3 Azioni per aumentare la longevità sana
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Applicare il cosiddetto time restricted eating
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Utilizzare una forma di alimentazione (dieta) corretta
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Abbinare sempre attività fisica costante
Premessa
La crescita dell’aspettativa di vita è ormai un dato consolidato.
Secondo l’ISTAT, l’Italia si colloca tra i primi paesi al mondo per longevità, con una vita media di 83,2 anni nel 2023 (81,1 anni per gli uomini e 85,2 anni per le donne).
Tuttavia, nonostante si viva più a lungo, gli ultimi 10-20 anni della vita sono spesso segnati da malattie croniche e invalidanti, che compromettono la qualità della vita e comportano un aumento dei costi sanitari.
L’obiettivo principale deve essere quello di allungare la longevìta sana, ovvero gli anni vissuti in buona salute, liberi da malattie croniche e disabilità.
Ecco tre azioni fondamentali per raggiungere questo traguardo:
1. Applicare il time-restricted eating (TRE)
Il time-restricted eating è una forma di restrizione temporale dell’assunzione di cibo che prevede di concentrare i pasti in una finestra temporale specifica, come lo schema 12:12 (12 ore di alimentazione e 12 ore di digiuno) o il più rigoroso e difficile da effettuare 16:8 (8 ore di alimentazione e 16 ore di digiuno).
1. Time restricted eating
Benefici principali:
- Miglioramento della sensibilità insulinica e del metabolismo.
- Riduzione dello stress ossidativo e dei processi infiammatori.
- Promozione dei meccanismi di rigenerazione cellulare (autofagia).
Come applicarlo:
- Iniziare con un approccio graduale, ad esempio limitando i pasti sempre più vicino a una finestra di 12 ore (es. dalle 8:00 alle 20:00 o dalle 9:00 alle 21:00).
- Evitare spuntini serali e preferire pasti nutrienti durante la giornata.
- Mangiare abbondantemente a colazione, mediamente a pranzo, poco a cena, alla dopocena.
- Integrare con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti (vedi punto 2).
2. Seguire un’alimentazione correttamente bilanciata
Un’alimentazione sana è il pilastro della longevità. La dieta dovrebbe essere prevalentemente basata su alimenti di origine vegetale, con l’integrazione di alcune fonti proteiche animali di alta qualità.
2. Alimentazione corretta
Linee guida principali:
- Verdura: Consumarne in abbondanza (cruda e cotta), puntando su varietà colorate.
- Frutta: Preferire frutta fresca di stagione, limitando il consumo di frutti ad alto indice glicemico.
- Cereali integrali: Grano, farro, avena, orzo, riso, quinoa, teff e miglio tutti nella forma integrale, evitando cereali raffinati.
- Legumi: Fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie e piselli come fonte primaria di proteine vegetali.
- Frutta secca e semi: Noci, mandorle, nocciole, semi di lino, di chia e di girasole per un apporto bilanciato di grassi sani.
- Proteine animali di qualità: Pesce pescato (non di allevamento), uova da galline allevate libere a terra, carne magra da animali allevati liberamente e pochissimi latticini.
- Bevande: Acqua come principale fonte di idratazione, evitando bibite zuccherate e alcolici. Vino (più quello rosso) e liquori solo occasionalmente.
Cosa evitare:
- Zuccheri raffinati e dolci industriali.
- Grassi saturi in eccesso (presenti in particolare nella carne rossa e nei formaggi).
- Cibi ultra-processati e snack confezionati.
3. Abbinare un’attività fisica costante
L’attività fisica è fondamentale per mantenere il corpo in salute e prevenire malattie croniche.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di attività intensa a settimana.
3. Attività fisica costante
Benefici principali:
- Miglioramento della salute cardiovascolare e della forza muscolare.
- Aumento della flessibilità e dell’equilibrio, prevenendo cadute e infortuni.
- Riduzione del rischio di malattie come diabete, obesità e depressione.
Come praticarla:
- Scegliere attività piacevoli: Camminare, correre, nuotare, ballare o praticare yoga.
- Integrare nella routine quotidiana: Preferire le scale all’ascensore, camminare durante le pause o parcheggiare l’auto più lontano.
- Combinare diverse attività: Alternare esercizi aerobici (es. corsa) con esercizi di forza e flessibilità.
- Progressione graduale: Iniziare con un livello moderato e aumentare l’intensità nel tempo.
- Priorità al recupero: Pianificare giorni di riposo e ascoltare il proprio corpo per evitare sovraccarichi.
Conclusione: 3 azioni per aumentare la longevità sana
Vivere più a lungo è un traguardo già raggiunto in molte parti del mondo, ma vivere più a lungo in salute è la vera sfida.
Applicare il time-restricted eating, seguire un’alimentazione equilibrata e mantenersi fisicamente attivi sono tre azioni fondamentali che, se integrate nella quotidianità, possono migliorare la qualità della vita e favorire una longevità sana.
Queste 3 azioni fondamentali si devono integrare ad altre scelte decisive per una vita più sana:
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- No al fumo
- Moderazione nell’uso dell’alcol
- Evitare tutte le droghe
- Ridurre lo stress
- Gestire il sonno (dormire bene almeno 7-8 ore a notte)
- Curare la salute sociale e mentale
- Creare intorno a sé un ambiente salutare (fisico, psicologico e sociale)
(Vedi capitolo dedicato: “Le regole per una longevità sana”).
Adottare uno stile di vita salutare non solo aumenta le possibilità di vivere più a lungo, ma consente anche di affrontare gli anni in modo più energico e vitale, riducendo il carico delle malattie croniche e i costi sanitari.