukan
   13. Dieta del supermetabolismo
   14. Dieta macrobiotica

 

6. DIETA VEGANA

Definizione: La dieta vegana è una scelta alimentare basata sull’esclusione di tutti i prodotti di origine animale, tra cui carne, pesce, latte, uova e miele. 

Si concentra invece sull’uso di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi, noci e oli vegetali.

Effetti positivi:  è stata associata a numerosi benefici per la salute con la riduzione del rischio di malattie croniche come:

• l’obesità,
• il diabete di tipo 2,
• le malattie cardiache
• alcuni tipi di cancro. 

Inoltre può aiutare a ridurre l’impatto ambientale dell’industria alimentare.

Infatti la produzione di alimenti di origine vegetale richiede generalmente meno risorse naturali e genera meno emissioni di gas serra rispetto alla produzione di alimenti di origine animale.

Differisce dalla vegetariana perché esclude completamente ogni tipo di prodotto di origine animale, compresi carne, pesce, latte, formaggio, uova, miele, gelato e persino l’uso di oggetti con componenti di origine animale.

Può anche essere considerata una filosofia di vita. 

Molti vegani scelgono di seguire questa dieta non solo per motivi di salute, ma anche per motivi etici, ambientali e morali.

Effetti negativi: Può comportare alcuni rischi per la salute se non è bilanciata correttamente. 

• Ad esempio, le persone che la seguono possono avere un rischio maggiore di carenze di nutrienti come il ferro, il calcio, le vitamine B12 e D, e il DHA, un acido grasso omega-3 essenziale per la salute cerebrale e cardiovascolare.
• Per mitigare questi rischi, si dovrebbe fare attenzione ad assumere abbastanza proteine di alta qualità, ferro, calcio, vitamine B12 e D e DHA, attraverso fonti come i legumi, i cereali integrali, le verdure a foglia verde, i semi, le noci e gli integratori alimentari.
• Se seguita correttamente, può essere una scelta salutare ed ecologica per molte persone, ma è comunque una dieta difficile e rischiosa.

Valutazione AHA: Visto che è molto restrittiva, difficile da seguire e comporta rischi di carenze, l’AHA nel solito documento pubblicato di recente su Circulation, la colloca a metà classifica.

Condivide questo posto assieme alle diete a basso contenuto di grassi, perché come queste spesso tratta i grassi saturi, alla stessa stregua dei mono e dei polinsaturi (ad esempio del pesce) che sono invece positivi per cuore e vasi.

7. DIETA A BASSO CONTENUTO DI GRASSI

Definizione: Le diete a basso contenuto di grassi sono quelle che cercano di limitare l’assunzione di tutti i grassi, che sono comunemente associati a problemi di salute come l’aumento del colesterolo e il rischio di malattie cardiache. 

Effetti positivi: Questi grassi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come carne, burro, formaggi, latticini interi e oli di palma e cocco.

Una dieta a basso contenuto di grassi include una maggiore quantità di alimenti a base di piante, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. 

Questi alimenti contengono naturalmente pochi grassi saturi e sono ricchi di nutrienti importanti come fibre, vitamine e minerali.

La dieta limita invece l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come carne rossa, formaggi grassi, cibi fritti e dolci ricchi di burro o olio vegetale idrogenato.

Ci sono molte varianti valide delle diete a basso contenuto di grassi, tra cui la dieta mediterranea, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e le diete vegetariana o vegana.

Tutte queste diete hanno dimostrato di essere efficaci nel migliorare la salute cardiaca e la gestione del peso.

Effetti negativi: E’ importante notare che ridurre l’assunzione di grassi non deve essere sinonimo di eliminare completamente i grassi dalla dieta. 

I grassi sono importanti per la salute del corpo e la funzione cognitiva, quindi è importante scegliere fonti di grassi sani come olio di oliva, avocado, semi di lino e pesce ricco di omega-3. 

La dieta a basso contenuto di grassi se non si associa a:

• scelte di utilizzo di cibo vero,
• uso di alimenti prevalentemente vegetali,
• ma anche di alimenti animali contenenti grassi insaturi, proteine essenziali,
• riduzione dell’introito di sale
• e di zuccheri semplici,

è destinata ad essere di difficile attuazione e a portare a risultati negativi sulla salute.

Valutazione AHA: L’AHA colloca queste diete in fondo alla classifica di quelle valide per la salute poiché eliminano cibi ‘buoni’ come frutta a guscio, semi e oli vegetali e possono provocare carenze.

8. DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Definizione: Le diete a basso contenuto di carboidrati, anche conosciute come diete low-carb, limitano l’assunzione di carboidrati, principalmente zuccheri e amidi. 

L’obiettivo principale di queste diete è quello di incoraggiare il corpo a bruciare i grassi per produrre energia, invece di utilizzare i carboidrati.

Possono includere una maggiore quantità di proteine, grassi sani e fibre, e una minore quantità di carboidrati rispetto alla dieta tradizionale. 

Ciò significa che alimenti come pane, pasta, riso, patate e zuccheri sono limitati o eliminati completamente dalla dieta.

Invece alimenti come carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati, noci e semi sono incoraggiati.

Ci sono diverse varianti delle diete a basso contenuto di carboidrati, tra cui la dieta chetogenica, la dieta Atkins e la dieta paleo. 

Queste diete differiscono per quanto riguarda il loro apporto di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati).

Ma tutte cercano di ridurre l’assunzione di carboidrati e di aumentare l’assunzione di proteine e grassi.

Effetti positivi: Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere alcuni benefici per la salute come:

• la perdita di peso,
• la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue
• la diminuzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo. 

Effetti negativi:

E’ importante notare che queste diete

• possono essere difficili da seguire,
• possono portare a carenze nutrizionali se non vengono bilanciate adeguatamente,
• non tutti traggono benefici da una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Molte persone possono avere problemi di salute se:

• eliminano completamente i carboidrati dalla loro dieta,
• non tengono conto della differenza tra zuccheri semplici e complessi,
• non differenziano gli integrali dai raffinati. 

Valutazione AHA: L’AHA colloca anche queste diete in fondo alla classifica di quelle valide per la salute.

Ciò poiché eliminano cibi utili (carboidrati complessi e/o integrali) come frutta, legumi e cereali spesso a favore di alimenti ricchi di grassi saturi da fonti animali (come carni rosse e/o processate, pesce allevato, latticini).

Portano anche a una riduzione dell’apporto di fibre che è considerata negativa per la salute cardiovascolare.

9. DIETA ORNISH

Definizione: La Dieta Ornish è una dieta vegetariana molto contenuta nei grassi che è stata sviluppata dal dottor Dean Ornish. 

Si concentra su cibi vegetali integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, con limitate quantità di latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre come il pesce.

Prevede una riduzione nell’assunzione di grassi saturi, riducendo quindi la quantità di carne, burro, latticini ad alto contenuto di grassi e altri alimenti ricchi di grassi saturi nella dieta. 

Invece incoraggia il consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, che aiutano a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore.

La dieta Ornish è anche accompagnata da un programma di esercizio fisico regolare e tecniche di gestione dello stress, come il rilassamento e la meditazione, per migliorare ulteriormente la salute cardiovascolare. 

Effetti positivi: Questo programma olistico si è dimostrato efficace nella prevenzione e nella gestione di

• malattie cardiovascolari,
• Diabete Mellito,
• in altre condizioni croniche.

Il metodo alimentare Ornish può essere una scelta salutare per chi desidera ridurre l’assunzione di grassi saturi e aumentare l’assunzione di alimenti integrali a base vegetale. 

Effetti negativi: E’ importante notare che la dieta Ornish

• è molto restrittiva
• potrebbe non essere adatta a tutti i gusti e le preferenze alimentari. 

10. DIETA A ZONA

Definizione: La dieta a zona è una dieta ideata dal biochimico americano Barry Sears, che si basa sull’equilibrio degli ormoni nel corpo attraverso la regolazione dell’assunzione di carboidrati, proteine e grassi in modo specifico. 

Secondo Sears, la dieta a zona può aiutare a perdere peso, migliorare la salute cardiovascolare e aumentare l’energia.

Si basa sulla suddivisione degli alimenti in blocchi di macronutrienti, in particolare carboidrati, proteine e grassi, in modo da mantenere una proporzione di 40/30/30 rispettivamente. 

Questa proporzione viene mantenuta in ogni pasto e spuntino durante la giornata.

Inoltre, incoraggia l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, come frutta e verdura, e di grassi sani, come quelli presenti nei frutti di mare, nelle noci, negli oli vegetali e nell’avocado. 

Raccomanda ancora di limitare o eliminare gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e di carboidrati raffinati.

Un’altra sua caratteristica è l’assunzione di integratori alimentari, come acidi grassi omega-3 e polifenoli, per aiutare a mantenere l’equilibrio degli ormoni nel corpo.

Effetti positivi: Secondo i suoi sostenitori, l’equilibrio degli ormoni è importante per

• controllare l’appetito,
• ridurre l’infiammazione,
• migliorare il metabolismo dei grassi. 

Effetti negativi: Non ci sono prove scientifiche definitive che dimostrino che sia più efficace di altre diete a basso contenuto di grassi o carboidrati per la perdita di peso o il miglioramento della salute.

Le difficoltà della dieta a zona:

1. Calcolo dei blocchi: Il calcolo dei blocchi di carboidrati, proteine e grassi richiede tempo e sforzo. Inoltre, può essere difficile per le persone che non sono esperte in nutrizione determinare con precisione la quantità di cibo da includere in ogni blocco.
2. Costo: Può essere costosa perché richiede l’acquisto di alimenti freschi e sani. Inoltre, l’assunzione di integratori alimentari raccomandati dalla dieta a zona può aumentare ulteriormente i costi.
3. Difficoltà a seguire la dieta al di fuori di casa: Seguirla può essere difficile al di fuori di casa, soprattutto quando si mangia al ristorante o si partecipa a eventi sociali. Inoltre, può essere difficile trovare opzioni alimentari adatte a questa dieta in molti luoghi.
4. Rischio di carenze nutrizionali: Può essere povera di alcune vitamine e minerali essenziali, come la vitamina D e il calcio, a meno che non vengano assunti integratori specifici.
5. Limitazioni alimentari: Limita l’assunzione di alcuni alimenti come cereali, pasta, pane e altri carboidrati raffinati. Ciò può rendere la dieta a zona meno appetibile per alcune persone e può anche portare a carenze nutrizionali se non vengono bilanciati adeguatamente.

In sintesi, la dieta a zona richiede una pianificazione attenta e costante per garantire l’assunzione di quantità adeguata di carboidrati, proteine e grassi. 

Sebbene possa offrire benefici per la salute, può non essere adatta a tutti, e può essere difficile da seguire per molte persone.

11. DIETA SOUTH BEACH

Definizione: La dieta South Beach è una dieta a basso contenuto di carboidrati sviluppata dal cardiologo americano Arthur Agatston negli anni 2000. 

Si concentra sulla scelta di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, e prevede tre fasi di durata variabile a seconda dei singoli obiettivi e delle esigenze personali.

Prima fase: dura due settimane; è la fase più restrittiva della dieta e prevede di eliminare completamente gli zuccheri raffinati, le farine bianche, gli alimenti trasformati e i carboidrati ad alto indice glicemico, come patate e riso bianco. 

In questa fase, si mangiano principalmente proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati e grassi sani, come olio d’oliva e avocado.

Seconda fase: perdita di peso continua; prevede un graduale reintroduzione di alcuni carboidrati sani, come frutta, cereali integrali e lenticchie, mantenendo comunque il controllo sulla quantità e la scelta dei carboidrati. 

Questa fase dura fino al raggiungimento del peso desiderato.

Terza fase: mantenimento a lungo termine; prevede un’alimentazione equilibrata e salutare basata su una scelta di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. 

In questa fase, è possibile includere occasionalmente anche alimenti più indulgenti, ma sempre con moderazione.

Effetti positivi:

• Promuove una scelta di alimenti sani e nutrienti, come proteine magre, verdure a foglia verde, frutta a basso contenuto di zuccheri, cereali integrali, noci e semi. 
• Incoraggia anche il consumo di grassi sani, come olio d’oliva, avocado e pesce grasso.

Effetti negativi:

• può risultare difficile da seguire per alcune persone, in particolare nella fase iniziale in cui i carboidrati sono limitati,
• inoltre può essere costosa, poiché prevede il consumo di proteine di alta qualità e alimenti freschi e naturali. 

12. DIETA DUKAN

Definizione: Creata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, è una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. 

Si basa su quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione.

1. L’attacco, dura generalmente da 1 a 7 giorni, a seconda del peso che si desidera perdere. Durante questa fase, la dieta si concentra esclusivamente sul consumo di proteine magre, come carne magra, pesce, uova e latticini magri. Sono permessi anche l’uso di dolcificanti artificiali e l’assunzione di 1,5 cucchiai di crusca di avena al giorno. Questa fase ha lo scopo di avviare la perdita di peso rapida.
2. La crociera, dura fino a quando si raggiunge il peso desiderato. Si alternano giorni di sole proteine e giorni di proteine e verdure. Durante i giorni di proteine e verdure, si possono consumare verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, pomodori e cetrioli. In questa fase, l’assunzione di crusca di avena viene aumentata a 2 cucchiai al giorno.
3. Il consolidamento, dura 10 giorni per ogni chilo perso durante le prime due fasi. Durante questa fase, si aggiungono gradualmente carboidrati sani, come frutta, pane integrale e cereali. Si possono anche consumare porzioni moderate di carboidrati “proibiti” come pasta, riso e patate. In questa fase, si mangia anche una porzione di formaggio e una porzione di carboidrati al giorno. Si può consumare anche un pasto “di gala” alla settimana, che prevede l’assunzione di qualsiasi cibo senza restrizioni.
4. La stabilizzazione, è la fase finale della dieta. Si mangia normalmente, ma si continua a seguire alcune regole della dieta, come l’assunzione di 3 cucchiai di crusca di avena al giorno e la scelta di proteine magre. Inoltre, si deve fare almeno 20 minuti di attività fisica al giorno.

Effetti positivi:

• Perdita di peso: è stata associata alla perdita di peso a breve termine, soprattutto nella fase di attacco.
• Miglioramento della salute metabolica: può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la salute metabolica.
• Riduzione del rischio di malattie cardiache: l’assunzione di proteine di alta qualità, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Sazietà: l’alto contenuto proteico può aiutare a ridurre l’appetito e a favorire la sensazione di sazietà.

Effetti negativi: La dieta Dunkan è stata criticata

• per la difficoltà a seguirla
• per la sua eccessiva enfasi sulle proteine
• per la sua mancanza di carboidrati complessi, che possono fornire importanti nutrienti come la fibra. 

In pratica, la dieta può essere difficile da seguire a lungo termine e può portare a carenze di alcuni nutrienti essenziali.

13. DIETA DEL SUPERMETABOLISMO

Definizione: E’ un regime alimentare ideato dalla nutrizionista Haylie Pomroy, che promette di accelerare il metabolismo e aiutare a perdere peso velocemente. 

La dieta si basa sull’idea che il nostro corpo può diventare resistente alla perdita di peso se si segue sempre la stessa dieta e si mangiano sempre gli stessi alimenti.

E’ composta da tre fasi, ciascuna della durata di cinque giorni. 

Ogni fase richiede di mangiare specifici gruppi di alimenti per aiutare a stimolare il metabolismo e la perdita di peso.

Fase di carboidrati e frutta. In questa fase, si mangiano carboidrati sani, come quelli trovati nella frutta, nelle verdure e nei cereali integrali. Si evitano invece i carboidrati raffinati, come il pane bianco, la pasta bianca e lo zucchero. Si mangiano anche proteine magre, come pollo e pesce.

Fase di proteine e verdure. In questa fase, si mangiano proteine magre e verdure senza amidacei, come broccoli, zucchine, peperoni e spinaci. Si evitano i carboidrati e la frutta.

Fase di grassi e proteine. In questa fase, si mangiano grassi sani, come avocado, noci e semi, e proteine magre, come pollo e pesce. Si evitano i carboidrati, le verdure amidacee e la frutta.

Durante ogni fase, è importante mangiare ogni 3-4 ore per mantenere il metabolismo attivo. 

Inoltre, la dieta consiglia di bere molta acqua e di evitare bevande zuccherate, alcol e caffeina.

Effetti positivi:

• Perdita di peso: è stata progettata per aiutare a perdere peso in modo rapido e sano. Le prime due fasi della dieta prevedono una riduzione calorica significativa, che può aiutare a creare un deficit calorico e quindi favorire la perdita di peso.
• Miglioramento dell’umore: si concentra sulla scelta di alimenti sani e nutrienti, tra cui proteine magre, frutta e verdura. Questi cibi possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e quindi migliorare l’umore e ridurre l’affaticamento.
• Miglioramento della salute generale: promuove l’assunzione di alimenti nutrienti che contengono vitamine e minerali importanti per la salute generale del corpo. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
• Riduzione dell’infiammazione: può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Questo perché la dieta si concentra sulla scelta di alimenti anti-infiammatori, come verdure a foglia verde, bacche e pesce.
• Miglioramento della digestione: promuove l’assunzione di cibi sani e nutrienti che possono aiutare a migliorare la digestione. Ciò può portare a una riduzione della sensazione di gonfiore e gas intestinale.
• Aumento dell’energia: può aumentare i livelli di energia perché promuove l’assunzione di alimenti sani e nutrienti, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’affaticamento.

Effetti negativi: La dieta del supermetabolismo ha ricevuto alcune critiche per essere troppo restrittiva e per promuovere la perdita di peso rapida, che potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. 

Inoltre, non è adatta a tutti, in particolare a coloro che hanno problemi di salute come il diabete o la malattia celiaca.

In particolare alcuni possibili effetti negativi includono:

• Sensazione di fame
• Difficoltà di mantenere la dieta a lungo termine
• Rischio di carenze nutrizionali
• Potenziale effetto sulla salute renale
• Possibile perdita di massa muscolare
• Possibile aumento del colesterolo

14. DIETA MACROBIOTICA

Definizione: La dieta macrobiotica, o dieta macrobiotica giapponese, è una dieta a base di cereali integrali, verdure, frutta, legumi e alghe marine. 

È una dieta molto equilibrata che promuove il consumo di alimenti naturali e integrali.

Si basa sulla filosofia orientale che sostiene che una dieta equilibrata e naturale sia la chiave per una buona salute. 

La dieta macrobiotica si concentra sull’equilibrio tra i cibi Yin e Yang, i principi di energia contrapposti della medicina tradizionale cinese.

Prevede una grande varietà di alimenti, ma include principalmente cereali integrali come riso integrale, orzo, farro e quinoa, verdure a foglia verde, alghe marine, legumi come fagioli, ceci e lenticchie, semi e noci, tè e zuppe di miso.

Sono evitati i cibi raffinati, i prodotti animali, lo zucchero raffinato, le bevande alcoliche e i cibi troppo piccanti o speziati. 

Si consiglia inoltre di evitare cibi acidi come agrumi, pomodori e aceto.

Promuove anche una corretta masticazione degli alimenti e suggerisce di mangiare in modo rilassato e consapevole.

Effetti positivi: E’ stata associata a una serie di benefici per la salute, tra cui: 

1. Miglioramento della salute del cuore con un minor rischio di malattie cardiache.
2. Riduzione del rischio di diabete di tipo 2 poiché si concentra sull’assunzione di alimenti integrali a basso indice glicemico che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
3. Miglioramento della salute del sistema immunitario.
4. Potenziale perdita di peso.
5. Miglioramento della salute digestiva: può migliorare la digestione e prevenire problemi come la stitichezza.
6. Possibile riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro: Alcune ricerche preliminari hanno suggerito che la dieta macrobiotica potrebbe ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e al colon. 

Effetti negativi: Alcuni possibili effetti negativi includono:

1. Rischio di carenze nutrizionali: La dieta macrobiotica richiede la riduzione o l’eliminazione di alcuni alimenti, come carne, latticini e alcuni tipi di verdure e frutta. Ciò potrebbe portare a carenze di nutrienti importanti come proteine, calcio, vitamina D, vitamina B12 e ferro.
2. Sensazione di fame: può richiedere una significativa riduzione calorica, che potrebbe portare a una sensazione di fame e di privazione.
3. Difficoltà di mantenere la dieta a lungo termine: richiede una certa disciplina e potrebbe essere difficile da mantenere a lungo termine.
4. Potenziale rischio per le donne in gravidanza.
5. Rischio di carenza di proteine.
6. Possibile aumento del rischio di malattie croniche: potrebbe portare a una maggiore assunzione di sostanze nocive come l’alluminio (presente in alcuni tipi di alghe) e una maggiore esposizione a contaminanti ambientali come i pesticidi.