FORME DI DIGIUNO
1. Digiuno prolungato
- Durata: 24-72 ore o più.
- Benefici: Promuove l’autofagia, la rigenerazione cellulare, e un potenziale reset metabolico.
- Indicazioni: Può richiedere supervisione medica per periodi superiori a 72 ore.
N.B.: Il digiuno persistente è motivo di grande fatica e sofferenza sia per il corpo, sia per la mente. A volte fa bene alla salute, a volte porta notevoli danni.
Gli studi e le sperimentazioni effettuate non hanno mostrato risultati buoni (vedi Biosphere 2 ed altri).
2. Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting)
- Tipologie:
- 16/8: Digiuno per 16 ore e finestra di alimentazione di 8 ore.
- 5:2: Mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre l’apporto calorico (500-600 kcal) per 2 giorni non consecutivi.
- Alternate-Day Fasting (ADF): Digiuno totale o parziale a giorni alterni.
- 12/12: Dodici ore si mangia, dodici ore si digiuna.
- Obiettivo: Favorire il consumo di riserve energetiche e migliorare la sensibilità insulinica.
N.B.: Nel digiuno intermittente: si applica una astensione totale o parziale dal cibo per un breve periodo, seguita da una ripresa dei pasti (moderati/equilibrati).
E’ più facile da seguire; fa molto bene alla salute
3. Digiuno a scopo terapeutico
- Applicazioni: Usato in alcuni approcci clinici per condizioni come epilessia, sindrome metabolica o artrite.
- Durata: Variabile, spesso personalizzato.
- Supervisione: Sempre sotto guida medica.
4. Digiuno di acqua (water fasting)
- Descrizione: Solo consumo di acqua per tutta la durata del digiuno.
- Durata: Da 24 ore a diverse settimane (con supervisione).
- Rischi: Carenze nutrizionali, ipotensione, perdita muscolare.
5. Digiuno mimetico (fasting-mimicking diet – FMD)
- Descrizione: Riduzione calorica controllata (circa 800-1100 kcal/die) con macronutrienti specifici per simulare il digiuno.
- Durata: 5 giorni.
- Benefici: Miglioramento dei marker di invecchiamento e infiammazione, protezione cellulare.
6. Digiuno secco (dry fasting)
- Descrizione: Nessun consumo di cibo o acqua.
- Tipologie:
- Soft dry fasting: Possibile contatto con l’acqua (lavarsi, doccia).
- Hard dry fasting: Nessun contatto con l’acqua.
- Durata: Generalmente breve (12-24 ore).
- Rischi: Disidratazione severa, insufficienza renale.
7. Digiuno religioso/spirituale
- Esempi:
- Ramadan: Digiuno dall’alba al tramonto per un mese (con interruzioni notturne).
- Quaresima o Ekadashi: Periodi di digiuno o astinenza da specifici alimenti.
- Obiettivo: Purificazione spirituale, disciplina personale.
8. Digiuno Parziale
- Descrizione: Eliminazione di specifici alimenti o nutrienti (es. solo frutta e verdura, esclusione di carboidrati).
- Esempi: Digiuno di succhi, dieta a base di frullati.
Forme di digiuno: tabella comparativa
Tipo di Digiuno | Durata | Caratteristiche | Benefici Principali | Rischi/Punti di Attenzione |
Digiuno Intermittente | Variabile | Alternanza tra periodi di digiuno e alimentazione | Controllo peso, sensibilità insulinica | Fame, difficoltà iniziali |
Digiuno Prolungato | 24-72 ore o più | Digiuno continuo, solo acqua | Autofagia, reset metabolico | Carenze nutrizionali, monitoraggio medico |
Digiuno Terapeutico | Personalizzato | Digiuno strutturato per trattamenti clinici | Supporto a terapie, rigenerazione cellulare | Necessita di supervisione medica |
Digiuno di Acqua | 24 ore o più | Solo acqua, senza cibo | Detox, miglioramento metabolismo | Disidratazione, carenze |
Digiuno Mimetico | 5 giorni | Calorie ridotte con alimenti specifici | Rigenerazione, supporto anti-aging | Costi elevati, rigidità del protocollo |
Digiuno Secco | 12-24 ore | Nessun cibo né acqua | Detox intensivo, disciplina | Rischi di disidratazione |
Digiuno Religioso | Variabile | Basato su credenze o pratiche spirituali | Disciplina, beneficio mentale | Fame, perdita di energia |
Digiuno Parziale | Giorni/Settimane | Eliminazione di specifici gruppi alimentari | Riduzione tossine, energia mentale | Squilibri nutrizionali |
DIGIUNO INTERMITTENTE (Intermittent Fasting)
1. Cos’è il digiuno intermittente?
- Metodo alimentare che alterna periodi di digiuno (assenza o riduzione dell’assunzione di cibo) e periodi di alimentazione.
- Non specifica cosa mangiare, ma quando mangiare.
2. Principali metodi di digiuno intermittente
- 16/8 (Leangains):
- Digiuno per 16 ore e finestra di alimentazione di 8 ore.
- Molto popolare per la flessibilità: ad esempio, saltare la colazione e mangiare tra le 12:00 e le 20:00.
- 5:2:
- Mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana.
- Per i restanti 2 giorni non consecutivi, limitare l’assunzione a 500-600 calorie.
- Eat-stop-eat:
- Digiuno completo di 24 ore una o due volte a settimana.
- Esempio: cena alle 20:00 e non mangiare fino alle 20:00 del giorno successivo.
- Alternate-day fasting (ADF):
- Digiuno a giorni alterni.
- Variante: nei giorni di digiuno, consumo ridotto (500-600 calorie).
- Warrior diet:
- Digiuno per 20 ore con una finestra di alimentazione di 4 ore.
- Durante il digiuno, solo piccole quantità di frutta o verdura crude.
- OMAD (One meal a day):
- Consumo di un solo pasto al giorno, solitamente ricco e bilanciato.
- Spontaneous meal skipping:
- Saltare pasti occasionalmente in base alla fame o alle esigenze personali.
- 12/12:
- Digiuno per 12 ore (per esempio dalle 20 o 21 di sera fino alle 8 o 9 del mattino) e si mangia per le altre 12 ore (ad esempio dalle 8 o 9 del mattino alle 20 o 21 di sera).
3. Benefici del digiuno intermittente
- Metabolismo:
- Miglioramento della sensibilità insulinica.
- Riduzione dei livelli di glucosio e insulina.
- Peso corporeo:
- Riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
- Aumento del metabolismo lipidico (utilizzo dei grassi come energia).
- Salute cellulare:
- Stimolazione dell’autofagia (riparazione cellulare).
- Riduzione dello stress ossidativo.
- Cervello:
- Miglioramento della funzione cognitiva.
- Aumento della produzione di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello).
- Longevità:
- Potenziale aumento della durata della vita (evidenze da studi sugli animali).
- Infiammazione:
- Riduzione dei marker infiammatori.
- Prevenzione delle malattie:
- Possibile riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcuni tipi di cancro.
4. Svantaggi e rischi
- Fame: Particolarmente comune nelle fasi iniziali.
- Energia: Possibile calo di energia e difficoltà di concentrazione nei primi giorni.
- Disturbi alimentari: Può favorire comportamenti alimentari disordinati.
- Non adatto a tutti:
- Non consigliato a donne in gravidanza o allattamento, bambini, persone sottopeso o con disturbi alimentari pregressi.
5. Consigli per il Successo
- Idratazione: Bere molta acqua durante il digiuno.
- Pasti sani: Concentrarsi su cibi nutrienti nella finestra di alimentazione.
- Gradualità: Iniziare con metodi più semplici (es. 12/12) prima di passare a schemi più impegnativi.
- Attività fisica: Integrare esercizio moderato durante i periodi di digiuno per migliorare i risultati.
Digiuno intermittente: tabella comparativa
Metodo | Durata Digiuno | Finestra di Alimentazione | Caratteristiche | Adatto per |
16/8 | 16 ore | 8 ore | Flessibile, facile da seguire | Principianti, gestione peso |
5:2 | 24 ore (2 giorni) | Normale negli altri 5 giorni | Riduzione calorica su 2 giorni | Controllo peso, moderazione calorica |
Eat-Stop-Eat | 24 ore | Nessuna | Digiuno completo una o due volte a settimana | Intermedi, reset metabolico |
Alternate-Day | 24 ore | Giorni alterni | Digiuno alternato, parziale o totale | Intermedi, controllo glicemico |
Warrior Diet | 20 ore | 4 ore | Digiuno prolungato, alimentazione abbondante | Avanzati, perdita di grasso |
OMAD | 23 ore | 1 ora | Un solo pasto completo al giorno | Avanzati, semplificazione alimentare |
Spontaneous Skip | Variabile | Variabile | Saltare pasti occasionalmente | Flessibile, gestione fame |