TIME-RESTRICTED EATING (TRE)

1. Cos’è il time-restricted eating?

• Definizione: Approccio alimentare che limita il consumo di cibo a una finestra temporale specifica ogni giorno, senza restrizioni sui tipi o sulle quantità di cibo durante quella finestra.
• Obiettivo: Allineare il ciclo alimentare al ritmo circadiano, favorendo la salute metabolica e il benessere generale.

2. Tipologie di TRE

• 12/12: Mangiare in un arco di 12 ore e digiunare per le restanti 12. Ad esempio, mangiare dalle 8:00 alle 20:00 o dalle 9:00 alle 21:00
• 10/14: Finestra alimentare di 10 ore e digiuno per 14 ore. Ad esempio, dalle 9:00 alle 19:00.
• 8/16: Finestra alimentare di 8 ore e digiuno per 16 ore. Ad esempio, dalle 12:00 alle 20:00.
• 6/18: Finestra alimentare più stretta di 6 ore con digiuno per 18 ore. Ad esempio, dalle 14:00 alle 20:00.
• 4/20: Alimentazione in una finestra di sole 4 ore con 20 ore di digiuno. Ad esempio, dalle 16:00 alle 20:00.

3. Meccanismi di azione

• Regolazione del ritmo circadiano:
  • Il corpo segue un ritmo circadiano (ciclo biologico di 24 ore) che regola metabolismo, ormoni, e sonno.
  • Mangiare in sincronia con il ritmo circadiano ottimizza l’efficienza metabolica.
• Autofagia:
  • Durante il digiuno, le cellule eliminano le componenti danneggiate o inutilizzate, migliorando la salute cellulare.
• Metabolismo del grasso:
  • L’estensione del digiuno notturno favorisce l’uso dei grassi come fonte di energia.

4. Benefici del time-restricted eating

• Salute metabolica:
  • Miglioramento della sensibilità insulinica.
  • Regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
• Peso corporeo:
  • Riduzione del peso e del grasso corporeo.
  • Prevenzione dell’accumulo di grasso viscerale.
• Funzione Cardiovascolare:
  • Riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo LDL.
• Salute intestinale:
  • Ottimizzazione del microbiota intestinale.
• Benessere generale:
  • Miglioramento della qualità del sonno e dei livelli di energia.

5. Svantaggi e limitazioni

• Flessibilità limitata: Non sempre facile da seguire per chi ha orari irregolari.
• Adattamento iniziale: Sensazione di fame o calo di energia nei primi giorni.
• Non adatto a tutti: Persone con condizioni mediche specifiche o in determinate fasce di età devono consultare un medico.

6. Consigli per il successo

• Iniziare gradualmente: Provare una finestra ampia (es. 12/12) e ridurla progressivamente.
• Idratazione: Bere acqua, tisane o tè non zuccherati durante il digiuno.
• Qualità alimentare: Consumare cibi nutrienti nella finestra di alimentazione.
• Esercizio fisico: Programmare l’attività fisica durante la finestra alimentare per massimizzare i benefici.

Time-restricted eating: tabella comparativa

TIME-RESTRICTED EATING 

con finestra 12/12

1. Cos’è il TRE 12/12?

• Metodo in cui si consuma cibo esclusivamente in un arco di 12 ore, ad esempio dalle 8:00 alle 20:00, lasciando le restanti 12 ore per il digiuno.
• È una forma di digiuno intermittente leggero che imita i ritmi naturali di alimentazione e digiuno.

2. Come funziona?

• Alimentazione:
  • Durante la finestra di 12 ore si possono consumare pasti regolari e snack, ma sempre con una alimentazione corretta (no cibo industriale, più vegetale che animale, molto integrale, pochissimo raffinato, pochi dolci e raro il sale).
• Digiuno:
  • Nelle 12 ore di digiuno, si evitano cibi solidi e si consumano solo bevande senza calorie (es. acqua, tisane, tè non zuccherato).
• Ritmo circadiano:
  • Il TRE 12/12 si allinea con il ritmo circadiano, favorendo il metabolismo durante le ore di luce e il riposo durante quelle di buio.

3. Benefici specifici

• Facilità di applicazione:
  • Adatto per principianti, in quanto non richiede drastici cambiamenti alimentari.
• Miglioramento del metabolismo:
  • Favorisce la regolazione dei livelli di zucchero e insulina nel sangue.
• Regolazione del peso:
  • Riduce il rischio di mangiare tardi la sera, una delle cause principali di aumento di peso.
• Ritmo circadiano:
  • Promuove una migliore qualità del sonno grazie alla sincronizzazione con i cicli naturali di luce e buio.
• Prevenzione delle malattie:
  • Può ridurre il rischio di obesità, tumori, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
• Autofagia leggera:
  • Anche con un digiuno di 12 ore, il corpo avvia processi cellulari di riparazione.

4. Potenziali svantaggi

• Limitato impatto sul peso:
  • Per persone già abituate a pasti regolari, i benefici per la perdita di peso potrebbero essere minimi.
• Flessibilità ridotta:
  • Non sempre facile da seguire per chi ha orari di lavoro o vita sociale irregolari.
• Adattamento iniziale:
  • Alcune persone possono avvertire fame durante le prime settimane di applicazione.

5. Strategie per il successo

• Inizio graduale: Pianificare la finestra alimentare in base alla propria routine (es. 8:00-20:00).
• Pasti nutrienti: Concentrarsi su cibi integrali, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi.
• Evita snack notturni: Interrompere il consumo di cibo almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
• Mantieni l’idratazione: Bere acqua regolarmente durante il digiuno.

Time-restricted eating 12/12: tabella di approfondimento

Esempio di giornata tipo con TRE 12/12

Per chi è indicato

• Principianti: Il TRE 12/12 è perfetto per chi desidera introdurre il digiuno senza stravolgere le abitudini alimentari.
• Chi cerca regolarità: Utile per chi vuole sincronizzare i pasti al ritmo circadiano per migliorare il sonno e il metabolismo.
• Persone con famiglia: La finestra ampia permette di condividere pasti regolari con la famiglia senza stress.