digiuno

Forme di Digiuno

FORME DI DIGIUNO

1. Digiuno prolungato

  • Durata: 24-72 ore o più.
  • Benefici: Promuove l’autofagia, la rigenerazione cellulare, e un potenziale reset metabolico.
  • Indicazioni: Può richiedere supervisione medica per periodi superiori a 72 ore.

N.B.: Il digiuno persistente è motivo di grande fatica e sofferenza sia per il corpo, sia per la mente. A volte fa bene alla salute, a volte porta notevoli danni. 

Gli studi e le sperimentazioni effettuate non hanno mostrato risultati buoni (vedi Biosphere 2 ed altri). 

2. Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting)

  • Tipologie:
    • 16/8: Digiuno per 16 ore e finestra di alimentazione di 8 ore.
    • 5:2: Mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre l’apporto calorico (500-600 kcal) per 2 giorni non consecutivi.
    • Alternate-Day Fasting (ADF): Digiuno totale o parziale a giorni alterni.
    • 12/12: Dodici ore si mangia, dodici ore si digiuna.
  • Obiettivo: Favorire il consumo di riserve energetiche e migliorare la sensibilità insulinica.

N.B.: Nel digiuno intermittente: si applica una astensione totale o parziale dal cibo per un breve periodo, seguita da una ripresa dei pasti (moderati/equilibrati).

E’ più facile da seguire; fa molto bene alla salute

3. Digiuno a scopo terapeutico

  • Applicazioni: Usato in alcuni approcci clinici per condizioni come epilessia, sindrome metabolica o artrite.
  • Durata: Variabile, spesso personalizzato.
  • Supervisione: Sempre sotto guida medica.

4. Digiuno di acqua (water fasting)

  • Descrizione: Solo consumo di acqua per tutta la durata del digiuno.
  • Durata: Da 24 ore a diverse settimane (con supervisione).
  • Rischi: Carenze nutrizionali, ipotensione, perdita muscolare.

5. Digiuno mimetico (fasting-mimicking diet – FMD)

  • Descrizione: Riduzione calorica controllata (circa 800-1100 kcal/die) con macronutrienti specifici per simulare il digiuno.
  • Durata: 5 giorni.
  • Benefici: Miglioramento dei marker di invecchiamento e infiammazione, protezione cellulare.

6. Digiuno secco (dry fasting)

  • Descrizione: Nessun consumo di cibo o acqua.
  • Tipologie:
    • Soft dry fasting: Possibile contatto con l’acqua (lavarsi, doccia).
    • Hard dry fasting: Nessun contatto con l’acqua.
  • Durata: Generalmente breve (12-24 ore).
  • Rischi: Disidratazione severa, insufficienza renale.

7. Digiuno religioso/spirituale

  • Esempi:
    • Ramadan: Digiuno dall’alba al tramonto per un mese (con interruzioni notturne).
    • Quaresima o Ekadashi: Periodi di digiuno o astinenza da specifici alimenti.
  • Obiettivo: Purificazione spirituale, disciplina personale.

8. Digiuno Parziale

  • Descrizione: Eliminazione di specifici alimenti o nutrienti (es. solo frutta e verdura, esclusione di carboidrati).
  • Esempi: Digiuno di succhi, dieta a base di frullati.

Forme di digiuno: tabella comparativa

Tipo di Digiuno Durata Caratteristiche Benefici Principali Rischi/Punti di Attenzione
Digiuno Intermittente Variabile Alternanza tra periodi di digiuno e alimentazione Controllo peso, sensibilità insulinica Fame, difficoltà iniziali
Digiuno Prolungato 24-72 ore o più Digiuno continuo, solo acqua Autofagia, reset metabolico Carenze nutrizionali, monitoraggio medico
Digiuno Terapeutico Personalizzato Digiuno strutturato per trattamenti clinici Supporto a terapie, rigenerazione cellulare Necessita di supervisione medica
Digiuno di Acqua 24 ore o più Solo acqua, senza cibo Detox, miglioramento metabolismo Disidratazione, carenze
Digiuno Mimetico 5 giorni Calorie ridotte con alimenti specifici Rigenerazione, supporto anti-aging Costi elevati, rigidità del protocollo
Digiuno Secco 12-24 ore Nessun cibo né acqua Detox intensivo, disciplina Rischi di disidratazione
Digiuno Religioso Variabile Basato su credenze o pratiche spirituali Disciplina, beneficio mentale Fame, perdita di energia
Digiuno Parziale Giorni/Settimane Eliminazione di specifici gruppi alimentari Riduzione tossine, energia mentale Squilibri nutrizionali

DIGIUNO INTERMITTENTE (Intermittent Fasting)

1. Cos’è il digiuno intermittente?

  • Metodo alimentare che alterna periodi di digiuno (assenza o riduzione dell’assunzione di cibo) e periodi di alimentazione.
  • Non specifica cosa mangiare, ma quando mangiare.

2. Principali metodi di digiuno intermittente

  • 16/8 (Leangains):
    • Digiuno per 16 ore e finestra di alimentazione di 8 ore.
    • Molto popolare per la flessibilità: ad esempio, saltare la colazione e mangiare tra le 12:00 e le 20:00.
  • 5:2:
    • Mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana.
    • Per i restanti 2 giorni non consecutivi, limitare l’assunzione a 500-600 calorie.
  • Eat-stop-eat:
    • Digiuno completo di 24 ore una o due volte a settimana.
    • Esempio: cena alle 20:00 e non mangiare fino alle 20:00 del giorno successivo.
  • Alternate-day fasting (ADF):
    • Digiuno a giorni alterni.
    • Variante: nei giorni di digiuno, consumo ridotto (500-600 calorie).
  • Warrior diet:
    • Digiuno per 20 ore con una finestra di alimentazione di 4 ore.
    • Durante il digiuno, solo piccole quantità di frutta o verdura crude.
  • OMAD (One meal a day):
    • Consumo di un solo pasto al giorno, solitamente ricco e bilanciato.
  • Spontaneous meal skipping:
    • Saltare pasti occasionalmente in base alla fame o alle esigenze personali.
  • 12/12: 
    • Digiuno per 12 ore (per esempio dalle 20 o 21 di sera fino alle 8 o 9 del mattino) e si mangia per le altre 12 ore (ad esempio dalle 8 o 9 del mattino alle 20 o 21 di sera).

3. Benefici del digiuno intermittente

  • Metabolismo:
    • Miglioramento della sensibilità insulinica.
    • Riduzione dei livelli di glucosio e insulina.
  • Peso corporeo:
    • Riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
    • Aumento del metabolismo lipidico (utilizzo dei grassi come energia).
  • Salute cellulare:
    • Stimolazione dell’autofagia (riparazione cellulare).
    • Riduzione dello stress ossidativo.
  • Cervello:
    • Miglioramento della funzione cognitiva.
    • Aumento della produzione di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello).
  • Longevità:
    • Potenziale aumento della durata della vita (evidenze da studi sugli animali).
  • Infiammazione:
    • Riduzione dei marker infiammatori.
  • Prevenzione delle malattie:
    • Possibile riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcuni tipi di cancro.

4. Svantaggi e rischi

  • Fame: Particolarmente comune nelle fasi iniziali.
  • Energia: Possibile calo di energia e difficoltà di concentrazione nei primi giorni.
  • Disturbi alimentari: Può favorire comportamenti alimentari disordinati.
  • Non adatto a tutti:
    • Non consigliato a donne in gravidanza o allattamento, bambini, persone sottopeso o con disturbi alimentari pregressi.

5. Consigli per il Successo

  • Idratazione: Bere molta acqua durante il digiuno.
  • Pasti sani: Concentrarsi su cibi nutrienti nella finestra di alimentazione.
  • Gradualità: Iniziare con metodi più semplici (es. 12/12) prima di passare a schemi più impegnativi.
  • Attività fisica: Integrare esercizio moderato durante i periodi di digiuno per migliorare i risultati.

Digiuno intermittente: tabella comparativa

Metodo Durata Digiuno Finestra di Alimentazione Caratteristiche Adatto per
16/8 16 ore 8 ore Flessibile, facile da seguire Principianti, gestione peso
5:2 24 ore (2 giorni) Normale negli altri 5 giorni Riduzione calorica su 2 giorni Controllo peso, moderazione calorica
Eat-Stop-Eat 24 ore Nessuna Digiuno completo una o due volte a settimana Intermedi, reset metabolico
Alternate-Day 24 ore Giorni alterni Digiuno alternato, parziale o totale Intermedi, controllo glicemico
Warrior Diet 20 ore 4 ore Digiuno prolungato, alimentazione abbondante Avanzati, perdita di grasso
OMAD 23 ore 1 ora Un solo pasto completo al giorno Avanzati, semplificazione alimentare
Spontaneous Skip Variabile Variabile Saltare pasti occasionalmente Flessibile, gestione fame

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