3 Azioni per aumentare la longevità sana

Premesse

La crescita dell’aspettativa di vita in tutto il mondo è un dato ormai incontrovertibile:

• Il più recente studio sull’aspettativa di vita a livello mondiale colloca l’Italia al 5° posto nel mondo e al 1° nell’Unione Europea.
• L’aspettativa di vita media italiana, secondo l’ISTAT, per il 2022, risulta essere di 83 anni (80,5 anni per gli uomini ed 84,8 anni per le donne).
• Per il 2023, risulta essere di 83,2 anni (81,1 anni per gli uomini ed 85,2 anni per le donne).
• Nel 2024, ci si aspetta 83,8 anni (81,5 anni per gli uomini ed 85,6 anni per le donne).
• La longevità media mondiale a fine 2020 risultava essere 73,3 anni (70,8 anni per gli uomini ed 75,9 anni per le donne).
• La vita media umana era minore di 40 anni fino a tutto il ‘900, senza grosse variazioni.
• Nel XX° secolo la speranza di vita è raddoppiata soprattutto grazie alle scoperte scientifiche e alle nuove tecnologie (vaccinazioni, antibiotico-terapia, farmaci, interventi chirurgici, acqua potabile, reti fognarie, maggiore disponibilità e controllo degli alimenti..).
• Nel mondo, in particolare nei paesi industrializzati, nei prossimi venti anni il numero delle persone con età superiore a 65 anni raddoppierà.

Però:

• Attualmente gli individui con più di 65 anni presentano nel 90% almeno una malattia cronica e nel 75% almeno due malattie croniche.
• Le patologie che sono maggiormente legate all’età sono ora proprio quelle croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, il cancro, le malattie neuro-degenerative, le malattie osteo-articolari.. e le patologie acute come le gravi malattie virali tipo il Covid-19.
• Le cellule, i tessuti e gli organi umani con l’invecchiamento perdono progressivamente la capacità di riprendersi.
• Con il progressivo invecchiamento l’organismo perde sempre più la capacità di rigenerarsi, di mantenere efficienti le cellule differenziate dei tessuti specializzati (neuroni, cellule della vista e dell’udito, cellule renali ed epatiti..).
• Si vive ormai più di 80 anni, ma gli ultimi 10-20 anni sono spesso segnati da malattie invalidanti che spesso rendono la vita sì più lunga, ma piena di patologie, dolori e difficoltà.
• L’invecchiamento e le malattie incidono progressivamente sulla qualità della vita e determinano inoltre quasi il 90% della spesa sanitaria.
• L’obiettivo principale della ricerca e delle attività sanitarie dovrebbe essere allungare la vita in buona salute (longevità sana).
• Prolungare la longevità sana ci permetterebbe di vivere di più e meglio, di sfruttare tutta le nostre capacità acquisite nel corso degli anni senza essere assillati dalla difesa nei confronti delle patologie croniche.
• Vivere più a lungo, ma sani, porterebbe anche ad un risparmio enorme per i  sistemi sanitari.

Quindi:

Vivere almeno fino a 85 anni, ma in buona salute  

• L’obesità e le malattie cronico-degenerative la fanno da padrone nei nostri tempi.
• Viviamo molto più a lungo (in Italia in media più di 84 anni), ma gli ultimi 10-20 anni sono spesso segnati da malattie invalidanti che rendono la vita sì più lunga, ma piena di patologie, dolori e difficoltà. 
• Aumentano le malattie degenerative e la spesa sanitaria. 
• L’obiettivo principale della ricerca e di tutte le attività sanitarie dovrebbe essere quello di allungare la vita, ma in buona salute (longevità sana).

Per ottenere al meglio tale risultato è necessario seguire 3 azioni per aumentare la longevità sana:

• Applicare il cosiddetto time restricted eating, cioè 12 ore nelle quali si mangia e 12 ore dove si digiuna (ancora viene definito come la forma di digiuno intermittente 12:12 – in realtà per digiuno intermittente si intende maggiormente lo schema 8:16, cioè 8 ore si mangia e 16 ore si digiuna). Consulta i paragrafi del sito dedicati al digiuno (salute > digiuno: forme di digiuno e semi-digiuno – il digiuno intermittente: la nostra proposta – perché il digiuno intermittente fa bene).

• Utilizzare una forma di alimentazione (dieta) corretta con pasti moderati dalle ore 8 alle 20 o dalle 9 alle 21, cioè per 12 ore. questa alimentazione deve essere essenzialmente vegetariana con l’uso di verdura (molta), frutta (meno), frutta secca, cereali (quasi esclusivamente integrali), legumi, pesce pescato, uova da galline allevate liberamente, poca carne da animali liberi, pochi latticini, acqua in abbondanza, no bibite, raramente vino e liquori, senza zuccheri semplici (zucchero bianco nel caffè, dolci con farine raffinate e zuccheri, snakes), con pochi grassi saturi (quelli della carne e dei formaggi) e con proteine soprattutto ad origine vegetale (quelle dei legumi, dei cereali integrali, della frutta secca e dei semi).

• Abbinare sempre attività fisica. L’esercizio fisico è fondamentale per il mantenimento della salute generale. Praticare attività fisica regolarmente aiuta a migliorare la salute cardiaca, la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio. Si riduce inoltre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. E’ necessario individuare un’attività fisica che ci piace (camminare, correre, nuotare, praticare yoga, partecipare a lezioni di fitness..) e che si può praticare costantemente. Bisogna impegnarsi per almeno 150 minuti di tale attività in forma moderata o 75 minuti in forma intensa, ogni settimana. E’ necessario:
• • Scegliere attività che si amano: È importante trovare attività fisiche che ci piacciono e che ci danno piacere. Ciò aumenta la motivazione e la probabilità di mantenerle nel tempo. Si possono provare diverse attività, come camminare, correre, nuotare, ballare, praticare yoga o allenarsi con pesi.
  • Impostare obiettivi realistici: Stabilire obiettivi raggiungibili e misurabili può aiutare a mantenere la motivazione. Ad esempio, si può mirare a fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa ogni settimana, come raccomandato dalle linee guida per l’attività fisica.
  • Integrare l’attività nella routine quotidiana: Trovare opportunità per essere attivi durante la giornata. Ad esempio, si può preferire le scale all’ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo o parcheggiare l’auto lontano per camminare di più.
  • Variare l’allenamento: È importante combinare diversi tipi di attività fisica per coinvolgere diversi gruppi muscolari e ottenere benefici complessivi. Alternare tra esercizi aerobici, esercizi di forza e flessibilità può massimizzare i risultati.
  • Gradualità e progressione: È consigliabile iniziare con un’intensità moderata e aumentarla gradualmente nel tempo. Ciò permette al corpo di adattarsi all’attività fisica e riduce il rischio di infortuni.
  • Priorità al recupero e al riposo: Il recupero è essenziale per permettere al corpo di rigenerarsi. Assicurarsi di includere giorni di riposo nella programmazione dell’attività fisica e ascoltare il proprio corpo per evitare l’eccesso di allenamento.
  • Consultare un professionista: Se si hanno condizioni di salute preesistenti o si è inattivi da molto tempo, è consigliabile consultare un medico o un professionista dell’attività fisica per ottenere un programma personalizzato e sicuro.

I benefici maggiori si ottengono quando si comincia a camminare più velocemente e soprattutto quando si corre. Sicuramente i benefici della corsa sono più rapidi e forse maggiori di quelli della camminata veloce. Che sia camminare o correre quel che più conta è la costanza. 

3 azioni per aumentare la longevità sana

• Applicare il cosiddetto time restricted eatin
• Utilizzare una forma di alimentazione (dieta) corretta
• Abbinare sempre attività fisica