POCHI GRASSI, SOPRATTUTTO POCHI GRASSI SATURI
(EQUILIBRIO E QUALITA’ PER OGNI ETA’)
I grassi non sono tutti uguali.
E ridurne alcuni — in particolare i grassi saturi — è una scelta di salute, benessere e prevenzione.
Per bambini, adulti e anziani.
Per anni, l’opinione pubblica ha oscillato tra due estremi: demonizzare tutti i grassi oppure esaltarli in nome delle diete “low carb” o “keto”.
In realtà, i grassi sono essenziali, ma non tutti fanno bene allo stesso modo.
La differenza sta nella qualità, non solo nella quantità.
Chiariamo:
- quali grassi servono al nostro corpo
- quali andrebbero ridotti, soprattutto nella dieta quotidiana
- quali sono i rischi reali dei grassi saturi e trans
- e come orientarsi, in modo semplice, verso un’alimentazione equilibrata e gustosa
Grassi: nutrienti indispensabili, ma con criterio
I grassi (o lipidi) svolgono funzioni fondamentali:
- forniscono energia concentrata (9 kcal per grammo)
- costituiscono le membrane cellulari
- facilitano l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- sono precursori di ormoni e molecole regolatrici
Tuttavia, non tutti i grassi proteggono l’organismo.
Alcuni, se assunti in eccesso o in forma errata, lo danneggiano in modo silenzioso e progressivo.
Saturi, insaturi, trans: impariamo a distinguerli
1. Grassi saturi
Si trovano in:
- carni grasse
- insaccati
- burro, panna, formaggi
- olio di palma e cocco
Un consumo eccessivo è associato a:
- aumento del colesterolo LDL (“cattivo”)
- rischio cardiovascolare più alto
- infiammazione metabolica e insulino-resistenza
2. Grassi trans (i peggiori)
Derivano da processi industriali (idrogenazione) e si trovano in:
- merendine, biscotti, snack confezionati
- fritti industriali, margarine dure
Sono associati a:
- aumento del rischio di infarto e ictus
- infiammazione cronica
- alterazione del microbiota intestinale
3. Grassi insaturi (i buoni)
Si distinguono in mono- e polinsaturi e si trovano in:
- olio extravergine d’oliva
- pesce azzurro
- frutta secca
- semi oleosi
- avocado
Favoriscono:
- controllo del colesterolo
- protezione del cuore e dei vasi sanguigni
- funzione cerebrale e memoria
- prevenzione delle malattie croniche
Linee guida: meno grassi saturi, più insaturi
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti), il totale dei grassi nella dieta può rappresentare il 20–35% delle calorie giornaliere, ma i grassi saturi non dovrebbero superare il 10%.
In pratica:
- non serve eliminare i grassi, ma sceglierli con intelligenza
- ogni pasto dovrebbe contenere una piccola quota di grassi buoni, mai eccessi né fonti dannose
- per condire e cucinare è sufficiente un cucchiaio d’olio extravergine a crudo, evitando il burro e i grassi animali
Effetti dell’eccesso di grassi saturi sulla salute
Una dieta ricca di grassi saturi — soprattutto se combinata con zuccheri raffinati e sedentarietà — contribuisce a:
- arteriosclerosi precoce
- ipercolesterolemia
- ipertensione arteriosa
- steatosi epatica
- aumento del rischio di infarto e ictus
- infiammazione sistemica cronica
Questi rischi iniziano dall’infanzia e si moltiplicano con l’età, soprattutto in presenza di sovrappeso o predisposizione genetica.
Attenzione alle fonti nascoste
I grassi saturi si nascondono in molti alimenti ultra-processati. Tra i più diffusi:
- snack dolci e salati confezionati
- biscotti industriali
- formaggi grassi stagionati
- piatti pronti, salse, hamburger
- brioche, croissant, sfoglie
Controllare le etichette aiuta a limitare i grassi saturi e trans, favorendo invece una composizione più naturale e protettiva.
L’equilibrio nel piatto: lo stile MANGIARE CON ARTE
Una dieta sana non è priva di grassi, ma ricca dei grassi giusti, nelle quantità corrette, nel contesto adeguato.
La proposta di MANGIARE CON ARTE:
- 1/2 piatto di verdure crude e cotte
- 1/4 di cereali integrali (riso, orzo, farro, avena)
- 1/4 di proteine sane (legumi, pesce, uova)
- 1 cucchiaino o cucchiaio d’olio extravergine, usato a crudo
- piccola porzione di frutta fresca a fine pasto
Questa composizione garantisce sazietà, energia stabile, gusto, senza eccessi di grassi dannosi né carenze nutrizionali.
Conclusione: meno grassi saturi, più qualità nella dieta di tutti i giorni
I grassi sono parte integrante di una dieta equilibrata, ma la qualità conta più della quantità.
A ogni età, scegliere meno grassi saturi e più grassi insaturi significa:
- proteggere il cuore
- mantenere sani cervello e vasi
- migliorare il metabolismo
- controllare il peso corporeo
- ridurre il rischio di malattie croniche
Educare al gusto naturale, imparare a cucinare con ingredienti semplici, limitare i cibi industriali e preferire quelli integrali è il primo passo per mangiare con arte.
Un’arte che protegge la salute senza rinunciare al piacere.
